Constipé 6 100% палео рішення для вирішення ситуації - досвід Палео - Прийміть дієту
7 серпня 2015 р. Від Sylvain
Дякуємо за вашу відданість Paleo Experience 🙂
Давайте порушимо табу: на початку палео, кишкові розлади (уповільнення кишкового транзиту або навіть запор) досить класичні.
Ці порушення пов’язані зі змінами: вашому кишечнику потрібен час, щоб інтегрувати будь-яку нову їжу.
Навіть якщо їх можна очікувати, ці уповільнення все ж є незручно...
Як допомогти кишечнику ознайомитися з новою дієтою, щоб усе було в порядку ?
І що робити, щоб залишатися дзен на троні ?
Попередження: це НЕ найгламурніша стаття в Інтернеті. Але це має бути практичним ... тому, сподіваюся, це допоможе вам.
Перш ніж оголосити себе запором, ви повинні домовитись про те, що це означає.
Існує запор, якщо у людини відбувається дефекація менше 3 разів на тиждень та/або якщо стілець важко проходити.
Іншими словами, для частоти:
Якщо у вас дефекація раз на день, це нормально. Можливо, ви частіше їздили туди до переходу в Палео. У цьому випадку ця зміна темпу відповідає новому балансу, який знайшов ваш організм.
За труднощі висилки:
Англійський лікар розробив Брістольську шкалу табуретів. Цей графік допомагає вам розташуватися.
Ви вважаєтеся запором, якщо ваш стілець має тип 1 або 2, тоді як "мішень" - тип 3 і 4.
То ти справді запор ?
Якщо так, ось кілька рішень, які допоможуть вам вирішити цю проблему:
1. Їжте більше корисних жирів
Якщо ви новачок у палео, є велика ймовірність, що ви регулярно уникаєте жиру (Читайте: Поруште табу жиру).
Не випадково: загальне повідомлення про харчування рекомендує дієту з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.
Не всі жири погані ... особливо, коли у вас запор: дослідження (посилання) це показало споживання дієти, збагаченої жирами, покращує транзит через кілька днів.
Вживайте більше жиру, отже, вам повинно допомогти.
Кілька ідей щодо збільшення частки корисних жирів у вашій тарілці:
- Полийте сирі або варені овочі оливковою або лляною олією
- Споживайте горіхи (мигдаль, кеш'ю, макадамія, бразильські горіхи тощо)
- Їжте авокадо на день
- Візьміть ложку кокосової олії, прокинувшись
Не вживання достатньої кількості жиру є досить поширеною проблемою серед початківців палео.
Поступово збільшуйте частку корисних жирів протягом тижня і переконайтеся, що різниця.
2. Змусьте кишечник цвісти: пребіотики
Повільно рухається кишкова флора може викликати запор.
Щоб виправити це, ви можете дати йому «поштовх», зателефонувавши на допомогу пребіотики.
Що це ?
Пребіотики - це розчинна клітковина що уникають травлення в тонкому кишечнику. Ці волокна цілими надходять у товстий кишечник і завдяки бродінню служать бактерії їжа (кишкова флора), знайдена там.
Тож намагайтеся їсти більше продуктів, багатих на пребіотики, і подивіться, чи не зникнуть проблеми із запорами.
Основними джерелами пребіотиків у палео-дієті є хрестоцвіті (цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста), солодка картопля, цибуля-порей, цибуля, часник, топінамбур, не кажучи вже про банани, яблука та грушу.
Увага: пребіотики сприяють розвитку кишкової флори, і тому їх рекомендують ... але, можливо, не для всіх.
Якщо ви страждаєте на проблеми з травленням (здуття живота, гази, болі в животі ...) або синдром подразненого кишечника, пребіотики (які підпадають під категорію FODMAP (пряме посилання)) можуть завдати більше шкоди, ніж користі.
Це не є, незважаючи на зовнішність, нешкідливі продукти. Я обговорю тему FODMAP у конкретній статті !
3. Надішліть резервні команди: пробіотики
Живлячи бактерії, вже присутні в товстій кишці, пребіотики зміцнюють кишкову флору.
Для підвищення кишкової флори ви також можете направити бактерії безпосередньо на підтримку: це пробіотики !
Пробіотики (хороші бактерії) природним чином містяться в таких ферментованих продуктах: квашена капуста, комбуча, кефір, кімчі.
Це все палео 🙂 Для кефіру віддайте перевагу фруктовому кефіру, більше палео, ніж молочному.
Коротше кажучи, якщо ви не отримуєте достатньо пробіотиків, заведіть друзів:
- Ельзаська (квашена капуста)
- Китайська (комбуча)
- Турецька або російська (кефір)
- Корейська (кімчі) !
4. Чорнослив та мигдаль, для клітковини
Більше клітковини! Ось більш класична порада.
Зазвичай, коли ви їсте палео, ви споживаєте кілька порцій овочів та фруктів на день, а також горіхи.
Тому ви повинні без особливих зусиль отримувати 25 г клітковини на день які зазвичай рекомендуються.
Але якщо у вас є якісь сумніви, намагайтеся їсти продукти з високим вмістом клітковини, такі як чорнослив (можливо, у формі соку) або мигдаль.
З самого початку часу це розкрило багато ситуацій ...
5. Вода, майже занадто хороший засіб
Якщо жири полегшують транзит, це робить і вода.
На початку палео ви, напевно, їсте менше вуглеводів, ніж раніше, що обмежує кількість інсуліну, який виділяє ваша підшлункова залоза.
Однак інсулін сигналізує ниркам про збереження натрію.
Оскільки інсуліну менше, ваше тіло виділяє натрій, викидаючи воду.
Ця вода більше не міститься в калі, це ускладнює їх, і це може механічно викликати запор. Це відомі типи 1 і 2 за шкалою Брістольської табуретки (я був впевнений, що ви все ще хочете подивитися на цей графік ^^).
Просте рішення: пити !
Носіть із собою пляшку води протягом дня і регулярно пийте.
6. Нарешті, спробуйте достоїнства магнію
Магній допомагає гладким м’язам кишечника розслабитися, що покращує транзит.
Для 100% підходу до їжі, спрямовані на палео-продукти, багаті магнієм:
- какао
- Бразильський горіх
- мигдаль
- інжир
Ви також можете взяти хлорид магнію, або нігарі. Недорого, його можна знайти у всіх аптеках.
Увага: є протипоказання до хлориду магнію при гіпертонії, нирковій недостатності, артеріальних проблемах (склероз) або безсольовій дієті. Якщо це ваш випадок, поговоріть з лікарем.
Причина ваших проблем із запором також може бути пов'язана з вашими положення. Відомо, що положення сидячи закриває аноректальний кут, що перешкоджає нормальному виведенню.
Рішення ? Прийміть ПРИРОДНЕ положення у ванній, положення на корточках.
Для цього використовуйте a присідання:
Природне рішення проблем із запорами
Присідання - це рішення відновлення природного положення у ванній. Факт підняття ніг відкриває аноректальний кут і сприяє елімінація без зусиль.
Транзит відбувається дуже швидко, без будь-яких страждань, а ваш шлунок абсолютно порожній: присідання дозволяє повернути собі плоский живіт.
Простий та ефективний: табурет для унітазів !
Поза присідання дозволяє:
- зменшити зусилля під час вигнання стільця
- для вирівнювання товстої кишки
- зменшити накопичення калу в товстій кишці
- зменшити тиск на промежину
- зменшити тиск у венах заднього проходу та прямої кишки
Тому присідання природне рішення відновити нормальний транзит і більше не мати запорів. Це також запобігає появі геморою та полегшує промежину.
Дізнайтеся, що цей присадкуватий горщик може зробити для вас: