CrossFit 6 інтенсивних тренувань, які ви можете робити вдома - FIT FOR FUN

Спортивний тренд із США - це не тільки щось для так званих CrossFit box. Деякі з WOD ("Тренування дня") також можна проводити вдома без проблем. Кожен повинен сам з’ясувати, що він все ще пітніє.

crossfit

У 1990-х роках CrossFit був популярний як найскладніша силова підготовка у світі, особливо в США.

Переважно солдати та поліцейські підтримували фізичну форму під час цих тренувань. Вони тепер відомі і нам - і деяких бояться. Але це безпідставно.

Комбінації вправ із вагою та без неї, які передбачають або виконання особливо великої кількості повторень або кіл за певний час, або виконання певної кількості цих операцій якомога швидше, дійсно доходять до суті.

Але вони також мають чудові ефекти: для нарощування м’язів і втрати жиру, а також для загальної фізичної форми.

Крім того, тренування CrossFit кидає виклик усім великим м’язовим групам і дозволяє їм функціонально працювати разом у складних моделях рухів, таким чином тренуючи основні рухові властивості.

Навіть змагальний характер - ви вимірюєте себе проти всіх спортсменів в одній коробці - що вважається особливо спонукальним, може залякати деяких початківців.

Потренуйтеся вдома починати роботу

CrossFit також підходить для початківців, оскільки майже для кожної вправи існує простіша альтернатива. Якщо ви все-таки уникаєте прямого порівняння з іншими, ви можете спробувати один із домашніх WODs вдома.

На додаток до вправ на вагу тіла, вони складаються з вправ, які можна виконувати за допомогою гирей або гантелей. Ті, у кого їх немає під рукою, можуть творчо обійтися повсякденними предметами.

Але будьте обережні: навіть без ваги повторення вправ швидко несе певний ризик травмування. Ідея виклику - навіть якщо ви просто змагаєтеся проти себе або проти часу - ніколи не повинна передувати правильному виконанню руху.

CrossFit WOD для дому

Для цих шести «тренувань дня» вам потрібна лише м’яка прокладка, рушник і щось для пиття - адже кожна тренування гарантовано буде пітною.

21-15-9

Назва описує кількість повторень, які слід виконати: Ви починаєте з 21 burpees, а потім робите 21 рушій одразу після цього. Тільки тоді ви робите паузу на дві хвилини.

Другий набір складається з 15 лопаток та 15 підрулювачів, після чого ще дві хвилини перерви. У третьому раунді є лише 9 повторень.

Оскільки ці дві вправи самостійно тренують все тіло, ви спалите багато калорій всього за п’ятнадцять-двадцять хвилин, які вам потрібні для цього ВОД.

Для лопаток стрибніть із положення віджимання у положення стоячи та у подовжений стрибок, потім поверніться на підлогу.

Підрулювачі поєднують послідовність рухів присідання з нажимним пресом. Отже, ви встаєте з присідання і випрямляєте руки вгору.

Інтервальний біг

Класика серед тренувань CrossFit: Замість того, щоб робити цю вправу вдома, ви робите це на вулиці. Він включає біг на 800 метрів з наступною трихвилинною перервою. Потім ви біжите 400 метрів, а потім відпочиваєте дві хвилини. Нарешті пробігти ще 200 метрів.

Повторіть інтервальне тренування тричі. Закінчиться приблизно п’ятдесят-шістдесят хвилин вправ. Швидке чергування фаз вимкнення та відновлення ідеально підходить для спалювання калорій.

AMRAP - 20 хвилин

Мета цього тренування - пройти якомога більше раундів (AMRAP) за двадцять хвилин. У кожному раунді ви проходите:

  • 20 пішохідних випадів
  • 15 віджимань
  • 30 друга дошка.

Відпочивайте між раундами якомога довше - але якомога коротше.

Виконуючи пішохідні випади, переконайтесь, що сходинки ні замалі, ні занадто великі.

Віджимання можна робити на підлозі, підперши на лаву та на коліна - залежно від бажаного рівня складності.

З опорою на передпліччя напруга в серцевині особливо важлива: не потрапляйте в порожнисту спину.

Цукерки

Цукерки складаються з п’яти раундів підтягувань, віджимань та присідань. Оскільки ви повинні робити багато повторень за раунд, забирайте стільки часу, скільки вам потрібно. Робіть у кожному реченні

  • 20 підтягувань
  • 40 віджимань
  • 60 присідань

Підтягування і двадцять з них відразу не так просто - особливо, якщо у вас немає підтягувальної планки у дверях. Щоб трохи полегшити цю вправу і без проблем зробити її вдома, скористайтеся рушником на допомогу.

Закріпіть це на дверній ручці. Закрийте двері і підтягніться до напруженого рушника силою рук - повільно відпустіть його знову, поки ваші руки знову не будуть повністю витягнуті.

Фотогалерея: Вправи вдома: Кросфіт повертається додому

Інтервали Табата

Це тренування HIIT має все. Загалом, Табата означає форму тренування, при якій ви даєте повний газ протягом двадцяти секунд, потім робите паузу лише на десять секунд, потім знову вмикаєте енергію протягом двадцяти секунд і так далі.

У цьому прикладі ви робите це з трьома вправами, що чергуються, а саме - лопухами, присіданнями і так званими гирями. Нарешті, слідують ще двадцять секунд бурпі.

Для махових гирях ви стоїте злегка зігнувшись на колінах, спина залишається прямою. Руки махають знизу, між ніг, до висоти плечей і знову назад.

Це хороша ідея додати вагу для цієї вправи. Якщо у вас немає гирі, просто візьміть мішок картоплі, важкий рюкзак або щось подібне. Сила повинна підходити не від рук під час цього руху, а від ніг та серцевини.

Маючи рекордний час лише чотири-п’ять хвилин, цей WOD відмовляє від усіх виправдань, які базуються на невеликому часі в зародку.

Енджі

На сцені CrossFit відомо, що особливо важкі тренування названі на честь жінок. Енджі - не виняток. Принцип тим простіший для нього. Всього ви заповнили:

  • 100 підтягувань
  • 100 віджимань
  • 100 присідань
  • 100 присідань

Скільки перерв ви включите, після скількох повторень ви зміните вправу тощо, залежить лише від вас. Знову ж, використовуйте рушник на дверній ручці для полегшення підтягування.

Думайте поза рамкою CrossFit

Навіть без гантелей чи гантелей ви можете легко збільшити інтенсивність майже будь-яких вправ - за допомогою посуду, який кожен має вдома: наповнені пляшки з водою, книги, важкі рюкзаки, мішки з картоплею, мітли та багато іншого можна легко перепрофілювати.

Замість того, щоб посилюватися в гантелях, ви можете, наприклад, взяти наповнену пляшку з водою в кожну руку. Деякі люди стають ще більш креативними і прикріплюють щось до обох кінців мітли, щоб зважити і використовувати її як штангу (штангу).

Випади ходьби можна ускладнити, маючи по пляшці в руці.

Зважені гирі та присідання чудово працюють із пляшкою рідкого миючого засобу, наповненою до краю, або - за наявності - великим рисовим мішком (який може важити до двадцяти кілограмів).