CSID Що трапляється, доктор слабшає залежно від ектоморфної, ендоморфної та мезоморфної форми тіла -

Хоча вони мають дивні назви, ці класифікації форм тіла - ектоморфні, ендоморфні та мезоморфні - можуть допомогти вам налаштувати дієту та програму фізичних вправ, щоб ви здорово худнули і підтримували свою вагу в межах норми. Існує багато дієт, з яких ви можете вибрати стільки вправ для переробки тіла, але, беручи до уваги форму вашого тіла, у вас набагато більше шансів отримати бажані результати за набагато коротший час.

csid

Програма вправ, що включає згини колін або нестерпні преси, може не підійти вам і не допоможе досягти тону, про який ви мрієте. Іншими словами, не всі вправи підходять для всіх. Успіх багато в чому залежить від структури фізичних вправ, які ви виконуєте, їх порядку, способу їх виконання, а також епізодів повторень і перерв між вправами.

Я підготував посібник з харчування та спорту для кожної з 3 фігур, наведених нижче. Відкрийте свій зразок і застосуйте свої поради на практиці, і ваше тіло відновить тонку форму, яку ви хочете.

Ектоморф, ендоморф та мезоморф: характеристика форми тіла

Дізнайтеся, до якої категорії ви потрапляєте:

  • ендоморф - до цієї категорії належать люди, які легко набирають вагу і які важче худнуть. Зазвичай це люди нижчого зросту з більш щедрими формами.
  • ектоморф - ця категорія є прямою протилежністю ендоморфам. Люди з таким статурою тіла худорляві, зазвичай високі, можуть їсти що завгодно, не набираючи ваги, але не дуже легко розвивають м’язову масу.
  • мезоморф - це поєднання ендоморфу та ектоморфу. Люди з такою формою тіла встигають швидко і без особливих зусиль схуднути, без проблем розвивають м’язову масу, мають середній зріст і спортивну конституцію, але вони також мають тенденцію швидко накопичувати жир на тілі.

Тепер, коли ви знаєте, до якої категорії ви перебуваєте, вам буде простіше прийняти персональну програму вправ. Але не забувайте: фізичні вправи - це лише одна частина втрати ваги. Для того, щоб досягти бажаної ваги та форми тіла, необхідно змінити свій раціон.

Ми поговоримо про ці два важливі аспекти - фізичні вправи та дієта -.

Ендоморф: дієта та рекомендовані вправи

Дієтичні поради щодо ендоморфів

Ендоморфи найбільш схильні до набору ваги, а також вони втрачають найбільшу вагу. Основною причиною відгодівлі є переїдання, тому, за замовчуванням, збільшена кількість калорій. Якщо до цього додати сидячий спосіб життя, не дивно, що голка ваги вказує на вагу, вміло приховану від очей допитливих.

Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою вагу, ви врахуєте ступінь активності кожної людини. Наприклад, для сидячої людини загальна вага буде помножена на 31 калорію, для активної - на 33-38 калорій, а для дуже активної, яка практикує щоденні рухи, вага буде помножена на 35-60 калорій. калорій. Якщо ви хочете схуднути, ви втратите 500 калорій із загальної кількості отриманих.

Наприклад, 65-кілограмовий чоловік, який хоче підтримувати вагу, повинен споживати: 65 х 31 калорій = 2015 калорій. Якщо одна і та ж людина хоче схуднути, їй доведеться втратити 500 калорій із загальної кількості 2015. Це призведе до 1515 калорій.

Щоб включити до цього випуску збалансоване споживання поживних речовин, рекомендується наступний план дієти:

  • 30% вуглеводів
  • 35% білка
  • 35% жиру

Акцент буде зроблений на продуктах, багатих якісними білками (курятина, риба тощо), вуглеводами (з фруктів та овочів, цільних злаків тощо) та корисними жирами (горіхи, насіння, оливкова олія, авокадо тощо).

Уникайте/обмежуйте жирну їжу (смажену їжу, червоне м’ясо, курячий жир, масло тощо), багату рафінованими вуглеводами (білий хліб, макарони, рис, тістечка, підсолоджені крупи, кренделі, чіпси, йогурти з цукром тощо). і сіль.

План вправ для ендоморфів

На жаль, організм ендоморфів «реагує» на найскладніші вправи, а отже, зусилля повинні бути ще більшими, щоб отримати результат. Але це не означає, що йому доводиться виснажуватися або сидіти в тренажерному залі щодня, навпаки. Важливо, щоб тренування було збалансованим, підвищувало опірність організму до зусиль і націлювало всі ділянки тіла.

Ендоморфи повинні прагнути до коротких, але інтенсивних тренувань, таких як HIIT, кардіо тощо.

Ось приклад такого навчання:

  • Випрямлення - 3 підходи по 6 повторень кожен
  • Підняття бокових ваг із сидячого/лежачого на лавці в тренажерному залі - 3 підходи по 6 повторень
  • Фіксована тяга штанги з підняттям підборіддя - 3 підходи по 6 повторень
  • Спинки назад - 3 підходи по 8 повторень для кожної ноги
  • Поплавки - 3 підходи по 8 або 10 повторень кожен
  • Важка атлетика - 3 підходи по 10 або 12 повторень
  • Закруглені назад до планки або кілець - 3 підходи по 10 або 12 повторень кожен

Між вправами рекомендуються перерви не менше 45 секунд. Такі вправи слід виконувати 3 рази на тиждень, і їх можна чергувати з легким бігом, ходьбою, їздою на велосипеді, плаванням тощо. Пілатес, йога та їзда на велосипеді також показані для тонусу м’язів.

Ектоморф: рекомендована дієта та фізичні вправи

Дієтичні поради при ектоморфах

Ектоморфам пощастило з точки зору дієти, оскільки вони, як правило, швидко спалюють калорії, їх обмін речовин працює безперебійно, і вони можуть споживати вуглеводи без стресу, не турбуючись про набір ваги. У їхньому випадку загальна кількість калорій, якщо ви хочете підтримувати вагу, така ж, як і для ендоморфів. Натомість, якщо ви хочете набрати вагу, ви додасте 500 калорій до загальної кількості отриманих калорій.

План дієти для ектоморфних людей повинен виглядати наступним чином:

  • 50-60% вуглеводів
  • 15-25% жиру
  • 25% білка

Щоб мати нормальну вагу та збільшити м’язову масу, ектоморфи повинні орієнтуватися на продукти з високою якістю вуглеводів і їсти кілька разів на день (але меншими порціями) з інтервалом 2 -4 години.

Навіть незважаючи на те, що ектоморфи можуть їсти що завгодно, не набираючи ваги, це не привід їсти шкідливу їжу. Якщо вони хочуть здорово набрати вагу, ці люди можуть їсти такі продукти, як: коричневий рис, овес, лобода, солодка картопля, банани, манго, ананас, авокадо, персики, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, буряк, морква, кокосова та оливкова олія, горіхи та насіння, яйця, жирна риба (лосось), індичка, курка, яловичина, свинина.

План вправ для ектоморфів

Оскільки ектоморфи мають худорляву будову і відчувають труднощі, коли хочуть набрати вагу або розвинути м’язову масу, рекомендуються вправи на витривалість і витривалість. Для цього акцент буде зроблений на силових тренуваннях або тих, що мають власну вагу, а також на довших перервах між вправами.

Ось приклад такого навчання для ектоморфів:

  • Випрямлення - 4 підходи по 5 повторень кожен
  • Підняття бокових ваг із сидячого/лежачого на лавці в спортзалі - 4 підходи по 5 повторень
  • Ваги для спини з гирями - 3 підходи по 8 повторень на кожну ногу
  • Фіксовані тяги штангою з підняттям підборіддя - 3 підходи по 8 повторень
  • Важка атлетика - 3 підходи по 8 повторень
  • Закруглені догори дном на планці або кільцях - 3 підходи по 8 повторень кожен

Між вправами рекомендуються перерви не менше 90 секунд. Інтенсивні кардіо вправи не показані. Натомість вказані плавання, ходьба, плавання, стояння на колінах та підняття тягарів для біцепсів.

Мезоморф: рекомендована дієта та фізичні вправи

Дієтичні поради для мезоморфів

Мезоморфи мають характеристики, характерні для обох категорій, представлених вище, тому їм рекомендується збалансоване харчування з точки зору груп продуктів харчування:

  • 30% білка
  • 30% жиру
  • 40% вуглеводів

Оскільки вони, як правило, накопичують жир в організмі, вони зменшать кількість вуглеводів на користь інших поживних речовин.

Рекомендуються такі продукти, як яйця, лосось, тости, індичка або яловичина, пісна шинка, гриби, спаржа, квасоля, сочевиця, болгарський перець, оливки, оливкова олія, мигдаль, полуниця, сир.

План вправ для мезоморфів

Більшість мезоморфів генетично наділені атлетичною конформацією, легко розвивають м’язову масу (на відміну від ектоморфів) і легше худнуть (порівняно з ендоморфами). З цієї причини тренування буде розроблено в основному з кардіотренажерів та вправ HIIT без ані занадто багато, ані занадто мало повторень та перерв на 60-90 секунд.

Ось приклад навчання мезоморфам:

  • Випрямлення - 3 підходи по 5 повторень кожен
  • Бічні ваги від сидіння/лежання на лавці в тренажерному залі - 3 підходи по 5 повторень
  • Ваги для спини з гирями - 3 підходи по 6 або 10 повторень для кожної ноги
  • Виправлені штанги з підняттям підборіддя - 3 підходи по 8 повторень
  • Підняття важкої атлетики - 3 підходи по 6 або 8 повторень
  • Закруглені догори дном на планці або кільцях - 3 підходи по 8 повторень кожен
  • Поплавки - 3 підходи по 6 або 10 повторень

Між вправами будуть перерви в 60-90 секунд. Інші типи рекомендованих вправ - це їзда на велосипеді, веслування та спринт (біг на певній відстані).