Цинк - проковтування, дозування, ефекти, небезпека - (FE); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

дефіцит цинку

Цинк (Zn) є одним з 24 мікроелементів, які є важливими для виживання. Цинк відіграє важливу роль у понад 200 ферментних реакціях. 1 Лукаський ХК. Поживність та фізична активність магнію, цинку та хрому. У J Clin Nutr. 2000 серпня; 72 (2 доповнення): 585S-93S. Огляд. PubMed PMID: 10919964.

Який сенс у добавці цинку?

  • Підсилювачі тестостерону якщо є дефіцит цинку.
  • Важливо для оптимальної роботи Ферментна, гормональна та імунна системи.
  • Наприклад, для цинквмісного ферменту супероксиддисмутази. Захищає від пошкодження вільними радикалами. 2 Валле Б.Л., Фальчук К.Х. Біохімічні основи фізіології цинку. Physiol Rev. 1993 січня; 73 (1): 79-118. Огляд. PubMed PMID: 8419966.

Чи потрібен цинк?

Цинк виводиться більшою мірою при потовиділенні і засвоюється за допомогою дієти.

  • Звідси може У спортсменів потенційний дефіцит цинку за умови, що вони не отримують багато цинку через свій раціон.
  • Також Вегетаріанці та вегани часто вживають занадто мало цинку через свій раціон.

У вас дефіцит цинку?

Тільки серйозні дефіцити цинку можна виявити опосередковано за допомогою аналізу крові.

Легкий дефіцит цинку (як це характерно) важко виявити.

Тест на смак цинку?

За допомогою тесту на смак цинку ви, мабуть, повинні з’ясувати, чи є дефіцит цинку.

Ось як це працює: Розчиніть трохи сульфату цинку у воді. Випити розчин. Якщо він ні на що не має смаку, це свідчить про дефіцит цинку. Якщо розчин на смак неїстівний, вам, мабуть, добре подбали.

Наскільки точним та надійним є цей тест, дуже суперечливо. 3 Грунер Т, Артур Р. Точність методу тестування смаку цинку. J Altern Complement Med.2012 червня; 18 (6): 541-50. doi: 10.1089/acm.2011.0298. Огляд. PubMed PMID: 22784341. Використовуйте результат як орієнтир, а не як надійний результат.

Що робити?

Оскільки легкий дефіцит цинку важко виявити, слід просто стежити за тим, чи є у вас

а) належать до групи ризику, і

б) скільки цинку ви отримуєте через свій раціон.

Дієта важливіша за фізичну підготовку. 4 Лукаський ХК. Поживність та фізична активність магнію, цинку та хрому. У J Clin Nutr. 2000 серпня; 72 (2 доповнення): 585S-93S. Огляд. PubMed PMID: 10919964.

У яких продуктах харчування міститься багато цинку?

  • М'ясо (100 г яловичини: 5 мг)
  • Риба/морепродукти (100 г устриць: 20 мг)
  • Яйця (1 яйце: 0,6 мг)
  • Бобові (100 г квасолі [консервована, осушена]: 1,3 мг)

Чи часто у вас на столі є ці продукти? Тоді ви, мабуть, отримаєте трохи цинку зі свого звичного раціону.

Цинк: прийом і рекомендований прийом

Рекомендація щодо щоденного споживання DGE: 5 Посилання: Референтні значення DGE цинк

  • Чоловіки 10 мг/добу
  • Жінки 7 мг/добу
  • Вагітні жінки (з 4-го місяця) та жінки, які годують груддю: 10-11 мг/добу

Дозування добавки цинку

Скільки брати?

  • 5-15 мг/день, щоб покрити потребу в цинку за допомогою дієти, якщо є проблеми.

Максимально допустима верхня межа (TUL) становить 35-40 мг/день для обох статей. Ні в якому разі не беріть більше цієї суми! Занадто велика кількість цинку може знизити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ і перешкодити засвоєнню міді. 6 Fischer PW, Giroux A, L’Abbé MR. Вплив добавок цинку на статус міді у дорослої людини. У J Clin Nutr. 1984 жовтня; 40 (4): 743-6. PubMed PMID: 6486080. 7 Hooper PL, Visconti L, Garry PJ, Johnson GE. Цинк знижує рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності. ДЖАМА. 1980 24-31 жовтня; 244 (17): 1960-1. PubMed PMID: 7420708.

Споживайте разом з кальцієм, магнієм, залізом?

Цинк, що використовується той самий фургон як кальцій, магній і залізо. Краще не приймати ці поживні речовини разом (особливо залізо), а розділяти їх на кілька годин. Наприклад вранці та ввечері.

Якщо іншого варіанту немає, не приймайте більше 800 мг цинку, магнію та кальцію одночасно.

Рекомендація ІП купувати цинк

Рекомендації щодо закупівлі цинку для ІП

  • Цинк з міпротеїну -15 мг елементарного цинку на таблетку. Заощаджуйте 8% за допомогою коду знижки: FEXPERTS .

"Навіщо купувати там усі місця?"

Як правило, ви навряд чи можете придбати добавки дешевше. Ми рекомендуємо лише те, що купуємо там самі.

Прозорість: Купуючи, ви підтримуєте ІП безпосередньо, без додаткових витрат.

Інші корисні статті:

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.