Ця 7-денна сімейна дієта наповнена суперпродуктами
Погодьмось, більшість із нас зайняті, зайняті, зайняті. І коли ви намагаєтеся їсти для себе, а також партнера та кількох дітей - завдання може стати ще більш складним! Ви, швидше за все, мало замислюєтесь над власними харчовими потребами і просто тягнетеся до того, що вам підходить (наприклад, сиру, випічки, кренделів тощо)...
Що ж, зараз саме час змінити спосіб життя і їсти суперпродукти для підвищення імунної системи. За допомогою цього плану ви дізнаєтесь, як готувати швидкі, смачні страви, якими може насолодитися вся родина. Крім того, ви можете витратити трохи більше часу на вихідних, готуючись до здорових варіантів на тиждень вперед. Ви навіть можете подвоїти (і потроїти) рецепти, щоб створити запас домашніх страв у морозильній камері.
Огляд вашого тижня:
Ось усе, що вам потрібно знати для цього плану:
- Не пропускайте їжу. Щовечора перевіряйте графік наступного дня і заздалегідь плануйте своє меню, щоб ви мали на озброєнні реалістичні вказівки.
- Пийте досить. Вранці наповніть пляшку з водою і починайте пити. Мета - заповнити (і добити) пару разів протягом дня. Якщо ви хочете споживати певну кількість, розділіть свою вагу навпіл, і це приблизна кількість рідини, яку слід випити за день. Наприклад, якщо ви важите 140 фунтів, прагніть 70 унцій на день.
- Організовуйте сімейні обіди, встановлюючи "тему" щовечора. Наприклад: понеділки без м’яса, вівторок тако, середа “Сніданок на вечерю”, четверги гамбургери, “Піца, будь ласка!” По п’ятницях, смажена субота та неділя повільної кулінарії
- Обійміть свою повільну плиту. Використовуйте його для сімейного харчування два рази на тиждень.
- Приготуйте домашню їжу у морозильній камері. На вихідних приготуйте принаймні 1 рецепт, який можна подвоїти або потроїти, а залишки порцій залиште в контейнерах і заморозьте для майбутніх страв.
- Постійно тримайте екстрені закуски в кишені.
- Насолоджуйтесь необмеженою кількістю овочів без крохмалю: Такі як морква, помідори, перець, селера, огірки тощо) у будь-який час доби.
- Їжте продукти, що підвищують імунітет. Щодня приймайте принаймні одне з наступних засобів, що підсилюють імунітет: болгарський перець, цитрусові, гарбузове насіння, йогурт, солодка картопля, морква, шпинат та капуста, квасоля (усі види).
- Обмежте алкоголь трьома напоями на тиждень.
натисніть, щоб збільшити!
КЛАЦНІТЬ ДРУКУВАТИ
сніданок
1. Чашка яєчні
Зробіть яєчню за рецептом, який ви знайдете тут. Подавати з 1 скибочкою цільнозернових грінок та 1 столовою ложкою збитого вершкового масла, варенням або 1 шматочком фруктів.
2. Парфе з йогурту та граноли
Приготуйте парфе з йогуртової граноли, використовуючи рецепт, який ви знайдете тут.
3. Солодкий картопляний тост з арахісовим маслом і бананом
Приготуйте солодкий картопляний тост з арахісовим маслом та бананом, використовуючи рецепт, який ви знайдете тут.
4. Смузі із зелені у склі + яйця
Приготуйте смузі за рецептом, який ви знайдете тут. Подавати з 1 яйцем, звареним круто, або 4 білками.
5. Вівсянка з фруктами та горіхами
Приготуйте 1/2 склянки сухого вівса з водою. Зверху залийте 1/2 склянки подрібнених фруктів і 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів. Додайте необов’язкову щіпку кориці та 1 столову ложку кленового сиропу, меду або цукру.
6. Білкові млинці радості
Приготуйте білкові млинці Джой, використовуючи рецепт тут. Подавати з 1 чайною ложкою кленового сиропу або 1 порцією нежирного грецького йогурту.
7. Піца на сніданок з фруктами
Приготуйте піцу для сніданку за рецептом, який ви знайдете тут Подавати з 1/2 рожевого грейпфрута або 1 апельсином.
Обідати
1. Курка або риба з овочами
У цьому ресторані замовте 1 домашню салатну закуску з 1 столовою ложкою вінегрету (або заміни коктейлем з креветок, кальмарів на грилі або чашкою супу.) Замовте рибу або курку без шкіри, приготовлену на грилі, смажені, смажені або пашот для основної страви. Додайте сторону овочів, приготованих на пару, смажених або смажених.
2. Залишки їжі
Їжте залишки їжі від вечері в перший день.
3. Салат з раковиною
Зверху перемішайте зелень з 5 унціями білка (курка, індичка, лосось, креветки або тофу). Додайте 1/2 склянки квасолі та необмежені овочі без крохмалю. Сукня з 2 столовими ложками вінегрету.
4. Курячі та овочеві обгортання
Оберніть 4 унції курячої грудки, смаженої на грилі, листя шпинату та бажаних овочів у цільнозернову коржик. Подавати з боковими паличками червоного перцю або іншими хрусткими, простими овочами.
5. Японський суші-ланч
Замовте або зробіть 5 штук рулону макі або 4 частини суші (бонусні бали за коричневий рис). Подавати з гарніром супу місо та 1 склянкою едамаме.
6. Відкрита індичка та швейцарський бутерброд
Зробіть відкритий бутерброд, використовуючи рецепт, який ви можете знайти тут. Подавайте з необмеженою кількістю овочів.
7. Сочевичний суп і салат
Насолоджуйтесь 2 чашками сочевичного супу. Збоку подайте салат з необмеженою кількістю овочів і 2 столовими ложками вінегрету.
Закуски
1. Яблучно-арахісове масло
Подавати яблуко з 1 столовою ложкою арахісового масла.
2. Насіння соняшнику
Насолоджуйтесь 1/4 склянки насіння соняшнику.
3. Плавлений сир і груша
Насолоджуйтесь 1 паличкою сирного спред і 1 грушею.
4. DIY суміш стежок
З’єднайте 1/2 склянки цільнозернових злаків, 2 столові ложки мигдалю або арахісу та 1 столову ложку родзинок або сушеної журавлини.
5. Знежирене молоко та банан
Замовте або зробіть 1 знежирене латте і насолоджуйтесь бананом збоку.
6. Хумус та овочі
Подавайте 1/4 склянки хумусу з овочами.
7. Палички селери з арахісовим маслом
Подавати селерові палички з 2 столовими ложками арахісового масла.
8. Грецький йогурт
Насолоджуйтесь 1 єдиною ємністю грецького йогурту з низьким вмістом жиру або смаком.
9. Банан та мигдаль
Насолоджуйтесь бананом з 10 мигдалем.
10. Смажені гарбузові насіння
Подавайте 1/2 склянки підсмажених насіння гарбуза.
11. Легкий попкорн
Насолоджуйтесь 4 чашками легкого попкорну або 150 калорій вартістю легкої марки.
Подавайте 1/4 склянки або 1 жменю горіхів.
13. Рисовий пиріг
Топ 2 рисових коржів, кожен із скибочкою сиру зі зниженою жирністю та скибочками помідорів по 1/2 унції.
14. Турецький болгарський перець
Скрутіть 5 скибочок індички з необмеженими паличками червоного перцю.
вечеря
1. Макарони та салат песто
Подавайте 1 порцію макаронів за рецептом, який ви можете знайти тут. Ви можете збільшити розмір порції до 2 порцій за тим самим рецептом, замінюючи локшину з кабачків на традиційну пасту. Збоку насолоджуйтесь салатом, заправленим необмеженими некрохмалистими овочами з 2 столовими ложками вінегрету.
2. Туреччина тако
Зробіть 2 тако, використовуючи рецепт, який ви знайдете тут.
3. Повільна плита вівсянки та бічна яєчня
Зробіть 1 порцію вівсяних пластівців з повільною плитою, використовуючи рецепт, наведений тут. Зверху залийте 1/2 подрібненого яблука, 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів і 1 чайну ложку кленового сиропу. Збоку ви можете насолодитися 1 яєчнею та 3 білками у поєднанні з улюбленими овочами та 2 ст. Ложками тертого сиру.
4. Бургер з індикової квасолі та картопля фрі
Приготуйте бургери з індички за рецептом, який ви знайдете тут. Подавайте на цільнозерновій булочці з 1 столовою ложкою кетчупу, 1 чайною ложкою на ваш вибір майонезу, салату, помідорів, цибулі та огірка. Подавайте картоплю солодкого картоплі на сторінці рецептів, яку ви знайдете тут.
5. Вегетаріанська піца з тонкою скоринкою
Насолоджуйтесь 2 скибочками будь-якої вегетаріанської піци з тонкими скоринками (замороженої, ресторанної чи домашньої). Для домашнього варіанта з солодкою картопляною скоринкою скористайтеся рецептом тут або цим варіантом з корочкою з цвітної капусти. Подавайте салат з некрохмалистими овочами і 2 столовими ложками вінегрету збоку.
6. Китайська їжа
Замовте курку та брокколі з 1/2 склянки коричневого рису. Для додаткового корисного варіанту замовте пару курки та брокколі з соусом збоку. Використовуйте лише 1 - 2 столові ложки соусу і кілька рисок соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію.
7. Повільна плита з курки та чорного бобового чилі
Зробіть 1 порцію чилі за рецептом, який ви знайдете тут. Подавайте з необов’язковою порцією грецького йогурту та 1/4 склянки сиру чеддер зі зниженим вмістом жиру. Збоку насолоджуйтесь 1/2 склянки коричневого рису. Якщо ви хочете додати трохи більше приправи, ви також можете спробувати рецепт курячого та овочевого каррі Joy’s slow cooker, який можна знайти тут.