Зберігання картки Trump Card; Підготовка марафону добре з харчуванням (Частина I); Від доктора
Макаронна вечірка напередодні марафону, безперечно, корисна. Однак одне лише це не змусить вас бігти швидше. Збалансована дієта, пристосована до тренувань у довгостроковій перспективі, підтримує тренувальний процес і необхідна для успішного виконання.
Подібно до того, як ви адаптуєте, активізуєте, збільшуєте або періодизуєте свій навчальний вміст відповідно до свого прогресу, ви також пристосовуєте споживання енергії та поживних речовин до поточного в раціоні
Статус тренування, а також сенс цілі тренування.
Залежно від інтенсивності вправи (швидкості бігу) тіло в різній мірі залучає різні джерела енергії. У разі вправ на витривалість на перший план виходять жири та вуглеводи. Під час одиниць витривалості низької інтенсивності спалюється більше жирів, ніж вуглеводів (так званий аеробний енергетичний обмін). Для вправ на інтенсивну витривалість,
тобто тренувальні одиниці вище індивідуального анаеробного порогу, напр. Б. швидкісні пробіги або витривалість в зоні розвитку (анаеробний енергетичний обмін), з іншого боку, частка спалювання вуглеводів у енергозабезпеченні зростає. Тому під час інтенсивних вправ на витривалість вуглеводи є вирішальним джерелом енергії для м’язів.
Під час змагань ми зазвичай рухаємось у діапазоні більш високої інтенсивності, тому доступність вуглеводів важлива для того, щоб якомога довше підтримувати високу швидкість бігу.. Однак, на відміну від жирів, організм може зберігати вуглеводи лише обмежено. Вуглеводи в основному зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Оскільки більша частина глікогену зберігається в скелетних м’язах, спортсмени з добре тренованими м’язами мають більші запаси глікогену і, отже, більші запаси вуглеводів.
Залежно від м’язової маси, загалом може зберігатися 300-600 г глікогену, що відповідає приблизно 1200–2400 ккал. При ходьбі потрібно приблизно 1 ккал на кілограм ваги тіла на пройдений кілометр. 80-кілограмовий спортсмен, який пішки проходить марафонський шлях, споживає близько 3360 ккал. Тим, хто рухається швидше (швидко біжить, а не ходить), потрібно трохи більше енергії через зміну економіки бігу, але перш за все вміст вуглеводів зростає в енергопостачанні.
Під час перегонів організм серед іншого споживає. з запасів вуглеводів. що може призвести до виснаження глікогену в м’язах. Виснаження глікогену в м’язах вважається основною причиною передчасної втоми під час фізичних вправ. Тоді швидкість перегонів більше не можна підтримувати.
Цінна вода одночасно
Тому має сенс регулярно вживати невелику кількість вуглеводів з їжею або напоями, не тільки під час тривалих фізичних вправ. Швидше, це слід робити заздалегідь
Необхідно забезпечити достатнє споживання вуглеводів, щоб піти на змагання з оптимально заповненими запасами. Це правда, що примусове «завантаження вуглеводів» також є потенційно невигідним
Збільшення ваги, пов’язане. Однак збільшення ваги за рахунок глікогену, мабуть, мало важливе з точки зору ефективності. На грам глікогену зв’язується близько трьох грамів води,
так що додаткове зберігання 300 г глікогену в м’язах призводить до збільшення ваги на 1,2 кг.
Оскільки вода "зберігається" одночасно з цим накопичувачем вуглеводів, це може бути навіть перевагою, особливо для вправ на витривалість при високих температурах.
Через обмежену здатність організму до зберігання вуглеводів має сенс максимально оптимально заповнити запаси вуглеводів перед змаганнями. Для цього існують різні стратегії.
Який з них найкраще підходить для кожного спортсмена, слід перевіряти індивідуально (див. Інформаційні поля на сторінці 42).
У спортивній практиці незвично і незручно для спортсменів інтенсивно тренуватися за тиждень до змагань або максимально уникати вуглеводів протягом 3-4 днів, як це передбачено в класичній моделі завантаження вуглеводів (графа 1). Зокрема, останній інтенсивний тренувальний блок знову використовується багатьма спортсменами як "перевірка форми" та для власної мотивації.
Якщо це останнє навантаження, специфічне для змагань, відбувається в умовах виснажених запасів вуглеводів, продуктивність, звичайно, обмежена, що може вивести з ладу спортсмена незадовго до важливої гонки. Крім того, перехід від дуже вуглеводної до дуже вуглеводної дієти може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом. Хоча у фазі з низьким вмістом вуглеводів часто виникає почуття голоду, у фазі з високим вмістом вуглеводів може виникати відчуття ситості. Шерман та його колеги змогли показати, що у добре підготовлених спортсменів суперкомпенсація працює добре навіть без попереднього спорожнення запасів глікогену
робіт.
Виснажливий глікогеном етап перед змаганнями не є необхідним, якщо дієта з високим вмістом вуглеводів поєднується зі зменшеною кількістю тренувань (обсяг та інтенсивність тренувань, графа 2) або навіть з перервою у тренуванні (графа 3).
Тактика маленьких укусів
Спортсмени не завжди добре ладнають із повною перервою у тренуванні. Часто виникає необхідність зробити невелику "попередню завантаження" за день до змагань. Навіть у змаганнях з довгими поїздками та тривалим часом сидіння в машині, літаку чи поїзді може мати сенс індивідуально трохи переїхати напередодні та зробити легкі тренувальні заняття при необхідності виконувати спринтерські вправи або збільшення.
У цьому випадку невелику кількість вуглеводів слід вживати відразу після цього останнього тренувального заняття та перед наступним основним прийомом їжі, наприклад у формі вуглеводів
Напої (шприці, спортивні напої) або батончики мюслі або банани.
Згадані стратегії завантаження вуглеводів є настільки ж ефективними щодо суперкомпенсації запасів глікогену, тобто H. спорожнення запасів вуглеводів за допомогою відповідної дієти та інтенсивних тренувань, мабуть, не має переваг перед дещо більш поміркованими методами.
Абсолютного збільшення швидкості бігу порівняно з дієтою з низьким вмістом вуглеводів за дні до змагань неможливо досягти за допомогою карбонавантаження. Однак час втоми стає
затримується або спортсмени можуть довше підтримувати високий темп змагань (що в підсумку призводить до покращення часу бігу).
У будь-якому випадку, має сенс перейти на енергоємну їжу з низьким вмістом клітковини в останні кілька днів перед змаганнями. Навіть якщо клітковина має сенс і приносить користь здоров’ю в основному спортивному харчуванні, це може навіть призвести до скарг на шлунково-кишковий тракт у змаганнях.
Крім того, високий вміст клітковини ускладнює споживання необхідної, дуже великої кількості вуглеводів 10 г/кг/добу. Цього найкраще досягти, якщо свідомо інтегрувати солодкі напої та, можливо, десерти з низьким об’ємом в меню перед змаганнями.
Напій і тест
На додаток до поставки вуглеводів, під час підготовки до змагань на великі відстані також слід враховувати подачу рідини або гарантію індивідуально підібраного напою. Втрата рідини та електролітів (головним чином натрію) через піт може бути значним, особливо при тривалих, але інтенсивних фізичних навантаженнях. Вже з одним
Втрата рідини в два відсотки маси тіла (що еквівалентно 1,6 кг для спортсмена з вагою 80 кг) призводить до обмежень у когнітивних здібностях (концентрація, координація) та витривалість. Тому він також знаходиться у відносно термонейтральних або прохолодних умовах
Важливо забезпечити, щоб баланс рідини був якомога збалансованим.
Втрати натрію при поту під час фізичних навантажень також значні (приблизно 400-1,100 мг/літр поту). У спортсменів, які втрачають три кілограми ваги через рідину під час фізичних вправ, втрата натрію становить приблизно 1,2-3,3 г.
Оскільки шлункова толерантність може бути надана в розслабленому тренувальному бігу, але це не обов'язково потрібно давати в умовах змагань (раннє вставання, нервозність тощо), бажано заздалегідь випробувати напій, що вибирається, в умовах змагань.
Це може, наприклад, Б. у змаганнях на короткі дистанції (10 км або півмарафони). Тому плани харчування та пиття не слід створювати занадто пізно під час підготовки до змагань, щоб мати достатньо часу, щоб спробувати і, якщо потрібно, змінити плани харчування.
• Перелік зворотного відліку - починаючи за три місяці до перегонів і до останніх 15 хвилин до старту, включаючи план меню на передсмагальний день та зразок рецепту сніданку на
Завтра - можна ознайомитись у Частині I I у наступному випуску (ТРИВАЛІСТЬ 7/8 2011). •
Графа 1
"Класична 7-денна модель" за Bergström & Hultman (1966) та Karlsson & Saltin (1971)
7-й-4-й За день до змагань: Спорожнення
Зберігає глікоген завдяки інтенсивним тренуванням і
низьке споживання вуглеводів. У цьому
"Фаза спорожнення" стає переважаючою
З низьким вмістом вуглеводів, оскільки, отже, багата білками
або їжа з високим вмістом жиру (наприклад,.
Листовий салат з курячою грудкою, рибою або м’ясом
з салатом або листовими овочами без гарнірів, сиром,
несолодкі молочні продукти, горіхи). Одночасно
проводяться інтенсивні навчальні підрозділи (наприклад, все ще
тривалий пробіг або інтервальне тренування 7-4
За кілька днів до змагань) для покращення запасів глікогену
м’язи якомога повніше
злити.
4-й-1-й За день до змагань: Супер компенсація
зберігання глікогену за рахунок зменшення
обсяг та інтенсивність навчання ("звуження
тренінг ") і рясний запас вуглеводів
(переважне споживання макаронних виробів,
Рис, картопля, хліб із солодкими начинками, підсолоджені
Напої, десерти, такі як манна крупа або рисовий пудинг
з фруктами, фрукти).
Графа 2
Модифіковане завантаження вуглеводів згідно з Sherman et al. (1981)
4-й-1-й За день до змагань: Супер компенсація
зберігання глікогену шляхом зменшення
Обсяг та інтенсивність тренування ("конусна підготовка")
а також велика кількість вуглеводів (переважно
Вживання макаронних виробів, рису, картоплі, хліба
із солодкими начинками, підсолодженими напоями, десертами
наприклад, манна крупа або рисовий пудинг з фруктами, фруктами).
Попереднє спорожнення запасів вуглеводів
через цільові інтенсивні навантаження та
відповідна дієта не потрібна.
Графа 3
Модифіковане завантаження вуглеводів згідно з Bussau et al. (2002)
3-й-1-й За день до змагань: Суперкомпенсація
запас глікогену через перерву у навчанні
і споживання 10 г вуглеводів на кілограм
Вага тіла (приблизно 800 г вуглеводів
на день для спортсмена вагою 80 кг). Можливо
Перерви 36-48 год також достатні при дуже високій
Споживання вуглеводів для суперкомпенсації
Зберігання глікогену.
Слід зазначити, що застаріле правило «Пий,
пити, пити "більше не діє. Хоча це може
низьке споживання напоїв викликає зневоднення з негативними наслідками
на стан здоров'я та працездатність. Не пізніше, ніж
з часу пробігу під час Бостонського марафону та у 2005 році
дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine
проте показує, що занадто багато води під час змагань
може призвести до гіпонатріємії.
Виражена гіпонатріємія (розведення
сприяє концентрації натрію в крові через високі втрати натрію
велике споживання напоїв з низьким вмістом натрію) може мати серйозні наслідки для здоров'я
спортсменів (порівняйте ТРИВАЛІСТЬ 4/2007). Тому
повинен мати індивідуальний графік пиття протягом останніх кількох днів перед марафоном
створив та випробував його під час підготовки та подальшого використання
Потрібно перевірити сумісність. До і під час змагань
напої з високим вмістом натрію (прибл.
400-1,100 мг/л, див. Інформацію на етикетці) та вміст вуглеводів
від 30-60 г/л.
Лікар. Аня Карлсон у ТРИВАЛІСТЬ 6/2011