Цільове планування тренувань - з періодизацією та велоспортом
Що ви найкраще тренуєте, коли? Ви обов'язково задаєте собі це питання кожного разу, коли вам потрібно організувати різноманітний навчальний зміст. Оскільки в більшості випадків існує невизначеність, оскільки засоби для прийняття рішень відсутні.
Існує небагато доказів того, що ви можете використати для наведення структури та порядку у своєму навчанні. У цій публікації я хотів би дати вам підказки та підказки щодо структури та внутрішнього контексту найважливіших елементів вашого навчання.
Планування тренувань: Тренуйтесь із системою
Ваше навчання складається з великої кількості дрібних підпроцесів. У будь-якому спорті правильна композиція найбільш ефективно покращує ваші результати. Якщо ви хочете розробити концепцію свого тренування, ви повинні врахувати цю складність і спробувати узгодити свій тренінг з оптимальним складом.
Наприклад, базова витривалість є важливою базовою навичкою для бігу марафону. Якщо ви хочете покататися на велосипедних гонках, повороти є важливою частиною. Таким чином ви можете визначити важливі цілі коригування з очікуваного навантаження.
Тренуйтесь відповідно до власних потреб
Хоча особливо в Німеччині моделі та принципи, як правило, регулюють навчання, термін "Traininglehre" взагалі не існує в англійській мові! Натомість ми говоримо про „фізіологію вправ”, погляд, який зосереджується на реакціях організму, а не розуміє тренування як процес.
Тим не менш, може бути корисним організувати попереднє планування на основі грубих конструкцій, щоб на цьому спиратися, щоб "відрегулювати" фактичний зміст. Незважаючи на всі пропозиції щодо структурування, завжди слід зазначити, що ви повинні в першу чергу адаптувати своє навчання до власних потреб. Займайтеся фізичними вправами, отримуючи задоволення, і не будьте рабом свого пульсометра.
Планування тренувань: По-перше, приблизно структуруйте своє тренування
Якщо ви хочете організувати зміст для свого навчання, спершу складіть план, в якому ви викладете свої цілі. Це може бути змагання - або кілька - або просто етап, на якому ви хочете представити свою найкращу форму. Коли ви встановлюєте свою мету, основна структура результатів вашого навчання автоматично, зміст і спрямованість якої ви можете тепер вносити в річний календар.
Наприклад, якщо ви вирішите пробігти марафон у серпні, фаза, на якій ви будете займатися базовою витривалістю, буде пізніше в році, ніж якщо б ви брали участь у змаганнях у квітні. Тож лише після того, як ви знаєте, коли хочете досягти своєї найкращої форми, ви можете вирішити, коли хочете зосередитись на яких сферах навчання.
Основна структура вашого тренування залежить насамперед від відповідного виду спорту або дисципліни, оскільки вони базуються на дуже різних профілях вимог. Наприклад, велосипедистам доводиться планувати великі та інтенсивні інтервали на початку року і частіше, ніж триатлоністи, які хочуть пройти велику дистанцію. Звичайно, зміст вашого тренінгу повинен бути адаптований до відповідних цільових показників, але це не повинно бути єдиним орієнтиром для планування вашого навчання.
Швидше, вам доведеться пристосовувати фокусні пункти, пов’язані зі змістом, на особливих етапах до вашої індивідуальної діяльності. Це також стосується розгляду процесів відновлення різної тривалості та динаміки пов'язаних з ними процесів коригування, які також можуть проходити по-різному залежно від вашого рівня підготовки.
Найкраще вивести свою структуру тренувань
- вимоги та профіль діяльності вашого спорту,
- співвідношення загальної та спеціальної підготовки ваших основних умовних навичок,
- відношення умовної до технічної вимоги,
- синхронізація навчальних компонентів між собою та
- акцентування та концентрація навчальних компонентів.
Планування навчання: так ви будуєте базовий каркас
Окремі цикли вашого тренування складають ядро вашої навчальної структури. У класичній теорії навчання ці цикли часто розглядаються як ієрархічна структура. (1) Однак ця ідея може бути перенесена на практику лише в обмеженій мірі. Особливо, коли вам доводиться пристосовувати свій план до професійних або приватних зустрічей, термін навчання слід сприймати як динамічний.
Цикл дає вам грубу структуру тренувань, але ви адаптуєте вміст до загальної ситуації, завдяки чому вам потрібно лише звертати увагу на сумісність окремих фізіологічних вмістів. Поділ на цикли може допомогти структурувати взаємозв'язок між стресом і регенерацією. Перш за все, ви введете свою головну мету в річний календар і, можливо, позначите подальші змагання чи цілі.
На перший погляд, з цього можна вивести різні навчальні розділи, які вже є результатом сезонів. Але оскільки ми знаємо, що відповідні компоненти витривалості впливають один на одного і що рухові властивості сили та силових тренувань як такі також взаємодіють з ними, знання про це потрібно враховувати для циклізації тренування.
Почніть з малого з мікроциклу
Ми починаємо з найменшого будівельного блоку - мікроциклу. Він складається з декількох навчальних підрозділів, зміст яких узгоджується з базовою структурою, та етапу регенерації. Найкраще теоретичному основному напрямку дії призначити мікроцикл. Наприклад, фокус може складатися з навчальних підрозділів з інтервальним характером.
Але є також можливість тренуватися в паралельно працюючих мікроциклах. Наприклад, якщо спортсмени на витривалість зосереджуються на базових тренуваннях на витривалість взимку, силові тренування часто включаються в план. Однак останній повинен дотримуватися спеціальної періодизації, яка вимагає власного мікро- та мезоцикла. (2) В рамках мікроциклу слід дотримуватися принципів збільшення навантаження та формування блоків.
Це означає, що ви починаєте з невеликої кількості вправ і збільшуєте їх протягом наступних днів. Рекомендується 2-3 дні стресу, перш ніж знову приймати дні відпочинку.
Потім продовжуйте - з мезоциклом
Якщо ви запланували кілька мікроциклів поспіль, їх зміст повинен бути адаптований до довгострокового плану тренувань. І це відбувається в межах мезоциклів, які складаються з різних менших мікроциклів. Тут також, координуючи відповідний зміст вашого навчання, вам слід звернути особливу увагу на основний напрямок дій.
Тож намагаються контролювати навчальні адаптації шляхом подальшого підведення підсумків та поділу на мезоцикли. Ваше навчання повинно пропагуватися та плануватися з посиленим акцентом. Перш за все, планування передумов для тренувань поблизу змагань є важливим завданням мезоциклів. Наприклад, якщо ви плануєте велопробіг, де маршрут досить рівний, і, отже, ви будете їздити з високою тактовою частотою, бажано заздалегідь включити технічну підготовку.
Таким чином ви створюєте важливі рухові навички, а потім можете планувати вміст, який більше впливає на фізіологічні компоненти. Отже, ви циклізували технічний та фізіологічний напрямок дії. Однак вам слід прийняти рішення про таку процедуру на початку сезону, коли ви визначаєте грубі конструкції в річному плані.
Макроцикл як "напрямок подорожі"
Коли ви розробляєте свій річний план, перше базове структурування відбувається за допомогою так званих макроциклів. Ви визначаєте, скільки спортивних подій буде у вашому році, і ви адаптуєте відповідний зміст до навчального року.
Існують різні варіанти планування залежно від фізіологічних вимог, які ви берете з собою. Ваша перша груба структурування випливає з кількості періодів, які ви хочете пройти протягом року. І це призводить до вашого рішення, коли саме ви плануєте спортивний кульмінаційний момент.
Індивідуальне катання на велосипеді та періодизація: ваш план тренувань
Навіть якщо ви не плануєте змагання, може мати сенс скласти річний план, в якому ви поділите фази навантаження відповідно до описаної схеми. Адже головне - акцентувати увагу та планувати конкретний зміст.
Тільки таким чином ви можете скерувати свої тренування у всій складності таким чином, щоб ваш спортивний розвиток міг бути успішним у довгостроковій перспективі. Обов’язково адаптуйте вміст до поточного рівня продуктивності.
Планування тренувань для бігунів, велосипедистів та триатлетів
Звичайно, велосипедистам та бігунам простіше організувати свої тренування цілеспрямовано. Планування тренувань складніше для триатлетів, адже вони повинні не тільки узгоджувати свої етапи тренувань, а й зміст! Перш за все, тренування плавання та їзда на велосипеді, орієнтовані на техніку, повинні розумно поєднуватися з біговими одиницями.
Тому, особливо в сезон, виникає додаткова складність: у випадку поєднаних тренувань різні види спорту тренуються відразу після цього. Віддавайте перевагу виду спорту, в якому ви найслабші! Однак зауважте, що різні дисципліни також мають різне значення!
Поради щодо тренування
- Складіть своє щорічне планування відповідно до основних моментів.
- Налаштуйте навчальний вміст відповідно до цих найвищих показників.
- Плануючи, враховуйте профіль стресу вашої цілі.
- Ідентична довжина змагань, як у марафоні чи триборстві, може спричинити необхідність спеціальної підготовки через різні маршрути.
- Завжди звертайте увагу на свої фізіологічні основи.
- Проведіть перевірку працездатності та пристосуйте свої тренувальні цикли до своїх фізичних вимог.
Денніс Сенді М.А., науковий співробітник Вюрцбурзького університету імені Юлія Максиміліана, докторант Університету Саар, співзасновник iQ athletik GmbH
Наша порада від редакції
Нейронаукові знахідки в даний час революціонізують теорію тренувань і спорт вищого класу. Оптимальна фізична працездатність можлива лише в тому випадку, якщо мозок отримує високоякісну інформацію від очей, системи рівноваги та тіла.
Завдяки цьому революційному підходу в нейроатлетиці можна спеціально навчити збір та обробку інформації та значно покращити спортивні результати.
У цій книзі провідний німецький фахівець Ларс Ліенхард показує, як нейроатлетику можна інтегрувати в будь-які спортивні тренування. Понад 90 ілюстрованих вправ легко зрозуміти, і їх можна практикувати де завгодно, докладаючи зусиль.
Незалежно від того, професіоналом ви чи спортсменом-рекреатором - цей новий тренувальний курс виводить кожного спортсмена вперед.
Ви можете замовити книгу тут, у нашому магазині, або тут, на Amazon!
Список літератури
1. Schnabel, Harre, Krug, 2008, теорія навчання - наука про навчання. Meyer & Meyer: Аахен.
2. Вагнер, Мюленхофф, Сандіг, 2010, силові тренування у велосипеді. Elsevier: Мюнхен.