Цинк - які переваги джерел блогу Myprotein
Еванджелін Ховарт
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Якщо ви нещодавно були застудними, хтось, мабуть, порадив вам їсти більше цинку. Він присутній у багатьох продуктах харчування і може вводитися через добавки. Щоденне споживання цинку може бути важко відстежити, якщо ви не знаєте, в якій їжі ви його знаходите. Отже, що це за мікроелемент і де його ми можемо взяти?
Що таке цинк?
Цинк є важливим мінералом, необхідним організму для того, щоб імунна система функціонувала в нормальних параметрах, для оздоровлення та відновлення, виробництва клітин та активності ферментів, а також для синтезу білка та багатьох інших аспектів клітинного метаболізму. Це досить важливий мікроелемент.
Оскільки в організмі немає спеціальної системи зберігання цинку, його потрібно приймати щодня, або з їжі, або з добавок.
Дефіцит цинку
Незважаючи на те, що цинк присутній у великій кількості у багатьох продуктах харчування, Всесвітня організація охорони здоров’я підраховує, що приблизно третина населення відчуває дефіцит цього мінералу. Рекомендована добова норма споживання цинку для чоловіків та жінок коливається від 5,5 до 9,5 мг для чоловіків та 4-7 мг для жінок.
Надлишок цинку може зменшити здатність організму засвоювати мінеральну мідь, тому вам слід пам’ятати про своє споживання, особливо якщо ви приймаєте добавку цинку.
Є багато продуктів, які містять цинк і можуть сприяти вашому щоденному споживанню, ось кілька прикладів:
8 Цинковмісні джерела їжі
устриці
Устриці містять, крім цинку, багато вітамінів, необхідних для поліпшення здоров'я, включаючи вітамін С і вітамін В12, які є необхідними для функціонування нервів.
Порція варених устриць містить щонайменше 26 мг цинк - сирі устриці містять ще більше.
М'ясо - яловичина, баранина та курка
М'ясо є чудовим джерелом цинку та інших поживних речовин, таких як залізо, - що має вирішальне значення для виробництва червоних кров'яних тілець, які несуть кисень у крові.
- Курка містить 7,5 мг цинку на 250г
- Баранина містить 3,87 мг цинку на 113г
- Яловичина містить 4,09 мг цинку на 113г.
Вегетаріанці можуть отримувати залізо з інших джерел і включати в свій раціон інші продукти, що містять цинк, щоб переконатися, що вони мають правильний щоденний прийом.
Овес є дуже важливою їжею в дієтах багатьох культуристів. Це складний вуглевод, наповнений клітковиною, який забезпечить повільне виділення енергії.
Додаючи чашку білкового порошку до вівса, це забезпечує необхідну кількість білка протягом дня.
½ Вівсяна чашка містить 3,10 мг цинку.
Насіння є чудовим доповненням до раціону кожного. Окрім того, що вони є хорошим джерелом цинку, вони також містять хороші жири.
Насіння можна їсти з йогуртом або навіть змішувати в пиріг.
Насіння кунжуту містять 2,79 мг на 1/4 склянки і насіння гарбуза 2,79 мг за ¼ склянки.
Спаржа має багато антиоксидантних переваг завдяки великій кількості сапонінів спаржі, таких як аспаранін А. Він також є чудовим джерелом вітаміну С, бета-каротину та вітаміну Е.
Спаржа також є багатим джерелом клітковини інуліну, будучи поліфруктаном з величезною користю для здоров'я завдяки тому, що вона є джерелом їжі для корисних бактерій у нашій травній системі. Спаржа підходить для омлетів та салатів.
Одна порція спаржі (1 склянка) містить 1,08 мг цинку.
Коли ви знаходитесь у супермаркеті, вибирайте яскравіші та живіші листя, щоб отримати найкращу харчову суміш із цієї їжі. Дослідження показали, що в свіжому на вид листі шпинату вищі концентрації вітамінів, а шпинат є хорошим джерелом заліза та вітаміну С.
Ви можете їсти його сирим або приготованим - чудовим доповненням до ваших смузі та коктейлів.
Одна порція шпинату (1 склянка) містить 1,37 мг цинку.
Гриби є чудовим джерелом заліза, особливо придатні для вегетаріанців. Також було показано, що вони мають користь для нашої імунної системи завдяки їх поживній речовині. Гриби мають чудовий смак і їх можна додавати в салат або смажити на грилі.
Гриби шиїтаке містять 0,96 мг за ½ склянки, тоді як злочинні гриби містять 0,79 за чашку.
Горіхи кеш'ю універсальні і можуть використовуватися в солодких та солоних стравах. Вони також можуть додати чудового смаку вашій закусці, але ви повинні звертати увагу на їх кількість, оскільки вони мають багато калорій.
Тільки одна порція горіхів кеш’ю містить 2,31 мг за ¼ склянки
Запам’ятайте
Цинк - це дійсно важливий мінерал, і його слід включати в наш раціон, і наведений вище список може допомогти вам, якщо у вас не вистачить ідей.
Поділіться цією сторінкою
Еванджелін Ховарт
Євангеліна займається перформансом із раннього віку. Як кваліфікований інструктор RYA, вона знає важливість правильного харчування для екстремальних видів спорту та спорту на витривалість, особливо завдяки своєму досвіду в команді GBR та тому, що є капітаном та тренером першої команди в університеті.
У вільний час Еванджелін любить біг - особливо марафон. Вільний час він проводить, займаючись водними видами спорту або пішим туризмом. У свої улюблені ночі вона робить сеанси HIIT або згинання колін у тренажерному залі, перш ніж насолоджуватися гострою їжею та тонною овочів.
Детальніше про досвід Еві дивіться тут.