Цільнозерновий хліб - користь, калорії та поживний склад
Нещодавній огляд двох великих досліджень, в яких брали участь чоловіки та жінки, показав, що на кожні 28 грамів цільного зерна споживається на день, є Зниження смертності на 5% загальна і на 9% зниження смертності через серцево-судинні захворювання. (1)
Це особливо важливо з огляду на обсяги та обсяги досліджень (118 085 людей, яких стежили протягом 25-річного періоду). Ці результати показують, що можна жити довше, споживаючи щодня 28 грам цільного зерна, з якого ви легко можете отримати просто шматочок хліба з непросіяного борошна.
Харчовий склад
Вживання цільнозернових - це простий спосіб здорового харчування. Цілісні зерна містять поживні речовини, включаючи білок, клітковину, вітаміни групи В, антиоксиданти та мінерали (залізо, цинк, мідь та магній). (2)
переваги
Доведено, що дієта, багата на цілісні зерна, знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких форм раку. Цільнозернові дієти також можуть поліпшити стан кишечника, допомагаючи підтримувати нормальний рух кишечника та сприяючи росту здорових бактерій у товстій кишці.
Захищає від серцево-судинних захворювань
Мета-аналіз семи основних досліджень показав, що серцево-судинні захворювання (серцевий напад, інсульт або необхідність процедури закупорки артерії) були на 21% нижчими у людей, які їли 2,5 і більше порції цільнозернових продуктів на день порівняно з тими, хто їв менше 2 порцій на тиждень. (3)
Мета-аналіз 13 досліджень загальної смертності (104 061 смерть), 12 - смертності від серцево-судинних захворювань (26 352 смерті) та 8 - смертності від раку (34 797 смертей) показав, що існує суттєва зворотна залежність між споживанням зернових. інтеграл та смертність від будь-якої причини: серцево-судинні захворювання або рак.
Крім того, мета-аналіз 2017 року, в якому взяли участь понад 1 мільйон учасників, виявив, що кожне споживання 28 г/день цільних зерен було пов'язано з 9% меншим ризиком загальної смертності, на 14% меншим ризиком. смертності від серцево-судинних захворювань та 3% ризику смертності від раку. (4)
Також у цьому випадку чергове дослідження показало, що потенційна роль цільних зерен полягає у захисті здоров’я аорти, пов’язаного із ожирінням. (5)
Допомагає здоров’ю кишечника та імунній системі
Два клінічні дослідження, проведені Університетом Тафтса та опубліковані в Американському журналі клінічного харчування, показують, що заміна злакових культур цільнозерновими, навіть на короткий проміжок часу, покращує баланс кишкових мікробів та покращує імунну відповідь та метаболізм. (6)
Допомагає при схудненні
Дослідники виявили, що вживання цільних зерен призвело до зменшення утримання калорій під час травлення та вищої швидкості метаболізму, що призвело до втрати 92 калорій на день порівняно з учасниками, які їли рафіновану зернову їжу. (7)
Такі ж висновки були виявлені в дослідженні, в якому взяли участь 60 дорослих з ризиком розвитку метаболічного синдрому, і яке проводилось протягом 8 тижнів, коли добровольці вживали їжу, порівняно із цільними та рафінованими зернами. Результати показали, що порівняно з дієтою на основі рафінованих злаків, та, що включала цільнозернові, не змінила чутливості до інсуліну та кишкової флори, а зменшила масу тіла та системне запалення. (8)
Однак не всі дослідження виявили зв'язок між зниженим ризиком ожиріння та споживанням цільних зерен. Недавній неопублікований огляд, представлений на саміті цілісних зерен 2012 року, в якому було розглянуто 25 контрольованих випробувань цільних зерен, показав суперечливі результати, які не підтвердили результати перспективних досліджень.
Якщо вживання цільних зерен допомагає знизити масу тіла та жирові відкладення, може бути задіяно кілька механізмів, включаючи нижчу енергетичну щільність цільнозернових продуктів, нижчий глікемічний індекс, ситість та модуляцію видів бактерій у кишковому тракті.
Запобігає інсульту
Мета-аналіз розглядав зв'язок між споживанням цільного зерна та ризиком інсульту. Результати включали аналіз 6 досліджень, які включали 1635 випадків інсульту та 247 487 учасників, які брали участь у цьому мета-аналізі. Результати показали, що велика кількість цільнозернових культур суттєво асоціюється зі зниженим ризиком інсульту. (9)
Підвищений вміст антиоксидантів
Цілісні зерна є багатими джерелами вітамінів, мінералів, харчових волокон, лігнанів, β-глюкану, численних фітохімікатів, фітостеринів, фітину та сфінголіпідів. Концентрація фенольної кислоти в цільних зернах відповідає загальній антиоксидантній здатності. Кукурудза має найбільший вміст фенольної кислоти, а потім пшениця, овес та рис. (10)
Хоча фрукти та овочі широко визнані завдяки своїм антиоксидантним властивостям, цільні зерна пропонують рівний або навіть більший антиоксидантний захист.
Такі мікроелементи, як фолат і вітамін B-6, поліфеноли та антиоксидантні сполуки, а також пребіотики, такі як інулін, олігосахариди та імуномодулятори, такі як β-глюкан, що міститься в цільних зернах, допомагають зменшити окислювальний стрес, запалення та навантаження. мікробна. (11)
гіпертонія
Можливість розвитку високого кров'яного тиску, головного фактора ризику серцево-судинних захворювань, також може бути нижчою серед тих, хто їсть цілісні зерна. У ході дослідження жіночого здоров'я вчені виявили, що жінки, які повідомляли про споживання щонайменше чотирьох порцій цілісних продуктів, мали на 23% нижчий ризик розвитку високого кров'яного тиску в порівнянні з тими, хто вживав менше, ніж половина порції на день. (12)
Діабет 2 типу
Діабет вражає 25,8 мільйона дорослих американців, і від 90 до 95% цих людей страждають на діабет 2 типу.
Дослідження показують, що люди, які їдять більше цільного зерна, покращують інсулінорезистентність і мають менший ризик розвитку діабету 2 типу, навіть враховуючи такі фактори, як вік, споживання калорій та ІМТ. (13)
Крім того, нещодавній огляд 45 проспективних досліджень та 21 рандомізованих досліджень показав, що люди, які споживали 48-80 г цільнозернових злаків на день, мали на 26% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу. порівняно з тими, хто не їв цільнозернових. (14)
недоліки
Цільнозерновий хліб може містити 20 і більше інгредієнтів включно консерванти, сіль додано і цукру. Не все це сприяє зміцненню здоров’я.
Багато видів хліба містять цукру або замінники цукру. Уникайте тих, що містять кукурудзяний сироп або будь-який інгредієнт, який закінчується на «яйця» у списку інгредієнтів.
Непереносимість глютену. Деякі люди повинні уникати хліба через алергію або непереносимість глютену. В останні роки безглютенова дієта стала популярною. Клейковина може бути небезпечна для людини з целіакією. Ці люди мають сильну аутоімунну реакцію на глютен, яка спричиняє пошкодження кишечника.
Дослідники починають усвідомлювати безліч способів, як цільнозернові продукти покращують наше здоров’я, починаючи від здоров’я кишечника та поліпшеного обміну речовин, закінчуючи постачанням потужних антиоксидантів, які допомагають запобігти раку та серцево-судинним захворюванням.
Цільнозерновий хліб є хорошим джерелом харчових волокон, з низьким вмістом насичених жирів і холестерину.
Він містить більше всіх елементів, особливо вітаміни групи В та Е, залізо, цинк та селен.
Цільнозерновий хліб містить геміцелюлозу, яка знижує рівень холестерину.