Ці рослинні продукти багаті омега-3 жирними кислотами
Жир сам по собі не поганий; існують хороші, важливі та здорові жири, які потрібні організму регулярно, а також погані, нездорові жири. Незамінні жирні кислоти особливо важливі для організму, такі як омега-3 жирні кислоти, які організм не може виробляти сам, але повинен надходити через їжу. Риба, особливо видобутий риб’ячий жир, особливо багата ними.
Але ви також можете обійтися без риби, оскільки ви також можете забезпечити достатній запас корисних жирних кислот омега-3 з чисто рослинною їжею.
Для чого потрібні організму жирні кислоти омега-3?
Омега-3 жирні кислоти, схоже, є справжнім чудодійним засобом, оскільки вони, узяті в потрібній кількості, можуть позитивно впливати майже на всі ділянки тіла. Наприклад, вони покращують проточні властивості крові, протидіють підвищеному тиску і тим самим зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Вони є частиною клітинної мембрани і є важливий для розвитку та функціональності очей, мозку та всіх нервових клітин. Омега-3 жирні кислоти мають ефект позитивні для імунної системи вимкнено і пригнічують запалення, що може бути корисно для ревматизму, наприклад.
Для того, щоб омега-3 жирні кислоти робили все це, корисно хороше співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот у дієті. Це повинно було містять максимум у п’ять разів більше жирних кислот омега-6, ніж жирні кислоти омега-3 (співвідношення 5: 1). Омега-6 жирні кислоти, як правило, сильно представлені в чисто рослинній дієті, тому продукти з високим вмістом омега-3 особливо рекомендуються вегетаріанцям та веганам. Ви можете прочитати більше про це далі у дописі.
Веганські продукти з омега-3
Є деякі продукти на рослинній основі, багаті омега-3 жирними кислотами і відносно низьким вмістом омега-6 жирних кислот. Тому вони ідеально підходять для здорової веганської дієти без дефіциту омега-3.
1. Лляна олія та лляне насіння
Лляна олія (також доступна на регіональному рівні) - справжня суперпродукт, коли мова йде про омега-3 жирні кислоти. Приємно одна-дві чайні ложки на день достатньо для задоволення рекомендованих потреб. Омега-6 жирні кислоти також містяться у помітно низькому рівні (співвідношення 1: 4). Однак лляна олія повинна їдять холодним і витрачаються швидше, ніж інші масла. Ви можете спробувати його як салатну олію або додати чайну ложку у свій смузі. Льняна олія також використовується в цьому домашньому майонезі з мигдальним маслом.
Порада: Щоб продовжити термін придатності, ви можете просто заморозити відкриту пляшку лляної олії.
Льняне насіння також є хорошим джерелом жирних кислот омега-3. Для поліпшення засвоєння найкраще спочатку подрібнити або подрібнити.
2. Конопляна олія та насіння конопель
Не менш хорошим джерелом омега-3 жирних кислот є конопляна олія. Одна-дві столові ложки достатні для покриття добової потреби. Співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот, що містяться в конопляному маслі, варіюється від сорту до різновиду і коливається від 1: 1 до 1: 3, але завжди нижче рекомендованого максимального значення 5: 1.
3. Олія волоського горіха та волоські горіхи
При співвідношенні омега-6 до омега-3 жирних кислот 4: 1 волоські горіхи вже наближаються до рекомендованого максимального значення, але вони все ще є чудовим джерелом корисних жирів. Вже чотири-п’ять горіхів або столова ложка волоського горіха достатні для задоволення добової потреби в омега-3. Наприклад, ви можете використовувати свою щоденну порцію волоських горіхів у здорових домашніх батончиках граноли.
4. Рапсова олія
Ріпакова олія рекомендується як найдешевше серед рослинних олій, багатих на омега-3. З подачею одна-дві столові ложки ваша щоденна потреба покрита. На кухні його можна використовувати різними способами, в тому числі для смаження. Однак майте на увазі, що надмірне нагрівання знищить велику кількість здорових жирних кислот.
5. Мікроводорості та водорості
Хоча представлені на сьогодні продукти в основному містять альфа-ліноленову кислоту, попередник, з якої можуть утворюватися довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти, мікроводорості мають особливість забезпечувати ці довголанцюгові жирні кислоти без конверсії. Саме це робить водорості такими особливими, як їжа. Крім усього іншого, вони є причиною того, що риба містить стільки цінних жирних кислот омега-3.
Ці мікроводорості комерційно доступні у формі олії водоростей. Вже по чайній ложці на день достатньо для задоволення вимоги до омега-3. У порівнянні з риб’ячим жиром, він також має ту перевагу, що не смакує рибного.
Правильне співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот
Серед омега-3 жирних кислот є різні хімічні структури. Але лише один з них справді важливий і повинен надходити в організм ззовні - Альфа-ліноленова кислота, який в основному міститься в рослинних оліях. З неї можуть утворюватися ще дві важливі довголанцюгові жирні кислоти омега-3: DHA (докозагексаєнова кислота) і EPA (ейкозапентаенова кислота). Однак для того, щоб організм перетворив ці жирні кислоти, він відіграє певну роль Співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот вирішальну роль. Люди-вегани зазвичай споживають не менше омега-3 жирних кислот, ніж люди, які їдять м’ясо. Однак рослинна дієта сприяє вживанню занадто багато омега-6 жирних кислот. Тому корисно знати, що представлені тут продукти мають сприятливе співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот.
Підводячи підсумок, можна сказати, що співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот важливіше загального вмісту омега-3 у їжі. Важко отримати занадто багато жирних кислот омега-3 з натуральних продуктів, але занадто багато жирних кислот омега-6 може. Наприклад, соняшникова олія, кукурудзяна олія або сафлорова олія містять досить низьку частку двох груп жирних кислот.
З яким із представлених тут постачальників омега-3 на рослинній основі ви вже мали хороший досвід? У вас є готовий чудовий рецепт? Повідомте нас у коментарях нижче!
Можливо, вас також цікавлять ці предмети: