Цілісні зерна, які добре їсти
Огляд
Тисячі років люди їли злаки безпосередньо з рослин. Існує кілька видів круп. Цілісні зерна нерафіновані, зовнішня оболонка зерна та мікроби не видалені. Цілісні зерна багаті вуглеводами, клітковиною, корисними жирами, вітамінами, мінералами, рослинними ферментами, гормонами та сотнями фітохімікатів.
Рафіновані злаки - це зернові культури, які були перероблені, у них була видалена частина складових частин (як зовнішня оболонка, так і мікроби), щоб мати більш тонку текстуру та продовжити термін зберігання. Одночасно в процесі рафінування виключається низка поживних речовин і волокон.
Збагачені злаки - це як перероблені, так і цільні зерна, до яких додається ряд вітамінів (особливо з групи В, але також залізо), а також інші поживні речовини, яких немає в природі в їжі.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Зернові культури, які ви повинні включати у свій щоденний раціон
Зернові культури складаються з трьох частин:
- Зовнішня оболонка зерна (висівки) - містить клітковину, кислоти Омега 3, дієтичні вітаміни та мінерали
- Ендосперм - основна частина злакових культур - особливо багата крохмалем
- Мікроби - найменша частина зерна - хороше джерело фолієвої кислоти, вітаміну Е, тіаміну, фосфору та магнію.
- коричневий рис - Дослідники показали, що вживання коричневого рису зменшує ризик розвитку діабету. Більше того, якщо ви включите лише дві порції коричневого рису в щотижневе харчування, шанси людини на розвиток діабету ще більше зменшаться.
Дослідження показали, що заміна третини білого рису на коричневий зменшить загальний ризик діабету типу 2 на 16%. Крім того, коричневий рис багатий селеном, марганцем і корисними жирами. зниження рівня шкідливого холестерину в організмі), має антиоксидантні властивості і багатий клітковиною.
- Овес - містить білок, необхідні жири та мінерали, включаючи кальцій, магній, вітаміни групи В, залізо тощо. Овес багатий розчинними клітковинами, особливо бета-глюканом, необхідним для правильного функціонування травної системи, а також для стимулювання імунної системи та гальмування пухлин.
Овес має низький глікемічний індекс, що означає, що він допомагає підтримувати рівень енергії протягом більш тривалого періоду часу і стабілізувати рівень цукру в крові. Овес містить антиоксидант, який називається авенантрамід, який бореться з дією вільних радикалів, зменшуючи ризик серцево-судинних та ракових захворювань.
- булгур - булгур або бита пшениця - це цільна пшениця, зварена, висушена, потріскана та відсортована за розміром. Це поживна їжа, яку можна готувати та швидко включати в салати, гарніри, а також інші страви. Булгур містить багато клітковини і білка, калію, заліза, а також інші вітаміни та мінерали.
- Гречка - Він багатий розчинною клітковиною, необхідною для дієти людей, хворих на цукровий діабет, оскільки допомагає регулювати рівень глюкози в крові. Це уповільнює швидкість метаболізму та всмоктування глюкози в кишечнику. Гречка багата антиоксидантом, який називається рутином, і допомагає поліпшити кровообіг, а також запобігти закупорці судин атеромою або поганим холестерином.
- Мій - Очищене пшоно містить клітковину, вітамін В, білок та мінерали. Він не містить глютену і не викликає утворення шлункової кислоти під час травлення, дуже легко засвоюється. Особливо рекомендується людям, які страждають на проблеми з травленням, а також при харчовій алергії.
Він має високу антиоксидантну активність і завдяки своєму багатому вмісту магнію підтримує нормальну діяльність нервової системи та м’язів. Нещодавно було виявлено, що пшоно може бути корисним для боротьби із запаленням.
- лобода - Це універсальна та смачна їжа з важливим вмістом білка, кальцію, калію, корисних жирних кислот, незамінних амінокислот та розчинної клітковини. Це сприяє контролю апетиту і може успішно застосовуватися в дієтах. Він має унікальну текстуру, не містить клейковини і має трохи солодкуватий смак. Кіноа може успішно застосовуватися в раціоні людей, які страждають від високого кров'яного тиску.
- Ячмінь - це одна із злаків, яку культивували з давніх часів. Ячмінь, на відміну від інших видів злаків, довше зберігає свої поживні властивості.
Він багатий клітковиною, білками, антиоксидантами, вітамінами та мінералами, необхідними для здоров’я. На відміну від інших круп, він містить менше крохмалю. Дослідження показали, що ячмінь допомагає зменшити ризик раку завдяки високому вмісту бета-глюкану. Ячмінь знижує рівень холестерину, покращує роботу імунної системи та сприяє зменшенню ймовірності серцево-судинних захворювань.
3 цільних зерна частіше їсти за здоровими рецептами
Поради щодо отримання переваг від вживання цільнозернових злаків
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
Користь для здоров’я від цільного зерна
Найважливіші зерна містять поживні речовини та харчові волокна і є чудовими джерелами вуглеводів, білків. Крім того, вони не містять холестерину, але містять необхідні для оптимального здоров’я вітаміни та мінерали (кальцій, залізо, мідь, цинк та селен). Фахівці підтвердили важливу роль цільного зерна в:
- зменшення ризику інсульту
- зменшення ймовірності розвитку діабету 2 типу
- зменшення можливості розвитку серцево-судинних захворювань
- підтримання нормальної маси тіла
- зменшення ризику астми
- підтримання здоров'я сонних артерій
- уникаючи появи запальних захворювань
- зменшення кількості захворювань ясен і зубів
- підтримання здорового рівня артеріального тиску
- зменшення ймовірності розвитку раку (як травного тракту, так і сечового міхура, жовчного міхура, ниркової системи тощо)
- підтримка здоров’я системи кровообігу та кісткової системи.