CSID Що відбувається Доктор Будьте власним дієтологом, щоб досягти бажаної ваги! CSID
Ви спробували дієту Дюкана, кетогенну, з яблуками, йогуртом, капустяним соком, ... (і список можна продовжувати і продовжувати), і нічого не працює? Ніхто не однаковий, тому організм по-різному реагує на такі методи схуднення. Якщо комусь просто пощастило і вдається скинути обіцяні кілограми, більшість зазнає невдач і подає у відставку, думаючи, що жоден метод не спрацює.
З’ясуйте, що це не так! Будь-яка людина може схуднути, дотримуючись кількох простих правил.
Худніть за допомогою продуктів, які вам подобаються
Процес схуднення зводиться до створення дефіциту калорій, тобто вживати менше калорій, ніж споживає ваше тіло. Це створить дефіцит енергії, і вашому організму доведеться вдатися до запасів жиру, щоб впоратися з цим процесом.
На початку статті я сказав вам, що стандартні дієти в Інтернеті не працюють постійно, і це тому, що вони не враховують ваші калорійні потреби, а зосереджуються на створенні якомога більшого дефіциту калорій, щоб його можна було застосовувати до всього населення.
Реверс медалі полягає в тому, що такий обмежувальна дієта людині, якій, напевно, не потрібна така сувора дієта, буде схуднути.
Втрата ваги - це процес пристосування, який займає тижні, а то й місяці, і якщо ви не зможете дотримуватися суворої дієти протягом цього часу, то, мабуть, краще не починати спочатку.
Я хочу дати вам шанс це правильно зрозуміти власний раціон, це працює, і за яким ви можете легко стежити протягом двох місяців, трьох місяців або, можливо, навіть року. Зберігати його буде так легко, оскільки він буде складатися здебільшого з продуктів, які вам подобаються.
Три кроки для досягнення бажаної ваги
Ось такі три кроки, яких потрібно виконати, щоб досягти бажаної ваги:
Крок 1 - Складіть список з 5 улюблених страв, які б ви їли, коли не сидите на дієті (піца, фаст-фуд, макарони тощо). Тепер складіть список з 5 продуктів, які вам подобаються, і вважайте здоровими. Запишіть все на папері.
Крок 2 - Тепер приходять розрахунки. Спочатку нам потрібно з’ясувати, що це таке ваш базальний метаболізм, тобто нам потрібно підрахувати, скільки калорій споживає ваше тіло протягом дня, коли воно перебуває в стані спокою. Після цього ми помножимо основний обмін речовин на фактор активності (залежно від того, наскільки ви активні кожен день), а потім віднімемо 500 калорій, щоб створити дефіцит калорій, який допоможе вам схуднути.
Використовуючи формулу Гарріса Бенедикта для розрахунок базального обміну:
Для чоловіків,
М. Б. = 66,5 + (13,75 х кг) + (5,003 х см) - (6,775 х вік)
Для жінок,
М. Б. = 655,1 + (9563 х кг) + (1850 х см) - (4676 х вік)
Зараз саме час помножити кількість калорій у вашому базальному обміні на фактор активності:
- Для сидячих людей x 1,2
- Легка активність (1-3 тренування на тиждень) x 1,37
- Помірна активність (3-5 тренувань на тиждень) x 1,55
- Інтенсивна активність (6-7 тренувань на тиждень) x 1,72
- Дуже інтенсивна активність (2 тренування на день) x 1,9
Тепер вам слід бути чесним із самим собою, адже, швидше за все, ваші тренування недостатньо інтенсивні, щоб вважати їх надактивними. Швидше за все, ви потрапляєте в категорію сидячої або легкої активності.
Помноживши основний обмін на фактор активності, ми зменшимо від 500 до 1000 калорій, що буде представляти дефіцит калорій що змусить вас схуднути. Особисто я рекомендую вибирати варіант з 1000 калоріями лише в крайніх випадках (хворобливе ожиріння). ймовірно, дефіцит у 500 калорій вам більш ніж достатній.
Наприклад: чоловік, 35 років, зріст 180 см, вага 90 кілограмів, легка активність
М. Б. = 66,5 + (13,75 x 90) + (5,003 x 180) - (6,775 x 35) = 1967 калорій
Ми множимо на коефіцієнт активності 1,37 для легкої активності і отримуємо, що наш 35-річний чоловік повинен споживати 2694 калорії, щоб залишатися на тій же вазі. Ми збираємося створити дефіцит калорій, тобто зменшуємо 500 калорій.
Щоб чоловік у наведеному вище прикладі втрачав близько кілограма на тиждень, він повинен споживати не більше 2194 калорій на день.
Крок 3 - Пошук продуктів, які потрапляють до калорій "Х", які ми розрахували вище. Ви повинні бути дуже обережними, тому що тут більшість людей помиляються.
Навіть якщо порахувати кількість калорій, все ми повинні дотримуватися певних правил. Це:
- Ми можемо вибрати 3-разове або 5-менше харчування, залежно від графіка кожного
- Ми ніколи не їмо менше, ніж за 3 години до сну. Якщо ви лягаєте спати о 23:00, останній прийом їжі можна отримати принаймні о 20:00.
- Не потрібно пропускати сніданок
- Слід їсти овочі принаймні 2 рази на день
- Вибирайте порцію білка під час кожного прийому їжі (яйця, молочні продукти, м’ясо, соя тощо)
Тепер, коли ми встановили кількість калорій та основні правила, ми можемо ввести в раціон наші улюблені страви.
Зараз проблема полягає лише в тому, щоб долучитися до цього процесу і дотримуватися дієти, яку ви самі собі встановили до кінця.
Звичайно, спорт має велике значення і допомагає набагато швидше отримувати результати, тому не забувайте постійно займатися спортом і не здавайтеся легко.!