Croq Kilos 10 вправ для схуднення стегон
1. Стілець до стіни
Ця вправа є основною вправою на нарощування м’язів. Мета проста, утримуйте позицію якомога довше. Сядьте до стіни, не рухаючись, зберігаючи кут 90 градусів. Покладіть обидві руки, схрещені хрестом, на плечі. Утримуйте позицію короткий час для початку (приклад: 30 секунд).
2. Присідання
Присідання - це ефективна вправа для нарощування стегон і сідниць. Стоячи, зігніть коліна, а потім витягніть їх, щоб повернутися у початкове положення. Увага:
- коліна не виходять за пальці
- Ширина тазу в футах
- Тримайте спину рівною, відсуваючи сідниці назад
3. Передні випади
Випади - це, мабуть, найкращі вправи для формування попи. Ноги на ширині стегон, зробіть великий крок вперед і згинайте ноги у вертикальній осі, поки не отримаєте кут 90 °. Коліно не повинно перевищувати кінчика стопи. Нарешті, відштовхніться ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Сумо присідання
Сумо присідання, різновид присідання, дозволяє працювати з різними м’язами. Ноги нарізно, кут набагато більший за таз, згинаються, відсуваючи сідниці назад, тримаючи спину прямою. Натисніть на підбори, щоб піднятися.
5. Сідничні підбори
Ми всі робили цю вправу в дитинстві, і це не дарма. Ця вправа вимагає наших литок і стегон.
Виконуйте динамічні згини колін по черзі ліву ногу/праву ногу. Перевірте, щоб спина була прямою, а черевні преси стискалися, щоб не нахилятись вперед і утримувати таз над опорами.
6. Бічні стрибки через лавку
Стрибайте по обидва боки лави латерально, не блокуючи. Використовуйте руки, щоб досягти якомога вище.
7. Стрибки зі ступнями разом, піднімаючись сходами
Виконуйте стрибки ногами разом під час підйому сходами, відзначаючи "тайм-аут" між кожним стрибком. Використовуйте руки як пропеленти.
8. Скакалка
Скакалка може бути катуванням для деяких людей. Поєднуючи кардіо та нарощування м’язів, ця вправа працює на всіх ногах і черевному пресі.
Стрибайте по мотузці нормально і поступово збільшуйте швидкість обертання мотузки.
9. Станова тяга
Ця іноді забута вправа спрацьовує ваші сухожилля як ніколи раніше.
Стоячи, злегка розставивши ноги, зігніть ноги, відсуваючи сідниці назад, щоб спина була прямою. Подивіться перед собою, скоротіть черевні преси, потім встаньте, віджимаючи ноги. Нарешті, випряміть бюст, випрямивши ноги, не фіксуючи коліна.
10. Підняття ноги
Ідеальна вправа для обробки стегон, а також косих м’язів. У положенні лежачи на правому боці, голова впирається в землю, ноги витягнуті в одній лінії з бюстом, підніміть ліву ногу якомога вище, потім опустіться вниз. Виконайте рух кілька разів, потім поміняйте ноги.
Всі ці вправи працюють на стегна, але не забувайте працювати з тілом в цілому, щоб підтримувати хороший баланс.
Знайдіть усі наші поради та повну спортивну програму на Croq'Body.