Циклічність вуглеводів; все, що потрібно знати TopCulturism - вправи, навчальні програми,
Циклічність вуглеводів є досить популярною стратегією серед культуристів, і не тільки для схуднення та розвитку м’язів.
Стратегія вуглеводного циклу передбачає чергування днів з високовуглеводними стравами з днями, коли споживання вуглеводів є низьким або дуже низьким.
Основна перевага такого підходу полягає в тому, що він прискорює спалювання калорій. У дні, коли ви споживаєте велику кількість вуглеводів, ви постачаєте м’язи глікогеном і підвищуєте рівень інсуліну, а в дні, коли зменшуєте їх споживання, ви змушуєте організм спалювати більше калорій, підтримуючи низький рівень інсуліну.
Стратегії циклізації вуглеводів
Вживання вуглеводів піддається багатьом помилковим уявленням і міфам, одним з яких є час доби, коли їх потрібно вживати. Вуглеводи служать основним джерелом енергії для спортсменів, які виконують високоінтенсивні тренування, а рівень глікогену в м’язах є визначальним фактором у фізичних навантаженнях. Тому їм необхідно прийняти стратегію відновлення запасів глікогену, але обмежити перетворення надлишку вуглеводів у жири. Циклічне використання вуглеводів, стратегія прийому вуглеводів, стало надзвичайно популярним серед дієтичних спортсменів. Але чи ця стратегія краща за традиційну дієту? Можливо, час прийому вуглеводів важливіший за їх кількість?
Стратегія зворотного завантаження вуглеводів
Тематичне дослідження циклізації вуглеводів
Випадок дієти з’явився після того, як у журналі Journal of Obesity було опубліковано дослідження, в якому випробовувані із зайвою вагою отримували обмежувальну дієту протягом 6 місяців. Вони були розділені на дві групи, які споживали однакову кількість калорій, білків, вуглеводів і жирів. Єдина різниця полягала в тому, що одна група споживала рівномірно розподілені вуглеводи протягом дня, а інша група споживала майже всі вуглеводи (близько 80%) ввечері. Група, яка споживала вуглеводи ввечері, втратила значно більше маси тіла та жиру, ніж інша група. Крім того, група, яка ввечері їла вуглеводи, показала кращу ситість і менше голоду. Загалом, дослідження показало, що обмеження споживання вуглеводів до однієї дози проти розподілу протягом дня обмежує секрецію інсуліну та покращує повноту. Однак це дослідження необхідно повторно застосувати до навчальних предметів, і тоді ми зможемо зробити висновки. Досі недостатньо доказів того, що ми повинні їсти найбільше вуглеводів ввечері.
Дієта тренується низько, змагайся високо
4 Часті запитання про вуглеводний цикл
1. День з високим вмістом вуглеводів і день інтенсивних тренувань повинні збігатися?
Більшість культуристів планують свій багатий на вуглеводи день на той самий день, що й найінтенсивніші силові тренування. Це не правило! Насправді ви можете отримати ще кращі результати, якщо встановите багатий на вуглеводи день за день до інтенсивних тренувань.
Якщо ви хочете максимально використати кількість з'їдених вуглеводів, ви хочете переконатися, що у ваших м’язах достатня кількість глікогену. Якщо в той же день ви тренуєтесь, особливо якщо у вас інтенсивні тренування, ви з’їдаєте велику кількість вуглеводів, дуже можливо не все засвоїти. Найкраще приділити достатньо часу для травлення, щоб ви отримали необхідний глікоген.
Наша порада: Спробуйте з’їсти кілька багатих вуглеводами страв перед тренуванням, щоб ваші м’язи отримували оптимальну, постійну кількість глюкози. Вживання майже всієї кількості вуглеводів перед тренуванням буде достатнім для підтримки анаболічної стадії навіть після тренування.
2. Прості вуглеводи - хороший вибір у день завантаження вуглеводами?
Традиційні вуглеводні дієти на велосипеді рекомендують вживати прості вуглеводи, такі як біла картопля, білий рис тощо. у дні завантаження вуглеводів. Це хороший метод, якщо ви хочете підвищити свій апетит в наші дні.
Прості вуглеводи швидко засвоюються і викликають настільки ж швидке підвищення рівня цукру в крові, одночасно стимулюючи вивільнення інсуліну. Раптове підвищення рівня інсуліну призведе до виснаження рівня цукру в крові та нормалізації рівня глюкози. Результатом може бути швидке зниження рівня енергії та підвищення апетиту, особливо цукру.
Наша порада: Прості вуглеводи швидко забезпечать організм енергією, але ненадовго. Крім того, ви можете знову зголодніти, і може статися втома, яка може заважати вам виконувати найкращі результати під час тренування. Краще вибирати складні вуглеводи як у дні завантаження, так і в дні, коли ви споживаєте якомога менше вуглеводів.
3. Мені потрібно з’їдати однакову кількість калорій на вуглеводну їжу та їжу з низьким вмістом вуглеводів.?
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно отримати дефіцит калорій. Отже, в обидва дні (багаті та з низьким вмістом вуглеводів) кількість калорій повинна бути однаковою. У циклі вуглеводів більший наголос робиться на співвідношенні макроелементів, а не на кількості калорій.
Дефіцит калорій означає щонайменше 500 калорій на день, тому ви можете схуднути, тобто 3500 калорій за весь тиждень.
У дні з низьким вмістом вуглеводів Ваш раціон повинен складати 50% білка, 20% вуглеводів (або менше) і близько 30% жиру (або більше).
У дні з високим вмістом вуглеводів коефіцієнт макроелементів повинен складатися з 50% вуглеводів, 30% білка та 20% жиру або менше.
Велоспорт калорій також можливий під час вуглеводного циклу, але це створює труднощі. Під час дієти кількість споживаних калорій в будь-якому випадку буде дуже малою. Зниження їх ще більше може саботувати ваші зусилля щодо схуднення.
Наша порада: Замість того, щоб їздити на велосипеді, одночасно вуглеводи та калорії, краще брати їх по черзі.
4. Які найкращі продукти харчування у дні з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом вуглеводів?
білок: курка, індичка, яловичина, лосось, тунець, тіляпія, тріска, сироватковий білок, яйця, грецький йогурт, свіжий сир;
вуглеводи: вівсянка, солодка картопля, гарбуз, кабачки, баклажани, коричневий рис, зелень, буряк, яблука, ягоди;
жири: авокадо, горіхи, оливки, оливкова олія, насіння, кокосова олія, лляне масло;
Наша порада: Намагайтеся вибирати продукти, які є максимально натуральними та необробленими.