CSID Що трапляється Доктор Крохмаль із другом їжі чи ворогом із силуетом CSID Що відбувається
Дієти, що передбачають зменшення кількості вуглеводів у раціоні, мають основною метою уникнути підвищення рівня глюкози в крові.
Високий рівень цукру в крові схильний до ожиріння, діабету 2 типу, інсульту та хвороби Альцгеймера.
З цієї причини доцільно зменшити кількість продуктів, багатих на цукор та крохмаль, але не будь-якого типу крохмалю, як ви дізнаєтесь.
Деякі крохмалисті продукти засвоюються дуже швидко, саме тому вони спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові, тоді як інші засвоюються повільніше, що призводить до незначного підвищення рівня цукру в крові.
Але існує третя категорія крохмалистих продуктів, а саме стійкий крохмаль, який не може засвоюватися в будь-якій формі в кишечнику, тому не впливає на рівень цукру в крові і який, згідно з дослідженнями, має багато користі для здоров’я.
Коротше кажучи, корисна дія продуктів, багатих стійким крохмалем, про які ми дізнаємось нижче регулювання чутливості до інсуліну, зменшення надмірного апетиту, сприяє виведенню зайвих кілограмів, полегшує діарею, покращує травлення та сприяє засвоєнню в організмі кальцію та інших мінералів.
Що таке крохмаль?
Крохмаль - це речовина, що складається з кількох простих ланцюжків сахаридів, тому її також називають складний вуглевод. Причина, чому стійкий крохмаль корисний для здоров’я, полягає в тому, що він живить здорові бактерії в кишечнику та збільшує вироблення жирних кислот.
Крохмаль складається з двох типів молекулярних компонентів: амілоза та амілопектин. Насправді частка амілози щодо амілопектину - це те, що визначає харчовий вплив їжі на організм людини.
Наприклад, крохмаль із бобових (сочевиця, квасоля) має більший вміст амілози (від 33-66%) у порівнянні зі злаками (15-28%), бульбами (17-22%) або деякими сортами кукурудзи використовується в харчовій промисловості як загусник (менше (1%).
Іншими словами, чим менша частка амілози, тим більше крохмалю властиво перетворюватися на глюкозу і тим більше ймовірність підвищення рівня цукру в крові.
Звичайно, це теж має велике значення спосіб приготування відповідних продуктів. Наприклад, якщо картоплю смажити на масляній бані при високих температурах, відсоток амілози значно зменшиться, роблячи картоплю їжею з високим глікемічним індексом, що протипоказано при будь-якому збалансованому харчуванні. Якщо, з іншого боку, картопля дозріла і їй дають охолонути перед споживанням, частка амілози збережеться, а вплив на рівень цукру в крові не буде негативним.
Користь продуктів, багатих стійким крохмалем
Здоров’я, особливо товстої кишки, слід здобути, вживаючи їжу, багату стійким крохмалем. Тому, РН регулюється, а запалення в товстій кишці зменшується, запобігання цим способом ризик розвитку раку прямої кишки, що посідає четверте місце за рівнем смертності.
Крім того, терапевтичний ефект крохмалю може полегшити симптоми таких станів, як виразковий коліт, хвороба Крона, хронічний запор, діарея або дивертикуліт.
В ході досліджень на лабораторних тваринах було показано, що стійкий крохмаль покращує засвоєння мінералів проте в організмі досі не проводились дослідні дослідження на людях, саме тому немає конкретних рекомендацій щодо кількості та видів їжі, яку слід вживати, щоб спостерігати однакові позитивні ефекти.
Їжа, багата стійким крохмалем, є також вказується на поясах для схуднення, тому що вони дають відчуття ситості і не мають багато калорій, плюс утримують тягу до солодкого. Але не обов'язково крохмаль допомагає у процесі схуднення, особливо волокна від складу цих продуктів.
Детальніше про користь харчових волокон читайте тут
Крім того, продукти, багаті стійким крохмалем, містять велику кількість кальцій, залізо, білок і вітамін В, що допомагає організму нормально функціонувати.
Продукти, багаті стійким крохмалем
Найвищий рівень стійкого крохмалю міститься в таких продуктах (100 грам): печена картопля (3,5 гр), сочевиця, квасоля (4,2 гр), овес (11,3 гр), подорожник (3,5 гр), сирі банани (4 гр), кеш'ю (13 г), коричневий рис (4,2 гр), грубі макарони, лобода, пророщена пшениця (6,2 гр), ячмінь (2,4 гр), мюслі (3,3 гр), житній хліб (4,5 гр).
І у випадку з цими продуктами харчування слід мати на увазі, що їх не слід їсти відразу після приготування, але спочатку його слід охолодити, щоб крохмаль мав корисні якості при травленні.
Оскільки конкретних досліджень щодо кількості крохмалистих продуктів та їх корисного впливу не існує, загальною рекомендацією є така третина раціону на день повинна складатися з таких продуктів.
Крохмальних продуктів, яких слід уникати
Хоча складні вуглеводи є прекрасними джерелами енергії, є багато крохмалистих продуктів, які не є корисними для здоров’я. У таких продуктах мало поживних речовин, багато калорій, цукру та підсолоджувачів. Найкраще протипоказана крохмалиста їжа, особливо для людей, які страждають на цукровий діабет або мають високий рівень цукру в крові білий рис, слідом за ним картопляні чіпси та каші для сніданку, повні цукру та інших інгредієнтів, таких як багатий фруктозою кукурудзяний сироп, вуглевод, який вважається головним пусковим механізмом для глобальної епідемії ожиріння.
Також, кренделі, пончики, тістечка, білий хліб, картопля фрі та будь-якої іншої їжі, приготовленої при високій температурі в олії, слід уникати, якщо у вас є проблеми з цукром у крові або ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів. Більш того, смаження або смаження їжі з крохмалем призводить до виділення хімічної речовини, яка називається акриламід, що шкідливо впливає на здоров’я.
Харчовий крохмаль, користь та протипоказання
Що стосується кукурудзяного крохмалю, відповідно харчовий крохмаль у саше, яке ми знаходимо в будь-якому магазині, воно виконує роль загущуючих соусів, супів та кремів для різних тортів.
Але, звертає увагу дієтолог Флавія Маноле, "Між харчовим крохмалем та борошном переважно вибирати борошно для загущення соусів. Хоча обидва варіанти мають приблизно однакову калорійність, борошно, бажано цільнозернове, має більший вміст поживних речовин, таких як вітаміни групи В, залізо та цинк.
Харчовий крохмаль також може мати можливі побічні ефекти, такі як збільшення ваги, високий кров'яний тиск, алергія або амілофагія (розлад харчової поведінки, що складається з аномального бажання з’їсти кукурудзяний крохмаль).