CSID Що відбувається, доктор дієтолог Ліана Конціу, про емоційний голод у відриві
Ми живемо в дивні, безпрецедентні часи, ми адаптуємось, переходячи до нових правил, накладених пандемією коронавірусу, але голод, здається, стає все сильнішим.
І "подобається", що дуже вводить в оману ...
Насправді ми часто полегшуємо свій страх, спорожняючи холодильник або таємну шафу солодощами, не будучи справді голодними. І це, неминуче, не призводить до нічого доброго в довгостроковій перспективі.
Це правда, на даний момент з'їдений шоколад таємно викликає стан добробуту, але калорії всередині «копаються», і брак поживних речовин, дійсно корисних для організму, робить його присутність - ми відчуваємо втому, сум, без зростання і без життєлюбство.
За останні два місяці, відколи пандемія вразила нас, і ми довше сидимо вдома, тож маємо час експериментувати на кухні, бачимо в соціальних мережах всілякі картинки із кулінарними спокусами, чи то мова про приготовану їжу, торти домашній хліб, що готується на пару, свіжий з духовки. Що стосується бідного мозку, щоб протистояти цим сигналам, тим більше, що всі вони виглядають апетитно?!
Ми говоримо про емоційне харчування сьогодні Ліана Конціу, дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на клінічному та громадському харчуванні - оскільки ожиріння є основним фактором ризику ускладнень, спричинених зараженням новим коронавірусом. Крім того, ми дізнаємось у фахівця, які почуття ми намагаємось «поховати» нездоровою їжею, яку роль відіграє харчування в підтримці імунної системи та як ми можемо позбутися ваги, набраної під час свят.
"Їжа в умовах стресу є формою придушення негативних емоцій"
CSÎD: Перш за все, скажіть нам, що таке емоційний голод і в якому контексті він виникає?
Дієтолог Ліана Конціу: Коли в нашому житті трапляється щось раптове, що виводить нас зі звичного шляху, ми реагуємо реакцією «бійся або біжи!», Яка має два аспекти: психологічний та біологічний.
Однією з двох основних гормональних осей нашого організму є вісь HPA (гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь), відповідальна за реакцію «бій або втеча», яка активується в стресових ситуаціях і стимулює вироблення кортизолу, який також називають гормоном стресу. Стресові ситуації також виділяють адреналін. Остерігаючись максимальних рівнів, ми маємо адаптивні механізми, які реагують на загрози, перенаправляючи приплив крові до мозку, м’язів та серця, замість травної системи. В результаті апетит знижується. Ось чому в дуже стресових ситуаціях не можна думати про їжу.
Кортизол також може відігравати певну роль у регуляції інсуліну та таких гормонів, як лептин та грелін, які пригнічують або стимулюють апетит. Потім активація осі HPA стимулює систему винагороди, яка виробляє дофамін.
Повторювані, неконтрольовані стресові ситуації призводять до хронічного стресу - період ізоляції є таким прикладом хронічного стресу. Отже, оптимальна функціональність осі HPA порушена.
Ми постійно перебуваємо в стані «битви чи втечі». Запалення полегшується, імунітет може бути порушений, а функції травлення порушені. Порушується секреція кортизолу. У свою чергу, це впливає на вивільнення лептину та греліну, що сприяє підвищенню резистентності до інсуліну.
Тому наш організм заохочує нас збільшити споживання їжі з особливою перевагою до їжі з високим вмістом цукру та жиру. Дієти з високим вмістом жиру підвищують нашу чутливість до дофаміну, що в свою чергу призводить до неконтрольованого прийому їжі, загальновідомих гризків, настільки замкнутого кола, що впливає на нашу фігуру та здоров’я.
CSÎD: Які емоційні проблеми може приховати надмірне вживання їжі на тлі стресу?
Дієтолог Ліана Конціу: Емоційне харчування або їжа в умовах стресу є формою придушення зазвичай негативних емоцій. Коли ми відчуваємо почуття та почуття, які ставлять нас у невпевнену місцевість, їжа дає нам помилкове відчуття контролю. Якщо ми говоримо про почуття страху, самотності, невпевненості, нудьги, майже про все, що ми можемо відчути в цей карантинний період, все це призводить до неконтрольованого прийому їжі або "комфорту".
"Для підвищення добробуту я рекомендую продукти, що нагадують дитинство"
CSÎD: Які наслідки переїдання в умовах відсутності фізичних вправ характерні для цього періоду?
Дієтолог Ліана Конціу: Відсутність фізичних вправ, легкий доступ до їжі (наприклад, холодильник закріплений поруч із робочим столом), вміст у соціальних мережах, який багатий як ніколи на рецепти та фотографії їжі, все це змушує нас мати часті висококалорійні страви. Надмірне споживання калорій призводить до збільшення ваги, що, в свою чергу, може підкреслити контекст певних станів або пов'язане з цим може спричинити психологічні розлади, такі як тривога, депресія.
CSÎD: Чи існують певні продукти, які можуть допомогти нам боротися з цим почуттям голоду? Наведіть кілька прикладів повноцінних продуктів харчування, але не надмірно калорійних, але також приклади продуктів, які повністю протипоказані, а також продуктів, які дозволено приймати, але в помірних кількостях.
Дієтолог Ліана Конціу: Загалом, продукти, що дають ситість, - це продукти, багаті білком. Просто ми не просто повинні бути ситими, ми також повинні переконатися, що нам добре. Прикладами закусок, які дають нам відчуття благополуччя та емоційного комфорту, є такі: 150 грам грецького йогурту, 24 грами темного шоколаду (какао-боби містять фенілетамин, гормон, що виробляє стан «любові») та 50 грам полуниці - все це приносить нам лише 250 калорій і може успішно замінити десерт. Прикладом ситного і смачного обіду є такий: солодка картопляна риба та салат із сезонним листям.
Випічка та ковбаси (особливо для дітей) - це продукти, які не можна їсти через неякісність та погане споживання поживних речовин.
Іноді ми можемо вживати домашні десерти, обмежуючи споживання цукру (до половини або навіть менше) або замінюючи його натуральними підсолоджувачами та/або келихом вина.
Для підвищення самопочуття я рекомендую продукти, що нагадують про дитинство, приготовані більш здоровим способом - наприклад, манна каша з молоком зі столовою ложкою меду, яблучний пиріг з низькою кількістю цукру або підсолоджений натуральним підсолоджувачем, варена папана. з сиром і список можна продовжувати залежно від задоволень та дитинства кожного.
CSÎD: Чи рекомендуєте ви певні години для певних продуктів? Наведіть приклад "графіка здорового харчування".
Дієтолог Ліана Конціу: Графік харчування є індивідуальним, залежно від активності та графіка кожного. Але ми повинні поважати і дбати про наш механізм насичення голодом, який регулюється гормонально. Перший прийом їжі протягом дня слід приймати максимум через одну годину після пробудження, а інші - на відстані мінімум 3, максимум 5 годин. Останній прийом їжі слід приймати за 2-3 години до сну.
CSÎD: Чи необхідні перекуси між прийомами їжі в цей період ізоляції? Наведіть кілька прикладів корисних закусок, але також і кількості.
Дієтолог Ліана Конціу: Я, як правило, рекомендую повноцінне харчування та не обов’язково закуски, щоб уникнути безконтрольного прийому їжі. Але якщо ви все-таки хочете перекусити, вам слід обмежитися однією щоденною і свідомо прийнятою після або перед фізичним тренуванням. Фрукти з 30 грамами мигдалю, кеш'ю або фісташками, 200 грамами сиру та 100 грамами чорниці - хороші ідеї для корисних закусок. Я взагалі рекомендую поєднання білка та вуглеводів для хорошого обміну речовин.
"Понад 80% імунної системи знаходиться в кишечнику"
CSÎD: Є певні продукти, які допомагають нам зміцнити імунітет, захищають від респіраторних інфекцій?
Дієтолог Ліана Конціу: Імунна система не «зміцнюється» і «прискорюється», оскільки вона може обернутися проти нашого організму, полегшуючи появу аутоімунних захворювань. Однак ми можемо це підтримати, і з поживної точки зору ми повинні їсти продукти, які покращують нашу травну функцію. Понад 80% імунної системи знаходиться в кишечнику, тому здоровий травний тракт є хорошою захисною системою.
Їжу, що містить пре- та пробіотики, слід вживати щодня.
Пробіотики - це ті мікроорганізми («хороші бактерії»), які забезпечують оптимальне травлення. Це не означає, що вам слід приймати пробіотичні добавки, якщо потреба цього не вимагає, але ви повинні їсти продукти, які природним чином містять ці бактерії. Хороший приклад - кефір.
Пребіотики - це продукти, що містять клітковину, що живить ці мікроорганізми.
Деякі мікроелементи відіграють ключову роль у функціонуванні імунної системи - наприклад, вітаміни А, С, D і цинк - але це не є рішенням зловживати добавками, що містять ці поживні речовини, оскільки немає досліджень, які б показали, що високі дози допомагають. . З іншого боку, імунна система складна і включає клітини та системи органів, і спосіб взаємодії поживних речовин з імунною системою настільки ж складний.
Виняток може становити вітамін D, який ми не беремо з різноманітних продуктів харчування, і, мабуть, недостатньо піддаємось впливу сонця, щоб мати власне виробництво. Особливо після холодної пори року у багатьох людей спостерігається дефіцит вітаміну D. Він виконує неоднакову роль в організмі, і дослідження показали, що його дефіцит пов’язаний із підвищеним ризиком зараження.
Дієта для схуднення після Великодня
CSÎD: Оскільки Великодні свята щойно минули, і ми, за доброю румунською традицією, зловживали гіперкалорійною їжею, яку ви рекомендуєте нам вживати в наступний період, щоб відновити печінку, а також скинути кілька кілограмів?
Дієтолог Ліана Конціу: У разі надмірностей під час Великодніх свят я рекомендую меню, багате сезонними овочами. Лобода, щавель, леурда, шпинат, цибуля та зелений часник, редис - зірки цих тижнів і їх слід включати в кожен прийом їжі.
Супи та супи з великою кількістю овочів, салати, нежирне м’ясо та запечена риба з гарніром сезонних овочів можуть допомогти нам скинути кілька кілограмів. Гідратація настільки ж важлива, тому я закликаю вас пити воду та трав’яні чаї, такі як м’ята, базилік, ромашка або глід.