Цільова кетогенна дієта ✓ Переваги; Цільова дієта кето; для спортсменів
Цільова кетогенна дієта (ТКД) - це в основному не що інше, як звичайна кетогенна дієта, за винятком кількох додаткових вуглеводів навколо тренування. Дізнатися, як працює TKD, можна тут.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
Цільова кетогенна дієта - або цілеспрямована кетогенна дієта (ТКД) - це в основному не що інше, як звичайна кето-дієта, за винятком вуглеводів навколо часу тренувань.
Це означає, що кожен день, коли ви тренуєтесь, навколо тренування, ви робите кілька зайві вуглеводи візьміть до вас.
Якщо вашою метою все-таки є втрата жиру, не забудьте включити зайві калорії з вуглеводів у свою кількість калорій на день.
Це означає, що в ці дні слід вживати менше жирів.
TKD призначений для людей, які регулярно використовують висока інтенсивність або робити вправи протягом більш тривалого періоду часу.
З іншого боку, якщо ви сидите цілий день або просто виконуєте вправи низької інтенсивності кілька разів на тиждень, тоді вам потрібна "стандартна кетогенна дієта".
Переваги цільової кетогенної дієти
Цільова кетогенна дієта - це «компроміс» між стандартною кетогенною дієтою та циклічною кетогенною дієтою.
Це означає, що з цілеспрямованою кетогенною дієтою ви можете робити високоінтенсивні тренування, але не виганяти вас з кетозу протягом тривалого періоду часу.
Для більшості людей цільова кетогенна дієта може допомогти полегшити штам вправи високої інтенсивності витримувати - якщо не так добре, як при циклічній кетогенній дієті.
Цей варіант кетогенної дієти найкраще підходить для спортсмен або для тих, хто не може дотримуватися циклічної кетогенної дієти за станом здоров’я.
На сьогоднішній день не проводилось жодних досліджень, які б свідчили про негативні наслідки силових тренувань через низький рівень цукру в крові. Є дослідження, які вивчають вуглеводи перед тренуванням на опір та силу, але не виявили жодного збільшення продуктивності протягом тривалого часу.
Однак багато людей, які дотримуються кетогенної дієти, повідомляють про покращення сили та витривалості у високоінтенсивних заняттях, коли вони споживають трохи вуглеводів перед тренуванням.
В основному це пов’язано з тим, що м’язи потребують глюкози для забезпечення більшості видів анаеробних вправ.
Якщо ви дасте м’язам необхідну їм глюкозу, дотримуючись цільової кетогенної дієти, вони реагуватимуть здатністю працювати з високою інтенсивністю протягом тривалого періоду часу.
Коли в одних і тих же м’язах недостатньо глюкози, їм не вистачає витривалості та сили у формах вправ, які вимагають значних навантажень протягом 15-300 секунд.
Спортсмени на витривалість тренажери середньої інтенсивності можуть також отримати користь від цільової кетогенної дієти, якщо вони виконують заходи, які тривають півтори години або більше (наприклад, велосипедисти або футболісти).
Дослідження показують, що споживання деякої кількості вуглеводів до занять такими видами спорту, як біг на півмарафоні, може покращити результативність та зменшити сприйняття напруги бігунів без шкоди для кетозу.
Не знаєте, що мати на увазі, зменшуючи сприйняття зусиль? Ось приклад:
Якщо ви споживаєте 25-50 грамів вуглеводів перед тренуванням і відчуваєте, що цю діяльність легше виконувати, ніж ту саму діяльність без зайвих вуглеводів, то це означає, що ваші сприймані навантаження зменшились.
Хоча це було виявлено лише в дослідженнях бігунів на витривалість під час півмарафону, це явище може також пояснити, чому багато людей, які їдять кето, повідомляють, що вони теж роблять це більше сили та витривалості для високоінтенсивних видів тренувань мати.
Ще одна перевага прийому вуглеводів перед тренуванням полягає в тому Вплив на рівень інсуліну.
Так, високий рівень інсуліну якраз протилежний тому, що ви очікували б від кетогенної дієти, але - в потрібний час - додавання інсуліну може бути корисним.
Наприклад, Підвищення рівня інсуліну перед фізичними вправами має анаболічну дію на м’язи, запобігає руйнуванню м’язів і сприяє росту м’язів.
Хоча цілеспрямована кетогенна дієта дозволяє вам відчути підвищену ефективність та ідеально збалансовану реакцію на інсулін, це не є головними цілями цієї харчової стратегії.
Основною причиною цього є Підтримуйте рівень глікогену, так що ви по суті готові до наступного інтенсивного тренування.
Резюме
Якщо ви спортсмен, або якщо ви регулярно тренуєтесь і ваші показники порушені, то я рекомендую експериментувати з вуглеводами перед тренуванням. Роблячи це, ви можете допомогти заповнити запаси глікогену, зменшити відчуття напруги та покращити силу та працездатність.
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Що їсти
Більшість людей, які експериментують з цільовою дієтою кето, знаходять це За 30 хвилин до тренування слід приймати 25-50 г вуглеводів, принести їм найкращі показники.
Найкраще їсти прості, легкозасвоювані вуглеводи, такі як рідини або продукти з високим вмістом глікемії, які швидко всмоктуються в організм - солодку їжу, підсмажений хліб або навіть цукерки.
Однак найкращими джерелами вуглеводів для успішної цілеспрямованої кетогенної дієти є Декстроза і Глюкоза.
Слід уникати фруктози якнайкраще, оскільки вона має тенденцію йти прямо до печінки, щоб поповнити глікоген у печінці (а не йти до м’язів, чого ми хочемо).
Їжа з найбільшим вмістом фруктози - це, як правило, натуральна їжа, така як фрукти та мед.
З іншого боку, такі речі, як клейкі ведмедики, цукерки, Gatorade та Powerade - хороші джерела вуглеводів для кетогенної дієти перед тренуванням. Прийом натурального кленового сиропу перед тренуванням також виявився дуже хорошим.
Однак усі ці варіанти все ще містять неабияку кількість фруктози.
Щоб отримати найчистішу форму глюкози, спробуйте використовувати Таблетки декстрози або Глюкозний гель Завершувати. Вони забезпечують вас чистим джерелом глюкози без будь-якої фруктози і роблять їх найчистішими джерелами вуглеводів для цільової дієти кето.
Незалежно від того, яке джерело вуглеводів ви вибрали, його слід вживати окремо або з білком (для ефекту нарощування м’язів). Як правило, слід уникати споживання жиру безпосередньо перед і після тренування.
Дієтичний жир має тенденцію до уповільнення перетравлення білків і вуглеводів, чого не хочеться, виконуючи цільову кетогенну дієту.
Єдині жири, які не впливають на перетравлення вуглеводів або білків, - це тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), оскільки вони засвоюються швидше, ніж будь-який інший жир.
Як побічний ефект, вони також сприяють підвищенню рівня кетонів незалежно від того, їсте ви вуглеводи чи ні.
Це робить МСТ прекрасним доповненням до їжі перед або після тренування, якщо ви хочете підвищити рівень кетонів.
Резюме
Вживайте 25-50 грамів вуглеводів з продуктів з високим вмістом глюкози, нежирних продуктів, таких як солодка їжа, тости, рисові коржі, паураде та натуральний кленовий сироп. Чистіші форми глюкози, як виноградний цукор, можуть бути ще ефективнішими. З вуглеводами включайте білок для збільшення росту м’язів та МСТ масло для підвищення рівня кетонів.
Чи виведе мене цільова кетогенна дієта з кетозу?
З споживанням вуглеводів, які ви будете споживати перед тренуванням, ваші кетони неминуче зменшаться.
На скільки будуть падати рівні вашого кетону? Це залежить.
Багато хто виявить, що після тренування вони стають завдяки підвищений рівень інсуліну Вийдіть з кетозу на кілька годин. Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи спричинять різні системні зміни, які допоможуть вам повернутися до кетозу.
Наприклад, фізичні вправи можуть сприяти підвищенню чутливості до інсуліну, а це означає, що потрібно менше інсуліну для обробки 25-50 грамів, які ви їсте під час ХЗН.
Білки клітинної мембрани, які називаються транспортерами глюкози, також будуть активнішими під час тренування, перетворюючи м'язи на глюкозний магніт, який висмоктує цукор з крові.
Поєднання підвищеної чутливості до інсуліну та активності транспортера глюкози забезпечить споживання вуглеводів м’язами, рівень інсуліну знизиться, а виробництво кетону швидше знову зросте.
Якщо ви хочете природно підвищити рівень кетонів, ви можете зробити кілька кардіотренінгів низької інтенсивності, щоб ще більше знизити інсулін і збільшити кількість вільних жирних кислот у крові (більше вільних жирних кислот = більше кетонів).
Ще однією стратегією підвищення рівня кетонів є така Додайте масло MCT до, під час або після тренування.
Ці жирні кислоти перетворюються в кетони незалежно від рівня інсуліну та цукру в крові.
Важливо розуміти, що вам може не знадобитися використовувати будь-яку з цих стратегій підвищення кетонів. Рівень кетонів залежить від багатьох факторів, включаючи інтенсивність фізичних вправ, тривалість тренування, рівень стресу, тривалість кетозу та рівень інсуліну, тому ви можете залишатися в кетозі після споживання вуглеводів перед тренуванням.
З іншого боку, може статися так, що виробництво кетонів повністю зупиняється на кілька годин.
Чи означає це, що слід вимірювати рівень кетонів до, під час та після тренування?
Хоча ви можете виміряти свої кетони, щоб з’ясувати, чи перебуваєте ви в кетозі чи ні, це абсолютно непотрібно.
Найголовніше - дотримуватися кетогенної дієти після тренувань. Якщо ви це зробите, ви через кілька годин повернетесь у кетоз, і ваші результати не постраждають зовсім.
Резюме
Споживання вуглеводів перед фізичними вправами знижує рівень кетонів. Наскільки знизиться рівень кетонів, залежить від багатьох факторів, але - доки ви дотримуєтесь кетогенної дієти - вам не буде проблем повернутися в кетоз. Якщо ви хочете підвищити рівень кетонів, зробіть кілька легких кардіотренінгів низької інтенсивності після тренування та/або доповніть маслом МСТ.
Коли цілеспрямована кетогенна дієта має сенс?
Якщо ви тільки почали робити вправи або є досвідченим силовим спортсменом, які проводять високоінтенсивні тренування HIIT, або спортсменом (0-2 роки тренувань), можливо, ви захочете спробувати цільову кетогенну дієту.
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
Цей дієтичний підхід може дати вам необхідний приріст продуктивності, але не отримати від дотримання стандартної кетогенної дієти.
Пам’ятайте, що мета такого підходу - отримати ВСЬОГО достатньо вуглеводів, щоб забезпечити глікоген для фізичних вправ, наростити м’язову масу, зберігаючи при цьому жир в організмі.
Однак після того, як ви регулюєте кето, зайві вуглеводи можуть більше не бути корисними.
Дослідження показують, що адаптовані до кето спортсмени на витривалість здатні поповнювати свої запаси глікогену і підтримувати рівень глікогену самостійно, як і бігуни на витривалість, які дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів.
Через це цілеспрямована кето-дієта може не принести вам жодної користі після того, як ви кілька місяців перебуваєте на кетогенній дієті і ви з урахуванням жиру.
Якщо це так, вам слід дотримуватися стандартної кетогенної дієти або спробувати циклічну кетогенну дієту (найкраще для високопродуктивних спортсменів та інтенсивних тренувань).
Ось як діє цілеспрямована кетогенна дієта
Ось як ви можете правильно дотримуватися цільової кетогенної дієти та отримати найкращі результати:
Ви дотримуєтеся стандартної кето-дієти або споживаєте трохи вуглеводів перед тренуванням?
Я з нетерпінням чекаю вашого коментаря під цією статтею!