Cr; атин - Компл; харчування - VIDAL
Креатин - речовина, що складається з трьох амінокислот. У м’язах він перетворюється у фосфокреатин, щоб забезпечити енергією під час коротких, важких навантажень (протягом перших десяти секунд). Потреби організму складають від 1,5 до 3 г на добу; вони покриті креатином, що виробляється печінкою та нирками, та тим, що надходить з їжею, особливо м’ясом та рибою.
У 2012 році європейські органи охорони здоров’я (EFSA, Європейське управління з безпеки харчових продуктів та Європейська комісія) прокоментували деякі твердження щодо здоров’я харчових продуктів та харчових добавок, що містять креатин. Вивчивши наукові дані, вони відчули, що ці продукти можуть претендувати на підвищення фізичної працездатності під час коротких, інтенсивних та багаторазових зусиль., якщо і тільки якщо рекомендована добова норма - три грами креатину. Ця заява справедлива лише для дорослих, які активно займаються фізичними вправами, наприклад спортсменів.
Крім того, у квітні 2017 року EFSA визнала, що щоденне вживання 3 грамів креатину може зміцнити м’язи людей старше 55 років, які займаються спортом на стійкість щонайменше тричі на тиждень (короткі, інтенсивні та повторні), наприклад, силові тренування.
З іншого боку, продукти харчування та харчові добавки, що містять креатин, не можуть НЕ позов:
- сприяти накопиченню креатину в м’язах;
- збільшити витривалість;
- збільшення об’єму м’язів;
- підвищити увагу та концентрацію навичок, розумової настороженості, запам’ятовування інформації або підтримання пам’яті, в тому числі у людей похилого віку.
Зараз ці твердження заборонені для харчових добавок, що містять креатин.
Передбачуване використання та властивості креатину
Деякі професійні спортсмени (м'яч, лижний спорт, теніс, легка атлетика тощо) відкрито вдаються до креатинових добавок в надії на збільшення сили та розміру м'язів. Крім того, креатин пропонується як додаткове лікування серцевої недостатності.
Наскільки ефективний для креатину ?
Кілька досліджень показали, що прийом креатину іноді супроводжується збільшенням здатності повторювати короткі, інтенсивні м’язові вправи. Цей ефект виявляється лише в умовах надзвичайної інтенсивності, далеких від поточної спортивної практики. Не було продемонстровано впливу на серцеву діяльність.
Європейські органи охорони здоров'я визнали зацікавленість креатину в підвищенні продуктивності під час швидких, інтенсивних та багаторазових зусиль за певних умов. Вони заборонили заяви про витривалість, розмір м’язів або вплив на психіку (див. Рамку вище).
Запобіжні заходи з креатином
Прийом креатинових добавок небезпечний, особливо для кишечника та нирок. Його не слід застосовувати вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, дітям та підліткам, а також людям з проблемами нирок.
Можливі побічні ефекти - нудота, діарея та біль у шлунку. Перші два тижні прийому супроводжуються збільшенням ваги від 500 грамів до 2 кілограмів, що, ймовірно, пов’язано з накопиченням води в організмі.
Форми та дозування креатину
У Франції креатин часто можна придбати в магазинах спортивної дієти або навіть в певних аптеках. Він поставляється у формі порошку для розведення у воді або в некислих соках, таких як яблучний та виноградний соки.
Застосовувані дози становлять від 20 г на день, розділених на чотири дози протягом перших п’яти днів, до 2 г на день наступних днів. Прийом креатину передбачає вживання не менше 1,5 літра води на день.
Креатин відсутній у списку допінгових продуктів. Однак, Французька федерація регбі забороняє її своїм членам, і Міністерство молоді та спорту висловило серйозні застереження щодо цього.