Циклічність вуглеводів

Ви хочете зменшити жир у тілі нижче 15 - 20%?

Зберігати м’язову масу, над якою ви так працювали, поки худнете на літо? Або нарощувати м’язову масу, не набираючи зайвої ваги?

Вуглеводний цикл - це рішення, яке вам потрібно.

Більшість з нас щодня харчуються подібним чином. Приблизно однакові продукти, однакові кількості та однакові інтервали часу.

Окрім можливих коктейлів після тренування або "обдурених" страв (солодощів, фаст-фудів, халуп тощо), досить важко відрізнити один день від іншого за калоріями та кількістю макроелементів.

Більшість чоловіків, які хочуть м’язової маси, майже весь час перебувають у циклі росту. В ідеї можливості тренуватися важко і зі страхом втратити м’язову масу, багато людей їдять стільки в дні без тренувань, скільки в ті, хто тренується, і в результаті ніколи не досягають видимих квадратів.

Багато жінок, які намагаються схуднути, навіть якщо вони ведуть спортивний спосіб життя, правильно тренуючись, рано чи пізно досягають плато - точки, де вони просто не спалюють більше жиру. Оскільки організм весь час намагається досягти рівноваги, постійний раціон завжди приведе до плато. Навіть якщо калорій менше, ніж кажуть математичні розрахунки.

Але чи можна одночасно набрати більші та привабливіші м’язи та зменшити жир?

Є дві великі істини, від яких неможливо позбутися набору м’язової маси або зменшення жиру в організмі:

1. Щоб вирощувати, потрібно їсти більше калорій, ніж ви використовуєте
2. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж вживаєте

Дивлячись на ці основи, може здатися неможливим спалювати жир і нарощувати м’язову масу за однакову кількість часу.

З цих причин більшість культуристів проходили фазу росту, яка тривала більшу частину року - за цей час вони набрали багато м’язової маси, але також багато жиру, і фазу схуднення за кілька місяців до змагань - в якій вони намагалися зменшити жир до найнижчого можливого рівня, не втрачаючи занадто багато набраної м’язової маси.

Але зміна будови тіла не така вже біла чи чорна. Навіть якщо ви не можете одночасно зменшити жир і наростити м’язи, це не означає, що ви не можете робити це в той самий тиждень, а то й у той самий день.

Нема жодного бухгалтера, який би пам’ятав усі з’їдені вами калорії та все, що ви вживали, хто підводить лінію та робить обчислення в кінці кожного дня. Зміни тіла виконуються в реальному часі, провокуючись різними гормонами. Вони, в свою чергу, надсилають сигнали про зниження або збільшення ваги залежно від кількох факторів, таких як те, що ви їли, та потреби в даний момент.

Порція вуглеводів запускає секрецію інсуліну (гормону зберігання), який зупиняє спалювання жиру і починає зберігати поживні речовини. Незалежно від того, чи це відразу після занять аеробікою, чи це останній прийом їжі протягом дня, коли ви з’їли лише 800 калорій, якщо ви з’їсте більше вуглеводів, ніж зможете зберегти, тоді ви наберете вагу.

Тип їжі, яку ви їсте, має великий вплив на кінцевий результат. Правда полягає в тому, що те, що ви їсте, майже так само важливо, як і кількість, яку ви їсте. Інколи навіть важливіше.

Правильно визначаючи терміни та коливання макроелементів, ми можемо забезпечити оптимізацію спортивної діяльності та розвитку м’язів у періоди, коли це важливіше, а спалення жиру - в інших.

Іншими словами, у вас будуть дні максимального розвитку м’язів і дні максимального спалювання жиру. Таким чином ви зможете отримати привабливе і сексуальне жіноче тіло, підтягнуте чітко помітними круглими формами. Або, з іншого боку, ви зможете мати м’язисте тіло з видимими частинами цілий рік.

Для кого це?

Якщо вам потрібно втратити багато жиру, то вуглеводний цикл ще не для вас.

Якщо вам потрібно сильно набрати вагу, і вам байдуже, скільки у вас м’язів і скільки жиру, то їзда на вуглеводах НЕ рішення для вас.

Велоспорт вуглеводів призначений для:

Хто вже має відносно низький рівень жиру в організмі і хоче нарощувати м’язову масу, не набираючи ваги
Хто вже має відносно низький рівень жиру в організмі і хоче ще більше його зменшити, не втрачаючи м’язової маси
Хто вже зменшив свій жир до відносно низького рівня, але, схоже, досяг плато на шляху до бажаного успіху

Метод

Існує кілька методів кругообігу вуглеводів. Деякі з них також включають калорійність на велосипеді, інші - зміну кількості інших макроелементів, але підтримка того ж рівня калорій.

Наприклад, у дні, коли ви їсте більше вуглеводів, вам не потрібно стільки білка, оскільки надлишок вуглеводів утворює більше інсуліну, що допомагає використовувати більшу кількість споживаного білка, вносячи більшу кількість його в м’язи.

Незалежно від того, чи відбувається циклічна загальна кількість калорій, чи кількість білків та/або жирів, методи циклічного використання вуглеводів також відрізняються кількістю та типом циклу днів.

Деякі містять два типи днів: дні з низьким вмістом вуглеводів та дні з високим вмістом вуглеводів. Інші містять 3 або навіть 4 типи днів: багато, середні, мало і нульові вуглеводи.

Вибір правильного методу залежить від кількох факторів.

Для початку вам потрібно визначити рівень жиру в організмі.

Як ми детально описували в різних попередніх статтях, існує кілька методів оцінки жиру в організмі, але візуальна оцінка може бути досить точною для переважної більшості людей. Для цього використовуйте безкоштовну презентацію: Відсоток жиру в організмі на зображеннях.

Тоді, залежно від рівня жиру, який у вас є, і основної мети, яку ви переслідуєте (втрата ваги або збільшення м’язів), ви зможете визначити, скільки вуглеводів ви повинні їсти щодня.

Чим товщі ви, тим менше вуглеводів доведеться їсти. Причина проста. Якщо у вас більше 15% жиру в організмі чоловіків і 20% жінок, ваша чутливість до інсуліну, швидше за все, досить низька.

Кількість днів, коли ви дозволите собі вживати багато вуглеводів, також залежить від жиру в організмі. Людина з 15-20% жиру в організмі повинна мати максимум один день з великою кількістю вуглеводів на тиждень. Людина з меншою кількістю жиру може мати два або навіть три дні з великою кількістю вуглеводів - ті самі дні, коли він тренується найбільше.

Для переважної більшості людей для створення бажаних результатів достатньо 2-х типів днів. Ускладнення плану харчування шляхом додавання 3 або навіть 4 різних типів днів не обов'язково приносить кращі результати. У більшості випадків це лише робить план харчування набагато жорсткішим та важчим для дотримання.

Приклад циклу вуглеводів

План харчування, який передбачає вдосконалену версію вуглеводного (і калорійного) циклу, для жінки вагою 54 кг із лише 15% жиру в організмі може містити:

1 день з великою кількістю вуглеводів: 3,3 - 3,8 г на кг тіла
2 середні дні: 2,2 - 2,8 г вуглеводів на кг тіла
4 дні з невеликою кількістю вуглеводів: 1,1 - 2,2 г на кг тіла

Іншими словами, починаючи з 7 днів тижня, за один день ви будете споживати десь від 180 до 205 грамів вуглеводів. Це день з найінтенсивнішими тренуваннями, на яких ви зосереджені найбільше.

Ще через два дні при інтенсивних тренуваннях кількість вуглеводів буде десь між 120 і 150 грамами, а в інші 4 дні близько 60 досягне максимум 120 грам.

Очевидно, що на цьому рівні дуже ймовірно проводити тренування протягом 4 днів з невеликою кількістю вуглеводів.

На закінчення, катання на вуглеводах є прекрасним інструментом для тих, хто хоче побудувати більш чітке та привабливе тіло та перейти на більш просунутий рівень фізичної форми.