CSID Що трапляється Доктор Чому ми важче худнемо після 30 років - CSID Що відбувається

Досягнувши 30-річного віку, більшість жінок скаржаться, що вони все сильніше і важче худнуть.

Здається, джинси стискаються з кожним днем, блискавка улюбленої сукні демонструє ознаки провисання, а широка футболка, одягнена навколо будинку, починає ставати щільнішою - звучить звично?

Більшість жінок стикаються з такими проблемами, навіть якщо вони здорово харчуються і займаються фізичними вправами. Що може бути причиною?

Ослаблення після 30 років, місія (майже) неможлива

Це правда, що вік робить відбиток на нашому тілі, особливо якщо ми жінки і народжуємо дитину, але це не означає, що ми не можемо повернутися до цифри 5 років тому. Безумовно, нелегко, але не неможливо. Нам просто потрібно зрозуміти зміни, через які проходить наше тіло, та адаптувати наші звички, будь то їжа чи спосіб життя - фізичні вправи, відпочинок, релаксація.

є 3 основні причини, які ускладнюють процес схуднення після 30 років, а саме:

Втрата м’язової маси - чим старше ми стаємо, тим менше вправ ми робимо, а це призводить до зменшення м’язової маси.
Уповільнення метаболізму - у міру втрати м’язової маси швидкість спалювання калорій зменшується, а зайві калорії відкладаються у вигляді жиру.
Гормональні зміни- Знижений рівень естрогену перетворюється на надлишок жиру, особливо в області живота. На чоловіків також націлено, але падіння рівня тестостерону винне у появі живота.

Саме з цих причин важче зняти після 30 років скибочку піци, яку ми з'їли і легко спалили у 20 років. Не забуваємо, що втручаються й інші фактори, такі як: відсутність руху, як результат роботи в офісі, стрес, спричинений обов’язками на роботі чи вдома, але також відсутність відпочинку, спричинене фінансовими клопотами або появою нового член сім'ї.

У сукупності ці фактори легко показують нам, що нам потрібна зміна мислення, перш за все, щоб відновити ідеальну вагу. Звичайно, таблетки на ніч, які обіцяють чудеса та обмежувальні дієти, не є довготерміновим рішенням, лише якщо ви хочете мучитися чи, що ще гірше, захворіти. Натомість ми пропонуємо вам кілька ефективних стратегій, підкріплених науковими даними. Якщо застосувати їх на практиці, виграти боротьбу з кілограмами буде набагато легше.

Як схуднути легше після 30 років

Це буде важко, але не неможливо! Не сподівайтесь отримати результат за короткий час або насолоджуйтесь гамбургерами та тістечками щодня, думаючи, що ви спалите калорії в тренажерному залі. Ось що вам потрібно зробити!

Спочатку приготуйте їжу!

Забудьте про замовлення їжі вдома чи в офісі. Ми знаємо, спокусливо отримати суп, шматочок макаронних виробів, піцу чи салат «у ніс», але повірте нам, що ці продукти іноді мають удвічі більше калорій, ніж якщо б ви їх мали. готувати вдома. "Секретні" соуси, борошно, сумнівні ковбаски - це калорійні бомби, а іноді навіть небезпека для вашого шлунка. Уникайте готувати їх вдома, де ви контролюєте інгредієнти - і ми маємо тут на увазі сіль і цукор, якими зловживають в ресторанах чи ресторанах швидкого харчування.

Зменшити калорії

Можливо, у 20 років ви навіть не знали, що таке калорія, але після 30 це одне з найбільш шуканих слів, особливо у нас, жінок. Також були жарти про калорії та дієти, вони стали такими відомими! І їх значення зовсім не перебільшено. Як я вже говорив вище, з віком наше тіло потребує менше калорій.

Навіть якщо ідеальна кількість калорій становить близько 1600 для жінок та близько 2000 для чоловіків, це також залежить від зросту або активності. Як правило, чим сильніше ми сидячі, тим меншою має бути кількість калорій, оскільки відсутність фізичних вправ означає повільний обмін речовин, а значить надлишок калорій, що перетворюється на жир.

Щоб отримати уявлення про те, скільки калорій ви споживаєте щодня, запишіть на аркуші паперу все, що ви їсте та п’єте в звичайний день. Корисним додатком у цьому відношенні є MyFitnessPal, який містить величезну базу даних про їжу, в якій ви знайдете складну харчову інформацію, таку як кількість калорій на 100 грамів, кількість жиру, вуглеводів, білків тощо.

Слідкуйте за білком!

Обмін речовин у 20 років схожий на переполох, тоді як той у 30 років можна порівняти з невеликим багаттям, якому терміново потрібна деревина - ось як ми можемо пластично виразити різницю між швидкістю спалювання калорій при 20 проти у 30 років. І ті «ліси», про які я згадав, - це білки, без яких неможливо підтримувати та розвивати м’язову масу. Подивіться тут, які продукти мають найбільший вміст білка!

Проблема, в більшості випадків, полягає не в тому, що ми вживаємо занадто мало білка, а в тому, що ми скупчуємо їх у певний час доби, особливо ввечері, саме тоді, коли не слід. Фахівці рекомендують включати білок у всі страви протягом дня, починаючи зі сніданку. Ось приклад меню, яке містить білок під час 3-х разового харчування:

сніданок: білковий коктейль або варене яйце
обід: шматочок лосося на грилі з листям салату
вечеря: тофу на грилі з обсмаженою зеленою квасолею або гарбузовою пастою

Білок також допомагає підтримувати ситість, тому важливо вживати їх вранці, в обід і ввечері, щоб не викликати тягу до солодощів чи інших нездорових гризків. Експерти рекомендують вживати 1-1,5 грама білка на кілограм, зазначаючи, що сніданок повинен включати порцію 20-25 грамів білка.

Ніяких соків, в тому числі нульових калорій

Холодна кола заважає вам зайнятися на роботі чи змушує встати, коли ви повертаєтесь додому втомленим? Краще замінити його лимонадом, підсолодженим з невеликою кількістю меду, він набагато корисніший і набагато менше калорій. Подивіться тут чудовий рецепт лимонаду з м’ятою, імбиром та огірком! І якщо ви думаєте про те, щоб давати йому «нуль калорій», думаючи, що так ви обманюєте своє тіло, краще відмовтеся від цієї ідеї.

Такі напої не містять цукру, але в них багато штучних підсолоджувачів, які, як показали дослідження, можуть мати однакові негативні наслідки - відгодівлю або навіть підвищений ризик діабету. Більше того, останні дослідження пов’язують споживання штучних підсолоджувачів з підвищеним ризиком деменції або інсульту. Тому уникайте таких соків і замінюйте їх водою. Подивіться також, скільки води потрібно пити, щоб схуднути!

Персоніфіковані фізичні вправи

Ми також дійшли до того, що нам болить, а саме руху. Будемо серйозними, ніхто не рухається із задоволенням. Так, це правда, наслідком руху є те, що робить нас щасливими - втрата ваги, м’язовий тонус, поліпшення психічного стану - але сам вчинок не зовсім приємний. Однак рух можна перетворити на веселе і навіть втішне заняття, якщо ви знаєте, як до нього підійти.

Перш за все, не сприймайте це як клопоту! У цьому сенсі бажано робити те, що подобається, навіть якщо це не зовсім інтенсивна фізична активність - мова може йти про ходьбу, плавання, їзду на велосипеді, волейбол, садівництво тощо. Щоб збільшити ваші шанси перетворити рух на щоденну рутину, залучіть до рівняння кількох друзів або, чому б ні, власну сім’ю, партнера чи дітей.

Після того, як ви встановили відносини «дружба з рухом», і коли ви побачите корисні ефекти, ви зможете перейти на наступний рівень: персоналізовані вправи залежно від вашої форми тіла. Тут ви можете побачити, які вправи вказані відповідно до форми тіла: ектоморфні, мезоморфні, ендоморфні!

Підкресліть відпочинок і розслаблення

Діти, прибирання, приготування їжі, стрес на роботі, зайнятість транспорту - це не зовсім «інгредієнти», призначені для відпочинку. Дослідження показують, що стрес і недостатній сон є одними з найпоширеніших причин збільшення ваги через підвищений апетит, зниження обміну речовин і відсутність мотивації до руху. Однак існують певні стратегії, які можуть допомогти вам детоксикуватися психічно, щоб ваш відпочинок не страждав. Ось як не повертатися додому з роботи!