Швидкісно-силові тренування ідеально підходять для своєчасного успіху ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Тренуйте швидкісну силу Ці вправи роблять вас швидшими сильними

Бути швидким не завжди достатньо - часто потрібно додати частину сили, щоб бути справді успішним. Подумайте про боксера. Яка користь, якщо він б'є суперника по носі, але не має за цим сили? Або спринтер, який не може зійти зі стартового блоку? Це схоже на гравця в бадмінтон, який швидко рухається по м'ячу, але не здатний сильно відтворити його. Тому варто встановити швидкісну силу на постійне місце у своєму плані тренувань.

Що таке швидкісна сила?

З цієї назви вже йдеться: "Сила швидкості полягає в тому, щоб за короткий проміжок часу створити якомога більше сили", - пояснює Далі Бошнякович, особистий тренер з Мюнхена (www.dalistraining.de). Наприклад, коли вам потрібно зробити щось дуже швидко, наприклад, спринт. Але прискорення об’єкта пов’язане також зі швидкістю, хоча не так важливо, як довго для цього потрібно. Метальники знають, про що йде мова. Обидві форми необхідні для певних видів спорту, таких як бар'єри. "Потужність швидкості вимірюється тим, як довго потрібна потужність, наскільки круто зростає потужність і наскільки вона висока", - каже тренер з спортивних змагань. Тривалість використання залежить від типу навантаження - 50-метровий спринт швидший, ніж 50-метровий крол. З іншого боку, приріст впливає на вибухонебезпеку (див. Нижче) і чим більша ваша максимальна потужність, тим більша ймовірність отримання швидшої потужності.

Як реактивна потужність пов'язана з швидкою потужністю?

"Реактивна сила є частиною швидкої сили", - говорить експерт. Якщо м’яз розтягується, а потім негайно знову вкорочується, енергія накопичується в м’язі, який виділяється під час вкорочення. Отже, тут задіяно більше влади. Класичну вправу можна розпочати відразу після стрибків - кенгуру є фахівцями в цій галузі.

Який взаємозв’язок між швидким та вибуховим речовинами?

Без цього не так багато можливо з точки зору швидкості. "Вибухова сила - це сила, яка виникає, коли ви навмисно кидаєте виклик своєму м'язу або групі м'язів по максимуму в найкоротші терміни", - пояснює Бошнякович. Скільки б ви не намагалися - без достатньої кількості м’язових волокон, що швидко смикаються в м’язі, ви ніколи не зможете побудувати стільки вибухової сили, скільки ваш тренувальний друг, який був краще оснащений природою (це все-таки про м’язові волокна!).

Що я отримую від більш високого рівня швидкості?

Ви втрачаєте своє звичайне місце на резервній лавці. Наприклад, у футболі чи гандболі ви надзвичайно виграєте від того, що зможете швидко бігти, швидко гальмувати та наносити потужний удар чи кидок за надзвичайно короткий термін. Навіть у повсякденному житті високошвидкісна сила допомагає вам сісти на автобус, перестрибнути паркани або утримати хлопця подалі від настрою. Приблизно: зокрема, боксерам та іншим майстрам єдиноборств потрібно багато цієї сили.

Хто повинен (не) працювати над своєю швидкістю?

Майже кожен спортсмен виграє, але має сенс розробити силові тренування на швидкість спеціально для цього виду спорту. Метавець списа не є велосипедистом, і навпаки. І кожен, кого зазвичай можна знайти в тренажерному залі в зоні з гантелями, встановлює новий інтенсивний тренувальний стимул за допомогою швидко рухаються одиниць. Тож ідеально нарешті подолати плато. Особистий тренер попереджає: "Новачки, незалежно від дисципліни, не повинні негайно працювати над своєю швидкістю". Це, серед іншого, залежить від максимальної сили, а для її нарощування спочатку потрібна хороша м’язова основа. Крім того, не слід робити тренування після марафону. Ви отримуєте найкращі показники, коли відпочиваєте. Це не означає, що ви можете обійтися без розминки. Хіба що ви любите розтягнення або навіть розірвані зв’язки.

Що саме ви тренуєте зі швидкісною силою?

З одного боку, розвиток сили в м’язі, а з іншого - взаємодія м’язів та м’язових груп, тобто внутрішньо- та міжм’язова координація. І є ще дещо: тренування швидкісної сили - це також навчити м’язи рухатися швидше. "Посилюйте темп бігу між ними, щоб вразити м’язи ніг тим, наскільки швидко це працює", - радить фітнес-тренер. У бойових мистецтвах вам слід зосередитись на тому, щоб вкласти багато сили в один удар. Ви дієте виправніше, ніж якби тренувались, щоб виправити.

Які заборони на швидкісно-силові тренування?

На додаток до забутої розминки, вам не слід кидати виклик деяким групам м’язів у швидкісно-силовому стилі через підвищений ризик отримання травм. Сюди входять м’язи живота, попереку та ротаторна манжета.

Ці 7 вправ швидко зміцнять вас

Ці ходи без обладнання підходять як новачкам (принаймні 4 місяці тренувального досвіду), так і досвідченим користувачам, щоб підняти сили.

Динамічні віджимання з розгинанням рук

для швидкої сили рук і грудей

Вставте в чисте положення віджимання, зігніть руки і опустіть тіло якомога далі.
Натисніть на курок з максимальною вибуховістю і витягніть руки вперед у повітрі над головою. Швидко знову втягніть руки під тіло і вловлюйте падіння в глибокому віджиманні.

Куля медицини кидає над головою

кинути виклик міцності рук

Встаньте на ширині плечей і вертикально перед стіною.
Злегка зігніть коліна і тримайте за головою лікарський кульку, зігнувши руки.
Вибухово витягніть руки вперед над головою і киньте м'яч об стіну.

Комбінації віджимань-пропусків

для більшої швидкості по всьому тілу

Опустіться в віджимання, тримаючи руки на піднесенні (наприклад, на лавці в парку або сходинці). Все тіло утворює пряму лінію.
Зігніть руки так, щоб грудна клітка знаходилася трохи вище піднесення.
Відійміться з рук, втягніть коліна і стрибніть ногами на висоту. Послабте руки, випряміть корпус і виконуйте поперемінні кроки праворуч і ліворуч на висоті. Руки рухаються разом з рухом. Поверніться швидко тим же маршрутом і продовжуйте без перерви.

Стрибки з підйому

для більшої вибухової сили у телят

Встаньте на височину і поставте пальці ніг на край. Трохи зігніть коліна, зігніть пряму верхню частину тіла вперед і трохи напружте руки.
Стрибніть обома ногами. Приземліться на землю, зігніть коліна якомога глибше і витягніть руки назад, щоб набрати обертів.

Швидко вбік змінюйте кроки через перешкоду

для міцних ніг

Встаньте, розставивши ноги праворуч від висоти, на яку можна піднятися (камінь, стовбур дерева, перевернутий ящик з фруктами тощо). Поставте ліву ногу на підйом, зігніть коліна і зігніть руки (права рука спереду).
З силою натисніть на обидві ноги, підтягніть праву ногу і покладіть праву ногу на підняту область. Покладіть ліву ногу на підлогу ліворуч від піднесення. Кінцеве положення - це дзеркальне відображення вихідного положення. Стрибніть назад без перерви і продовжуйте швидко чергуватися.

Стрибки жаб

збільшує реактивну силу ніг

Встаньте вертикально, на ширині плечей, зігніть коліна і відведіть прямі руки назад. Зігніть верхню частину тіла вперед у прямому положенні і набирайте обертів з цього положення.
З силою відштовхніться обома ногами, виведіть руки вперед і вгору і стрибніть якомога далі. Подушіть приземлення, опустивши коліна, знайдіть рівновагу і йдіть прямо.

Стрибки стрибків з польоту

тренувати реактивну силу ніг

Зробіть глибокий випадок лівою ногою вперед. Виведіть праву руку вперед під кутом, а ліву поверніть назад. Побудуйте напругу тіла.
Вибухово зістрибніть обома ногами і якомога швидше зійдіть з землі. Переведіть руки і ноги в повітрі так, щоб ви приземлилися правою ногою в довгий випад вперед. Ліва рука тепер попереду. Подушку і коротко затримайте, а потім стрибніть назад і продовжуйте по черзі.

Коли і як часто слід працювати над своєю швидкісною силою?

Для початківців бажано тренуватися щонайменше 4 місяці перед тим, як розпочати швидкісно-силові тренування з гантелями. Загалом, бажано робити від 1 до 2 вищевказаних вправ на вагу тіла в одному блоці. Звичайно, ваша мета навчання визначає вибір і кількість ходів. Силові спортсмени також можуть робити свої звичні тренування кожні 4 місяці протягом 14 днів у високошвидкісному силовому ритмі з відповідною довжиною перерви (див. Вище).

Як інтегрувати вправи на швидкісну силу в свої тренування?

Як можна розумніше. Іншими словами: ті, хто грає в бадмінтон, більше концентруються на силі рук, ті, хто покладається на легку атлетику, прагнуть до сильних тренувань на ногах.

Висновок: швидкісно-силові тренування підвищують ваші результати

Силові тренування на швидкість допомагають вам виконувати свої стрибки. Тут грають головну роль максимальна і вибухова сила. Також необхідно навчити внутрішньо- та міжм’язову координацію. Результат полягає в тому, що ви можете швидше подорожувати або прискорювати об’єкт.