Цього літа давайте їсти так само добре, як американці! Новини
Новий американський посібник з їжі має добрі новини. За столом!
Що ми їмо цього літа в США? Зміст нових дієтичних рекомендацій США на 2015-2020 роки, а не потрійний бургер із смаженою картоплею та двома літрами кока-коли? Не впевнений. Але читати путівник все-таки варто.
Чи стали американці прикладом здорового харчування? Можливо, ні, але їхній посібник з їжі 2015-2020 років, з іншого боку, дуже добре зроблений, навіть якщо ми підозрюємо, що в царині фаст-фуду та народжених знову не всі дотримуються його релігійно.
Насправді, останнє видання, опубліковане кілька місяців тому, виявилося настільки цікавим, що я узагальнив його для вас, можливо, для того, щоб надихнути вас іншими хорошими рішеннями на літо, де спокус не існує. Не пропустить (1 ).
Читайте також:
Харчуйтеся добре, не розбиваючи банку
П’ятирічний план харчування
Кожні п’ять років публікуються американські дієтичні рекомендації, які проливають трохи світла на досягнення сучасної харчової науки.
Навіть якщо, погодьмось, усі ці харчові путівки дедалі більше бентежать нас, особливо коли ми бачимо протиріччя з роками, ми можемо багато чому навчитися. Тим паче, що нинішнє видання (2015-2020) містить кілька сюрпризів і, перш за все, повернення до здорового глузду.
Деякі предмети справді інноваційні. Це перший раз, коли ми обговорюємо каву та низькокалорійні підсолоджувачі. Інші важливі теми включають холестерин, який має дивовижну нову рекомендацію, натрій, цукри, жири та перероблене м'ясо. У багатьох випадках ми трохи розслабляємось, що є чудовою новиною, хоча б для полегшення нашого життя.
Принесіть трохи кави!
Почнемо з новини, яка дуже порадує: ви можете випити кави, і не лише про це! Якщо в 2010 році в керівних принципах навіть не згадувалося про чудову речовину - добре, я маю очевидний ухил - тричі цитуючи лише слово і взагалі не говорячи про кофеїн, нові рекомендації посилаються на "Кава" 209 разів і "кофеїн" 205 разів!
І ці рекомендації здивують. Тим, хто вважає, що кава отруйна і що нам слід обмежити її споживання, американський посібник з їжі повідомляє про протилежне, тобто про те, що "помірне споживання кави (від трьох до п’яти чашок по 8 мл (230 мл)) на день, що (до 400 мг кофеїну) може бути частиною здорових харчових звичок ".
І Бам! Ні, але зараз ми можемо дозволити собі від трьох до п’яти кав на день!
Це все ще непогано, набагато більше, ніж я зазвичай п'ю, крім, можливо, коли я працюю в ER. Але, прочитавши керівництво, я схильний збільшувати споживання без будь-яких прихованих мотивів.
Однак пам’ятайте, що керівництво з їжі рекомендує людям, які ще не вживають каву (або кофеїн у будь-якій іншій формі), їм не потрібно починати ... Це не стимул, чи не так?
Ідея полягає лише в тому, щоб пам’ятати, що ця кількість кави не матиме очевидних негативних наслідків для довгострокового здоров’я здорових людей, з огляду на наші найкращі знання в цій галузі.
Це може бути навіть оздоровчим фактором, оскільки кава, крім захисту від хвороби Паркінсона, може зменшити ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Тож повідомлення: пийте каву, якщо хочете. Ого!
Зелене світло для підсолоджувачів
Мова йде про такі речовини, як аспартам, ацесульфам калію, сахарин або сукралоза, які надають їжі солодкий смак, містять набагато менше калорій, ніж вуглеводи.
У харчовому посібнику 2010 року згадувалося, що заміна доданих цукрів цими некалорійними підсолоджувачами «дозволила» скоротити споживання калорій у короткостроковій перспективі, хоча залишаються питання щодо їх довгострокової ефективності як стратегії зменшення.
Однак, на думку дослідників, відповідальних за ці рекомендації, різні дослідження показали з 2010 р. Ефективність низькокалорійних підсолоджувачів у зменшенні ваги.
Тому в новому американському харчовому довіднику це слово згадується 115 разів і робиться висновок, що аспартам у загальних кількостях не становить відомого ризику для здоров’я. Ці підсолоджувачі, якщо їх приймати як частину здорової дієти та регулярних фізичних навантажень, можуть бути навіть корисними для регулювання ваги.
Я знаю, що аспартам та його двоюрідні брати часто викликають сумніви щодо їх безпеки. Однак Європейське управління з безпеки харчових продуктів підтверджує вагомі докази безпеки їх використання.
Тож ми можемо розслабитися і додати трохи аспартаму в одну з багатьох кав, які дозволимо собі протягом дня!
Читайте також:
Таємниця "молочних інгредієнтів"
Ми більше не говоримо про холестерин!
У 2010 році продовольчий путівник рекомендував обмежити споживання дієтичного холестерину. Проблема полягає в тому, що зростає розуміння того, що дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові та серцево-судинні захворювання. І що фізична активність, споживання насичених і трансжирів, вік, спадщина, стать та вага тіла є набагато важливішими факторами.
Як результат, посібник з харчових продуктів 2015-2020 рр. Скасовує всі рекомендації, спрямовані на обмеження рівня холестерину в їжі, вказуючи, що немає наукових доказів, що дозволяють встановити кількісну межу холестерину в їжі.
Без сумніву, це здивує багатьох, але наука прогресує і тепер видається твердою. Тому ми також можемо вивільнити баласт з холестерином.
І три хороші новини!
Зменшення споживання натрію до максимум 2300 мг на день цілком може допомогти знизити артеріальний тиск. (Фото: Amanda Mills/USCDCP/PublicDomainImages)
Ми також відпочиваємо з боку солі
Ми часто говорили про бич солі. У 2010 році було рекомендовано обмежити споживання до 2300 мг на день і до 1500 мг на день для тих, хто старше 51 року (як я, на жаль), а також для гіпертоніків, діабетиків та афроамериканців.
Але в 2013 році у великій доповіді було проведено оцінку сукупності наукових доказів про вплив солі (насправді, натрію в солі) на серцево-судинні захворювання, інсульт та смертність.
Однак у цьому звіті встановлено, що науково не доведено користі від зниження споживання натрію до 2300 мг на день, що змінює попередні знання та відображається в цьому новому посібнику з їжі.
Крім того, в ній вказується, що підгрупи, створені в 2010 році (і згадані вище), більше не слід диференціювати від загальної сукупності, визнаючи, що для протидії гіпертонії може допомогти зменшення споживання натрію до 2300 мг, хоча фактичні дані непевні.
Тому нова рекомендація полягає в тому, щоб просто обмежити споживання натрію до 2300 мг, що все ще залишається недосяжною метою для канадців, які в даний час споживають 3400 мг на день.
Тому ми можемо також пом'якшити сольову сторону і просто націлитись на 2300 мг на день для кожного, орієнтуючись, як відомо, на оброблену їжу, яка часто містить велику кількість.
Безумовно, з цією четвертою доброю новиною ми в кінцевому підсумку будемо цілком розслабленими зі своїми тарілками!
Читайте також:
Чи варто боятися опроміненого стейка?
Маладіти додавали цукру!
З іншого боку, як я нещодавно обговорював, концентровані додані цукри, які, у свою чергу, є бичем сучасної їжі, особливо промислової їжі, націлені ще чіткіше.
Нагадаємо, що в 2010 році продовольчий путівник вже рекомендував американцям обмежувати споживання доданих жирів та цукру.
Отже, це все ще так, але ми посилюємо рекомендації щодо їх обмеження, групуючи їх під відповідним терміном „порожні калорії” у посібнику 2015-2020.
Хороша новина: якби в 2010 році американці споживали близько 35% калорій у вигляді жиру та додавання цукру, ті самі порожні калорії тепер займали б "лише" 25-30% від загальної кількості калорій, що було б помітним поліпшенням.
Рекомендація 2015-2020 рр. Полягає у обмеженні споживання доданих цукрів до менш ніж 10% від загальної кількості калорій, - що встановлено на рівні близько 2000 для жінок та 2600 для чоловіків на день - або максимум до 50 при 60 г на день. Ви повинні знати, що в банку кока-коли є близько 40 г!
Тому ми не розслабляємось заради цукрів, навпаки і з поважними причинами, ми, скоріше, посилюємо стандарти, дуже гарна ідея, оскільки ми все більше усвідомлюємо шкідливу роль концентрованих цукрів у дієті.
Зараз саме час поглянути: давайте виведемо їх з раціону, особливо вивчивши вміст обробленої їжі, цього багаторазового злочинця!
Джерело: American Food Guide 2015-2020
І не менш ненависні насичені жири
У новому посібнику окремо додано пункт про насичені жири, які також є частиною цих “порожніх” калорій, з метою зменшення ризику супутніх серцево-судинних захворювань.
Тому керівництво з їжі пропонує обмежити кількість цих жирів максимум 22-30 г на день. Це нагадує нам у відповідь про те, що мінімальне споживання жиру є надзвичайно важливим, і спонукає нас бути особливо більш обізнаними про типи вживаного жиру.
Таким чином, завжди можна замінити насичені жири мононенасиченими та поліненасиченими жирами, що означає менше червоного м’яса, але більше риби, менше пальмової олії, але більше оливкової олії.
Ми також говоримо про м’ясо
У 2010 році продовольчий путівник визнав зв'язок між збільшенням споживання переробленого м'яса та колоректальним раком. Посібник 2015-2020 ще раз рекомендує обмежити їх, щоб зменшити цей ризик. Я розглядав цю тему в недавньому тексті, одночасно розглядаючи ситуацію.
Крім того, рекомендації щодо м’яса, як правило, залишаються такими ж, як і раніше: для дієти з 2000 калорій на день максимум 2635 унцій (735 г) м’яса та птиці на тиждень, така ж кількість, як у 2010 році.
"Багате на поживні речовини" - це модне слово
Нарешті, новим модним висловом у посібнику з харчових продуктів на 2015-2020 роки є англійська мова «поживна речовина», яку я міг би перекласти як «багата поживними речовинами» французькою мовою.
Джерело: American Food Guide 2015-2020
Це просто питання віддання переваги продуктам, що містять багато вітамінів та мінералів та сприяють якнайбільшому харчуванню, що сприяє покращенню здоров’я.
Також підкреслюється, що бажана їжа повинна містити мало або взагалі не мати твердого жиру та доданих цукрів, рафінованого крохмалю та натрію, відповідно до різних попередніх рекомендацій.
Тут згадується безліч цікавих продуктів, таких як овочі, цільнозернові каші, фрукти, яйця, морепродукти, горох і квасоля, несолоне насіння та горіхи, слабкі молочні продукти.
Джерело: American Food Guide 2015-2020
Коротше кажучи, мова йде про продукти, корисні для здоров’я, різноманітні та смачні, що робить цей новий путівник їжею тим більш приємним, оскільки одночасно трохи полегшує тиск на кілька продуктів, які все ще досить приємні для вживання.
Тож це чудова можливість покращити свій раціон. Хоча я сумніваюся, що американці уважно читають власний путівник, ніщо не заважає нам робити краще за них, спираючись на їхні ідеї та їх науку.
Давай, гарне шашлик!
(1) Кілька пунктів випливає з аналізу, проведеного американським дієтологом Крісом Соллідом у своєму блозі.
Ми сортуємо для вилучення необхідного. Переконайтеся, що нічого не пропустите. Новини у вашій поштовій скриньці щодня.