Цікаві факти про щільність поживних речовин
Ви хочете жити здоровим, але не знаєте як. У засобах масової інформації ми можемо прочитати як переваги, так і недоліки майже кожної їжі. Це породжує невизначеність. Тому ми повинні дивитись на свій раціон, а точніше на свою їжу, досить просто. Давайте подивимось на те, що називається щільністю поживних речовин. Простіше кажучи, щільність поживних речовин - це відношення мікроелементів до калорій. Їжа з високим вмістом калорій і відносно малою кількістю поживних речовин, наприклад білий хліб, має низьку щільність поживних речовин. З іншого боку, їжа з низьким вмістом калорій та високим вмістом поживних речовин має високу щільність поживних речовин. Хорошим прикладом цього є темно-зелений листовий салат.
І зараз ми можемо просто сказати:
Висока щільність поживних речовин = корисна для нашого здоров’я
Низька щільність поживних речовин = несприятлива для нашого здоров’я
Що таке поживні речовини?
Це не означає жиру, білка та вуглеводів. Ці макроелементи дуже важливі для нашого самопочуття, оскільки вони забезпечують нас енергією, необхідною нашому організму як паливо. Усі наші продукти (за винятком води) містять принаймні один із цих макроелементів. Вони всюдисущі.
Однак, коли йдеться про щільність поживних речовин, ми розглядаємо не макроелементи, а мікроелементи. Нашому організму потрібно менше цього, ніж макроелементів. Однак мікроелементи не настільки широко поширені в нашій їжі, як макроелементи. І навіть якщо нам потрібні лише деякі мікроелементи у незначній кількості, вони життєво важливі для нашого організму. Оскільки лише ці поживні речовини дозволяють нашому організму виробляти всі речовини, необхідні для здорового розвитку. Якщо в нашому організмі не вистачає одного або декількох цих поживних речовин, це може призвести до недопостачання, що в довгостроковій перспективі може мати серйозні наслідки.
Що таке мікроелементи?
На жаль, дуже висока частка калорій у сьогоднішньому західному раціоні надходить із високоопрацьованих продуктів харчування та продуктів тваринного походження. Вони мають низьку щільність поживних речовин. Тільки один приклад: упаковані соки з тетрапаку містять менше десятої частини поживних речовин, що містяться у свіжих фруктах. Це явно порожні калорії. Свіжі фрукти (і навіть сухофрукти), навпаки, містять безліч корисних для здоров'я речовин та вторинних рослинних речовин.
Мікроелементи включають вітаміни, мінерали та мікроелементи, а також вторинні рослинні речовини. Вторинні рослинні речовини не є необхідними, але благотворно впливають на наше здоров’я. Список мікроелементів дуже довгий, оскільки, за підрахунками, існує лише понад 100 000 різних фітохімікатів, і одна рослина часто вже містить значно більше 100 з них. Відповідно, практично неможливо порівнювати продукти з високою щільністю поживних речовин. Але той факт, що всі поживні речовини, що містяться в натуральній їжі, роблять важливий внесок у наше здоров’я, говорить про це.
Список ANDI
Якщо ви хочете зосередитись на продуктах, багатих на поживні речовини, у своєму власному раціоні, ви, природно, повинні знати, де їх знайти. Тут підійде так званий список ANDI. У цьому списку представлені продукти відповідно до їх щільності поживних речовин (поживні речовини/калорії) .Окремі продукти перераховані за шкалою від 1 (найгірша, оскільки найнижча щільність поживних речовин) до 1000 (найкраща, оскільки найвища щільність поживних речовин). Список ANDI був розроблений Dr. Джоель Фурманн, американський лікар, дієтолог та автор бестселерів, означає "Сукупний індекс щільності поживних речовин". Огляд ви можете знайти тут. У верхній частині списку ANDI знаходяться листові зелені овочі, такі як капуста та шпинат.
Тепер, якщо ви наповнюєте свою тарілку продуктами, що мають велике значення ANDI, ви можете з’їсти досить велику їх частину. Це означає, що ви добре забезпечені поживними речовинами при відносно низькому споживанні калорій. В ідеалі, ви повинні намагатися їсти якомога більше різноманітних продуктів, багатих на поживні речовини, щоб ви могли отримати користь від широкого спектру поживних речовин.
Звичайно, що стосується харчування, то не слід покладатися просто на список, хоча він може вказувати нам довгий шлях у цьому напрямку. Важливо зазначити, що деякі продукти харчування, такі як горіхи та насіння, є низькими у списку ANDI. Це пов’язано виключно з тим, що в списку ANDI враховуються лише калорії. "Якість калорій" не враховується, тобто походять вони з високоякісних рослинних жирів або з рафінованих жирів.
Тому важливо використовувати список ANDI як допоміжний засіб, а не лише харчуватися відповідно до нього. Якби їсти лише ті продукти, які знаходяться у верхній частині списку ANDI, це було б не тільки занадто низьким вмістом калорій, але і занадто одностороннім. Набагато важливіше включити продукти, багаті на поживні речовини, в загальну концепцію харчування. Іншими словами, наш раціон повинен включати різноманітну і натуральну цільну їжу з максимально можливою щільністю поживних речовин.
Їжа, багата на поживні речовини
Кожна страва в ідеалі повинна включати широкий асортимент продуктів, багатих на поживні речовини. Саме це я намагаюся відобразити у своїх рецептах. Всі рецепти складаються з вибраних та корисних інгредієнтів. Мета полягає в тому, щоб кожен рецепт містив широкий спектр продуктів, що сприяють зміцненню здоров’я.