CLA (кон’югована лінолева кислота) детальний огляд
Не всі жири створюються рівними.
Деякі з них просто використовуються для отримання енергії, а інші мають потужний вплив на здоров’я.
Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це жирна кислота, що міститься в м'ясних та молочних продуктах, яка, як вважають, має різні переваги для здоров'я (1).
Це також популярна добавка для схуднення (2).
У цій статті розглядається вплив CLA на вашу вагу та загальний стан здоров’я.
Що таке CLA?
Лінолева кислота - найпоширеніша жирна кислота омега-6. Він міститься у великій кількості в рослинних оліях, але також і в різних інших продуктах харчування в менших кількостях.
Префікс "кон'югат" відноситься до розташування подвійних зв'язків у молекулі жирної кислоти.
Існує 28 різних форм CLA (3).
Різниця між цими формами полягає в тому, що їх подвійні зв’язки розташовані по-різному. Важливо пам’ятати, що щось настільки крихітне, як це, може мати велике значення для наших клітин.
CLA в основному є різновидом поліненасичених омега-6 жирних кислот. Іншими словами, це технічно транс-жир - але природний тип транс-жиру, який міститься у багатьох здорових продуктах харчування (4).
Численні дослідження показують, що промислові трансжири, які відрізняються від природних трансжирів, таких як CLA, шкідливі при споживанні у великих кількостях (5, 6, 7).
резюме CLA - це тип омега-6 жирних кислот. Технічно це трансжир, але він сильно відрізняється від промислових трансжирів, шкідливих для вашого здоров’я.
Міститься в яловичині та молочних продуктах - особливо з
Трав’яні тварини
Основними дієтичними джерелами CLA є м’ясо та молоко від жуйних, таких як корови, кози та вівці.
Загальна кількість CLA в цих продуктах харчування різниться в залежності від того, що їли тварини (8).
Наприклад, вміст CLA на 300-500% вище у яловичині та молочних продуктах від корів, що годують траву, ніж у корів, що годують зерно (9).
Більшість людей вже отримують CLA у своєму раціоні. У Сполучених Штатах середнє споживання становить близько 151 мг на день для жінок та 212 мг для чоловіків (10).
Пам’ятайте, CLA, який ви знаходите в добавках, не з натуральних продуктів, а виготовляється шляхом хімічної модифікації лінолевої кислоти, що міститься в рослинних оліях (11).
Баланс різних форм сильно перекошений у добавках. Вони містять типи CLA, яких ніколи не можна зустріти у великій кількості в природі (12, 13).
З цієї причини добавки CLA не надають таких самих наслідків для здоров’я, як CLA від їжі.
резюме Основними дієтичними джерелами CLA є молочні продукти та м’ясо корів, кіз та овець, тоді як добавки CLA виготовляються шляхом хімічної модифікації рослинних олій.
Чи може це допомогти спалити жир і схуднути?
Біологічну активність CLA вперше виявили дослідники, які зазначили, що вона може допомогти боротися з раком у мишей (14).
Пізніше інші дослідники визначили, що це також може зменшити рівень жиру в організмі (15).
Оскільки ожиріння зростало у всьому світі, інтерес до CLA як потенційного лікування схуднення зростав.
Насправді CLA може бути однією з найбільш вивчених добавок для схуднення у світі.
Дослідження на тваринах показують, що CLA може зменшувати жир у тілі кількома способами (16).
Дослідження на мишах показали, що він зменшує споживання їжі, збільшує спалювання жиру, стимулює розщеплення жиру та гальмує вироблення жиру (17, 18, 19, 20).
CLA також був предметом великих досліджень у рандомізованих контрольованих дослідженнях, які є золотим стандартом в наукових експериментах на людях, хоча їх результати неоднозначні.
Деякі дослідження показують, що CLA може спричинити значну втрату жиру у чоловіків. Він також може поліпшити склад тіла за рахунок зменшення жиру в організмі та збільшення м'язової маси (21, 22, 23, 24, 25).
Однак багато досліджень не показують ефекту (26, 27, 28).
Аналіз 18 контрольованих досліджень показав, що CLA спричиняє незначну втрату жиру (29).
Ефекти найбільш виражені в перші шість місяців, після чого плато з втратою жиру може тривати до двох років.
Цей графік показує, як втрата ваги сповільнюється з часом:
Згідно з цією статтею, CLA може спричинити середню втрату жиру 0,2 кг (01 кг) на тиждень протягом приблизно шести місяців.
Ще одне дослідження показало, що CLA спричиняє приблизно на 1,3 кг більше втрати ваги, ніж плацебо (30).
Хоча ці ефекти зниження ваги можуть бути статистично значущими, вони мінімальні та можуть спричинити побічні ефекти.
резюме Хоча добавки CLA пов’язані з втратою жиру, їх наслідки мінімальні, ненадійні і навряд чи можуть змінити повсякденне життя.
Потенційні переваги для здоров’я
У природі CLA в основному міститься в жирному м’ясі та молочних продуктах жуйних тварин.
Багато довгострокових спостережних досліджень оцінювали ризик захворювання у людей, які споживають більшу кількість CLA.
Зокрема, люди, які отримують багато харчових продуктів CLA, мають менший ризик розвитку різних захворювань, включаючи діабет 2 типу та рак (31, 32, 33).
Більше того, дослідження в країнах, де корови їдять переважно траву - а не зерно - показують, що люди з найбільшою кількістю CLA в організмі мають менший ризик серцевих захворювань (34).
Однак цей знижений ризик також може бути спричинений іншими захисними компонентами, що містяться у продуктах тваринного походження на траві, таких як вітамін К2.
Звичайно, яловичина та молочні продукти, що годуються травою, є корисними з цілого ряду інших причин.
резюме Багато досліджень показують, що люди, які споживають найбільше CLA, мають краще метаболічне здоров'я та менший ризик розвитку багатьох захворювань.
Великі дози можуть викликати серйозні побічні ефекти
Докази свідчать про те, що отримання невеликої кількості природного CLA з їжею є корисним.
Однак CLA, що міститься в добавках, отримується шляхом хімічної модифікації лінолевої кислоти з рослинних олій. Зазвичай вони мають іншу форму, ніж CLA, що міститься в природі в їжі.
Додаткові дози також набагато перевищують кількість, отриману з молочних продуктів або м’яса.
Як це часто буває, певні молекули та поживні речовини є корисними, коли вони містяться у натуральних кількостях у реальних продуктах харчування, але стають шкідливими, якщо їх приймати у великих дозах.
Дослідження показують, що це стосується добавок CLA.
Великі додаткові дози CLA можуть призвести до збільшення накопичення жиру в печінці, що є кроком до метаболічного синдрому та діабету (35, 36, 37).
Численні дослідження на тваринах та людях виявили, що CLA може призвести до запалення, спричинити резистентність до інсуліну та знизити "хороший" холестерин ЛПВЩ (38, 39).
Пам'ятайте, що в багатьох відповідних дослідженнях на тваринах використовували дози набагато вищі, ніж ті, кого люди приймають як добавки.
Однак деякі дослідження на людях з використанням розумних доз вказують на те, що добавки CLA можуть викликати кілька помірних та помірних побічних ефектів, включаючи діарею, резистентність до інсуліну та окислювальний стрес.
резюме CLA, що міститься в більшості добавок, відрізняється від CLA, який міститься в природі в їжі. Кілька досліджень на тваринах показали небажані ефекти CLA, такі як збільшення жиру в печінці.
Дозування та безпека
У більшості досліджень CLA використовували дози від 3,2 до 6,4 грама на день.
Одне дослідження дійшло висновку, що для схуднення потрібно мінімум 3 грами на день (40).
Дози до 6 грамів на день вважаються безпечними, і серйозних побічних ефектів у чоловіків не зафіксовано (41, 42).
FDA дозволяє додавати CLA до продуктів і надає йому статус GRAS (як правило, вважається безпечним).
Однак майте на увазі, що ризик побічних ефектів зростає із збільшенням дозування.
резюме Дослідження CLA зазвичай застосовували дози від 3,2 до 6,4 грама на день. Факти свідчать, що це не викликає серйозних побічних ефектів при дозах до 6 грамів на день, але більші дози збільшують ризик.
Кінцевий результат
Дослідження показують, що CLA має лише помірний вплив на втрату ваги.
Хоча це не викликає серйозних побічних ефектів при дозах до 6 грамів на день, залишаються занепокоєння щодо довгострокових наслідків для здоров'я додаткових доз.
Втрата кількох фунтів жиру може не коштувати потенційних ризиків для здоров’я - тим більше, що існують кращі способи схуднення.