Ці штучні штучки, яких слід уникати, коли ви хочете зміцнити сідниці, - мадам Фігаро
Помилок, яких слід уникати, коли ви хочете зміцнити сідниці.
Ви робите присідання для зміцнення сідниць? Це хороший початок. З іншого боку, певні правила необхідно дотримуватись, щоб ефективно працювати та уникати травм.
Якщо ви хочете, щоб вони були округлими, вишуканими або більш намальованими, для ефективного зміцнення сідниць потрібно дотримуватися певних правил. Зверніть увагу, що все одно було б соромно поранитись або потіти у вакуумі. Флорі Чаноз, тренер з витривалості та фітнесу в Клеї, перераховує помилки, які часто допускає будь-хто, хто прагне до підтягнутого заднього відділу.
У відео Вінтажна спортивна рутина Сінді Кроуфорд
1. Опрацьовувати тільки сідниці
Звичайно, зосередження уваги на дупі, коли ви хочете наростити м’язи, здається не таким безглуздим. Але краще бачити роботу в цілому, а не відкладати інші групи м’язів. “Багато разів жінки просто хочуть робити сідниці і забувають про чотирикутники (передня частина стегон) та підколінні сухожилля (задня частина стегон). Це набір. Щоб мати гармонійне тіло, потрібно працювати все, інакше створюється дисбаланс », - попереджає Флорі Чаноз.
2. Дотримуйтесь однієї машини
Тренер застерігає від так званих "аналітичних" рухів, що виконуються на машині, зрозумілою мовою, які працюють лише на шматочок м’яза. Щоб краще це зрозуміти, ви повинні знати, що існує три типи рухів. Перший так званий "основний", такий як присідання або випади, і в якому задіяні кілька груп м’язів. Другий, "доповнюючий", який також вимагає декількох груп м'язів, але менше. Потім, нарешті, аналітичні рухи. «Для досягнення результатів важливо виконувати всі три типи рухів, щоб використовувати кілька м’язових волокон. Часто деякі жінки задовольняються машиною і працюють лише на частині м’яза. Одночасно роблячи присідання та випади, ми працюємо в спину або черевну порожнину », - уточнює професіонал.
3. Не «заряджати», щоб уникнути набряків
Коли справа доходить до бодібілдингу, багато жінок турбуються про те, щоб їхні м’язи «випирали». Але спортивний тренер категоричний: "щоб" набрякнути ", ви дійсно повинні їсти кожні три години і дуже точно харчуватися". У попередній статті спортивний тренер Ромен Моро також відкинув отриману ідею: "гормоном, що сприяє розвитку м'язів, є тестостерон, що виробляється у великих кількостях у чоловіків, але дуже малий у жінок. Для жінки, яка хоче схуднути і яка робить тренування з обтяженнями три рази на тиждень, якщо спостерігається збільшення м’язової маси, це залишається мінімальним! "
На практиці Флорі Чаноз рекомендує працювати з навантаженнями, адаптованими до її морфології та рівня. "Виконання 100 повторень руху без перенесення вантажу майже як робота у вакуумі", - додає вона.
Подкаст для прослуховування
4. Не варіюйте вправи
Не потрібно дотримуватися традиційного підйому ніг назад. Рутина - це ворог м’язів. “Вам потрібно варіювати вправи, щоб шокувати м’язи і штовхати їх на адаптацію. Ми отримуємо більше результатів », - говорить Флорі Шаноз.
5. Робіть занадто довгі перерви між вправами
Цілком логічно, що "чим більше ти робиш перерву, тим менше калорій спалюєш", згадує тренер. Щоб ефективно працювати і бачити результати таким чином, вам слід продовжувати докладати зусиль. “Є два варіанти. Щоб вдосконалити сідничні м’язи, можна зробити перерву від 1 хвилини до 1 хвилини 30 між кожною вправою. Щоб набрати м’язовий об’єм, ми відновлюємося протягом 2 хвилин, робимо менше повторень і навантажуємо більше », - рекомендує фахівець.
У відео, чому ходьба корисна для вашого здоров’я ?
6. Недосипання
Для досягнення стійких результатів недостатньо шнурувати присідання шість днів на тиждень. “Знову це набір. Не можна забувати, що важливо висипатися, щоб м’язи могли відпочити, і харчуватися збалансовано, споживаючи багато білка, тваринного чи рослинного походження », - підкреслює Флорі Чаноз. В іншому випадку ви будете більш втомленими і менш уважними до свого тіла. Існує ризик неправильно розташуватися під час вправ і поранитися.
* Спочатку опублікована у травні 2018 року, ця стаття була оновлена.