Цього року журнал Santé п’ять способів харчуватися здоровіше
П’ять способів харчуватися здоровіше цього року
У Новому році Всесвітня організація охорони здоров’я нагадує про п’ять найкращих кроків, які кожен може зробити, щоб харчуватися здоровіше.
Незалежно від того, якою буде постанова на Новий рік, збалансоване харчування матиме багато переваг у 2019 році та пізніше. Те, що ми їмо та п'ємо, може вплинути на нашу здатність боротися з інфекціями та ризик проблем зі здоров'ям у пізньому віці: ожиріння, хвороби серця, діабет та різні типи раку. З чого саме слід робити здорове харчування ? Хоча це частково залежить від різних факторів, таких як вік та рівень фізичної активності, існують загальні рішення, які допомагають людям жити здоровіше та довше. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) наводить основні поради, яких слід дотримуватися в цій галузі.
Різні продукти
Організм неймовірно складний, і жоден продукт, крім грудного молока для немовляти, не містить усіх поживних речовин, необхідних для оптимальної роботи. Тому необхідно прийняти a різноманітне і збалансоване харчування на основі поживних та свіжих продуктів. Почніть з того, що намагаєтесь поєднувати основні продукти (пшениця, кукурудза, рис та картопля) з бобовими (сочевиця, квасоля), з великою кількістю свіжих фруктів та овочів та продуктів тваринного походження (наприклад, м’ясо, риба, яйця та молоко). Слід також віддати перевагу цільнозерновим продуктам (кукурудза, пшоно, овес, пшениця та коричневий рис), які, як відомо, мають багато клітковини та більш ситні.
ВООЗ не рекомендує приймати вегетаріанську дієту, але запрошує вибирати менш жирне м’ясо або видаліть жир, якщо він видно. Перш за все, доцільно обмежити споживання обробленого м’яса та червоного м’яса, наприклад, на користь птиці. Застереження також стосуються режим приготування: намагайтеся готувати на пару або варити без смаження продуктів, оскільки способи приготування при високій температурі утворюють сполуки, які можуть сприяти канцерогенному ризику. Нарешті, для закусок найкраще зупинити свій вибір на сирих овочах, горіхах і фруктах, залишаючи в стороні продукти з високим вмістом вміст цукру, жиру або солі.
Їжте менше солі
За його підрахунками, більшість людей вживають занадто багато солі, в середньому від 9 до 12 грамів на день, або вдвічі більше рекомендованого споживання: 5 грамів на день. Однак надмірна кількість солі може спричинити високий кров'яний тиск, що є головним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту. “За підрахунками, щороку можна було б уникнути 2,5 мільйонів смертей, якби глобальне споживання солі було зменшено до рекомендованого рівня. Вона каже, додаючи, що сіль, додана під час варіння, не є основним джерелом споживання солі. «У багатьох країнах близько 80% солі в раціоні надходить з оброблених продуктів. "
Тож навіть якщо ви не додаєте сіль у те, що ви їсте, виробники харчової промисловості та напоїв роблять це регулярно і часто без обмежень. Ось чому важливо уникати додавання занадто багато солі під час приготування їжі та зменшення вживання солоних соусів і приправ. Сіль та інші приправи також не слід автоматично класти на стіл під час їжі. Уникати перекусів слід, але якщо виникає бажання, краще відмовитися від солених або перероблених продуктів на користь свіжих продуктів. "Для консервованих або сушених овочів, фруктів або горіхів вибирайте продукти без додавання солі або цукру", - наголошує вона.
Зменште споживання певних жирів
Ми всі потребуємо споживання жиру, але надлишку, особливо погані жири, збільшує ризик ожиріння, серцевих захворювань та інсульту. Транс-жирні кислоти є найбільш небезпечними. ВООЗ вважає, що занадто високі споживання щороку спричиняють понад 500 000 смертей від серцево-судинних захворювань. " транс-жирні кислоти Виробництво, яке виробляється промислово, міститься в затверділих рослинних жирах, таких як маргарин та освітлене вершкове масло, і присутнє в закусках, запечених продуктах та смажених продуктах. Виробники використовують їх, оскільки вони мають більший термін придатності, ніж інші жири. », - пояснює вона.
Щоб зменшити споживання жиру, можна замінити вершкове масло, бекон та освітлене масло (топлене масло) на більш корисні олії: соєву, ріпакову, кукурудзяну, сафлорову або соняшникову олію. Людям, які не є вегетаріанцями, рекомендується віддавати перевагу курятині та рибі, як правило, менш багаті жиром, червоному м’ясу та обмежити споживання холодного м’яса. "Ми повинні уважно читати етикетки і завжди уникати всі оброблені та смажені продукти та фаст-фуд, що містить промислові транс-жирні кислоти, які часто містяться в маргарині та освітленому маслі, випічці або випічці ", - говорить ВООЗ.
Обмежте споживання цукру
Зловживання цукром є причиною не тільки карієсу, але і фактор надмірної ваги та ожиріння що може призвести до серйозних та хронічних проблем зі здоров’ям. Відповідно до його керівних принципів, ВООЗ рекомендує зменшити споживання вільних цукрів до менш ніж 10% від загального споживання енергії дорослими та дітьми. Ще краще для здоров'я було б зменшити це споживання до менш ніж 5% від загального споживання енергії, або близько 25 грамів (6 чайних ложок) на день. Як і у випадку з сіллю, існує серйозний ризик "прихованого" споживання продуктів, що переробляються, та напоїв: в одній консервній банці може бути до 10 столових ложок цукру.
солодощі та солодкі напої (безалкогольних напоїв, фруктових соків, ароматизованої води, енергетичних напоїв, готового до вживання чаю та кави, ароматизованих напоїв, виготовлених з молочних продуктів, наприклад), тому слід уникати. Слід також зазначити, що «з шестимісячного віку грудне молоко повинно бути доповнено різноманітними продуктами, придатними, безпечними та багатими поживними речовинами, але сіль та цукор не слід додавати у прикорм». . Хоча вільний цукор додається у їжу або напої виробником, кулінаром чи споживачем, вони також природним чином містяться в меді, сиропах, фруктових соках або концентратах фруктових соків.
Уникайте небезпечного та шкідливого вживання алкоголю
Алкоголь не є частиною здорової дієти, хоча в багатьох культурах споживання помітно зростає під Новий рік. Однак надто багато або занадто часто вживає більший ризик негайних аварій або травм. Більш довгострокові наслідки: пошкодження печінки, рак, серце захворювання або психічні розлади. Шкідливе вживання алкоголю спричиняє 3,3 мільйона смертей щороку у всьому світі (тобто 5,9% усіх смертей), але позиція ВООЗ або французьких органів охорони здоров'я щодо цього полягає в тому, що не існує рівня без ризику: у багатьох випадках навіть низьке споживання може бути пов'язане зі значним ризики для здоров'я.
Таким чином, завжди краще вживати менше алкоголю або взагалі обійтися без нього. Але його споживання слід уникати у всіх випадках вагітним або жінкам, що годують груддю, у разі керування транспортним засобом, використання пристосувань чи діяльності, пов’язаної з ризиком, у разі проблем зі здоров’ям, які алкоголь може погіршити, лікування наркотиками. пряма взаємодія або труднощі в контролі над поглиненою кількістю », - підкреслює ВООЗ, яка також опублікувала керівництво щодо самодопомоги, щоб допомогти людям, які прагнуть споживати менше або зовсім не. У Франції агентство Public Health France викликає помірний надлишковий ризик від 10 тижневих доз алкоголю.