Цукор Чому це так погано і як його можна замінити - Happy Coffee

Цукор. Для багатьох людей він належить як до кави, так і до молока, а з цукровою грудочкою спеціально для цього було винайдено власний варіант. Раніше не було журнального столика без відповідної банки з цукром, і тому, хто взяв кілька кубиків, з м’якою усмішкою дорікали як „дуже солодкого”. Сьогодні ми знаємо, що цукор для нас шкідливий - принаймні теоретично. Але що саме це робить для організму? Чи є хороший і поганий цукор? А чи замінники цукру, такі як аспартам, стевія та Ко, кращі? Уточнюємо!

Що таке цукор і в якому вигляді він завдає шкоди

Еволюція подарувала нам любов до солодощів. Солодкий смак сигналізує нашому тілу про хорошу їжу, багату вуглеводами та клітковиною. З грудним молоком «солодке» - це навіть перший смак, який ми відчуваємо в житті. На відміну від цього, ми уникаємо гірких або кислих смаків, оскільки це може бути тривожним сигналом для поганої, зіпсованої або отруйної їжі. Так що солодке - це насправді добре. Тоді як цукор може бути поганим?

Природний цукор проти промислового цукру: тонка різниця

Цукор може бути віднесений до вуглеводів і може мати природне або хімічне (тобто штучно виготовлене) походження. Цікаво, що в природі цукор завжди складається з фруктози та глюкози, тобто тих самих компонентів, що і його штучний аналог. По суті, можна виділити такі цукри:

Фруктоза (Фруктоза): простий цукор, який ледве засвоюється організмом і в основному розщеплюється печінкою. Висока частка, наприклад, у грушах, яблуках, фруктових соках та ягодах.
глюкоза (Глюкоза або декстроза): простий цукор, який розщеплюється в шлунку і добре метаболізується організмом, одночасно підвищуючи рівень інсуліну. Висока частка, наприклад, у солодких фруктах або у вигляді крохмалю (багаторазового цукру) у картоплі, хлібі чи мюслі.
Сахароза (Сахароза або побутовий цукор): Кілька цукрів, виготовлених з глюкози та фруктози. Висока частка, наприклад, у цукрових буряках та цукровому очереті, з яких видобувається та очищується промисловий цукор для кристалізації. Також відомий як фруктозо-глюкозний сироп, ізоглюкоза або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS).

Якщо обидва натуральний цукор Подібно до того, як промисловий цукор - це зрештою фруктоза та глюкоза, чому один з них кращий за інший? Зовсім просто: нашому тілу потрібно лише кілька грамів глюкози щодня, наприклад, щоб забезпечити м’язи та мозок енергією. Він міститься в багатьох здорових продуктах харчування або отримується розщепленням крохмалю. Нам фруктоза не потрібна, але ми можемо її терпіти помірковано. На щастя, адже фрукти та овочі - які крім фруктози містять також багато життєво важливих вітамінів та мінералів - є невід’ємною частиною меню. Фахівці з питань харчування навіть рекомендують споживати щонайменше 5 порцій фруктів або овочів на день.

Однак це абсолютно непотрібно Промисловий цукор, оскільки він виготовлений із чистої глюкози та фруктози. Одного нам вистачає через звичну їжу, тоді як інший нам не потрібен. Тож немає причин споживати промисловий цукор! Навпаки - ви повинні економити собі ці порожні калорії, бо вони насправді не приносять вашому організму ніякої користі.

Чому надлишок цукру так поганий

Цукор живить бактерії в роті, які спричиняють карієс і, як наслідок, руйнують зуби. Ми вже знали, що в дитинстві і, боячись стоматолога, ми (здебільшого) трохи стримувались, перекушуючи. Але є більш серйозні причини, чому ми не повинні тримати руки від цукру!

Цукор викликає звикання та жир

Як і наркотик, глюкоза звикла Наркоманія: Якщо ми споживаємо глюкозу, вона надходить у кров, а підшлункова залоза виділяє інсулін. Цей гормон витягує глюкозу з крові і транспортує її до клітин, щоб організм міг її розщепити. Однак у результаті рівень цукру в крові надходить у підвал. Тоді ми дратівливі, хиткі і вже не ефективні - поки ми знову не отримаємо цукор! Жадібність до гормону щастя дофаміну, який виділяється центром винагороди в мозку після споживання цукру, сприяє цій залежності. І в якийсь момент це вже не може бути досить солодким для нашого почуття смаку.

Окрім залежності, це ще й турбота важка зручність використання цукру для того, щоб зробити нас жирними. Фруктозу часто хвалять за відсутність впливу на інсулін, оскільки вона переробляється безпосередньо в печінці. Але це також означає, що нам не вистачає почуття ситості, коли ми їмо фруктозу. Коли ми п’ємо фруктовий сік, ми занадто пізно помічаємо, що ми вже не спрагнемо. Крім того, багато фруктози печінкою перетворюється безпосередньо в жир, що може призвести до ожиріння та перевантаження «жирної печінки».

Цукор робить вас серйозно хворими

Викликає цукор Цукровий діабет (Діабет II типу), так званий діабет. Зазвичай глюкоза надходить прямо в кров і стимулює вироблення власного гормону інсуліну в організмі. Він транспортує цукор з крові в клітини і таким чином знову врівноважує рівень цукру в крові. Однак при надмірному споживанні цукру виділяється стільки інсуліну, що клітини організму повільно стають стійкими до нього. Говорять про діабет, оскільки рівень цукру в крові залишається занадто високим. У якийсь момент організм повністю припиняє виробляти інсулін, і його потрібно надходити ззовні. Ось чому тест-смужки на рівень цукру в крові, інсулінові шприци або навіть інсулінові помпи є частиною обладнання людей, хворих на діабет.

Більшість діабету спочатку проявляється через дифузні симптоми, такі як постійна спрага, посилене сечовипускання або втома. Небезпечне метаболічне захворювання часто розпізнається лише тоді, коли воно вже теж є Наслідки діабету прийшли: порушення зору аж до сліпоти, пошкодження нервів в кінцівках, проблеми з нирками аж до потреби в діалізі та серйозні дефіцити кровообігу. Останнє може призвести до інфарктів та інсультів.

Але інші поширені захворювання також викликані цукром. Оскільки занадто багато його не тільки робить м’язи, печінку та жирові клітини стійкими до інсуліну, а й клітини мозку. Тоді надто багато глюкози надходить через кров в метаболізмі мозку і змушує нервові клітини гинути. Це як для Альцгеймера типові відкладення білка ("наліт"), які пошкоджують мозок. Крім того, дослідження показують, що цукор стимулює ріст пухлинних клітин. До Ризик раку Той факт, що цукор викликає запальні реакції в організмі, також сприяє.

Цукор та його родичі: насправді все погано?

Не весь цукор є рівним. Він існує у багатьох варіантах, а тим часом на ринку також є багато штучних підсолоджувачів та замінників цукру. Давайте детальніше розглянемо, чи справді вони кращі.

Промисловий цукор - поганий хлопець з багатьма іменами

Якщо ви хочете уникнути промислового цукру, вам доведеться зіграти маленького детектива. Просто тримайте руки подалі від солодощів, і всього, що означає «цукор», наприклад, цукру-рафінаду, цукрової пудри, цукерок та коричневого цукру (= білий цукор, забарвлений сиропом) - недостатньо. Ви повинні пам’ятати, що навіть здоровий на смак цукор насправді не є. Наприклад є Цукрова тростина: Сирий тростинний цукор - це рафінований цукор, до якого все ще прилипає деяка патока (цукровий сироп від переробки). Здоровий - це інше. Краще цільний тростинний цукор, який отримують із вареного, а потім меленого соку цукрової тростини. Незважаючи на те, що він не є рафінованим, він містить лише незначну кількість мінералів і залишається чистим цукром.

З іншого боку, підкрадається промисловий цукор Псевдоніми у різноманітних продуктах харчування: наприклад, у готових стравах, ковбасах та загалом у всьому, що обробляється промисловим способом. Там він повинен забезпечити «кращий» смак та різні фактури. Але ви можете виставити цей прихований цукор у список інгредієнтів. До них належать:

Добавки, які закінчуються на "-ose", наприклад, сахароза, глюкоза, фруктоза, інвертоза, лактоза (молочний цукор), мальтоза (солодовий цукор), галактоза та рибоза (підсолоджувачі)
Усі види сиропів, наприклад, карамельний сироп або кукурудзяний сироп
Меляса і патока (Сироп, отриманий під час переробки цукру)
Фруктовий підсолоджувач та фруктовий концентрат, наприклад солодкість винограду або концентрат яблучного соку
Солод, наприклад, екстракт ячмінного солоду
Декстрини (Продукти розпаду крохмалю), наприклад, мальтодекстрин та декстроза

Що стосується цих видів цукру, то бездоганне безсумнівно найкращий вибір. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), на день дозволяється максимум 25 г цукру, що відповідає приблизно 8 кубикам цукру. Як тільки ви їсте оброблену їжу, це значення перевищується дуже швидко! Зверніться до необроблених продуктів і подивіться, чому чисте харчування - тобто чиста їжа без цукру та добавок - не так вже й складно.

Підсолоджувачі та замінники цукру: що вони можуть і що вони викликають

Якщо ви хочете обійтися без цукру і все ж підсолодити каву чи їжу, ви швидко отримаєте штучні варіанти. До них належать Підсолоджувачі (наприклад, аспартам, сахарин або цикламат), які в 10 - 10 000 разів солодші за цукор і не містять калорій. Наприклад, вони є у дієтичній коксі або продаються у формі таблеток у дозаторах. Однак ви можете відчути власний штучний смак, який подобається не всім.

На додачу до цього, підсолоджувачі не вільний від критики є. У 1960-х роках дослідження на тваринах на щурах показало, що синтетичні підсолоджувачі можуть викликати рак. Однак тварини отримали астрономічні кількості аспартаму, якого людина ніколи не могла поглинути через його надзвичайно солодкий смак. Відповідно, відповідно до звіту ЄС, допустимі обсяги споживання вважаються безпечними. Однак дослідження показало, що підсолоджувачі також збільшують ризик розвитку діабету II. Сахарин також використовується при відгодівлі свиней для швидкого набору ваги, що посилює забобони того, що підсолоджувачі також можуть товстіти. Ось захоплююча лекція про це!

Іншою альтернативою може бути Замінники цукру (Вуглеводи, такі як сорбіт, маніт, ізомальт та ксиліт). Вони не такі суперсолодкі, як синтетичні підсолоджувачі - тому їх доводиться вживати у більших кількостях - і іноді вони мають стільки калорій, скільки цукор. Однак вони мають природне походження, і організм не потребує інсуліну для їх розщеплення. Приємним побічним ефектом є те, що деякі замінники цукру (наприклад, сорбіт та ксиліт) навіть допомагають запобігти карієсу і тому містяться в жувальній гумці для догляду за зубами. Але будьте обережні: надмірна кількість споживання спричинить газоутворення та діарею! З цієї причини на упаковці продуктів із великою кількістю замінників цукру повинно бути попереджено проти послаблюючого ефекту.

Здорові альтернативи цукру: якомога більше природи

Ми скептично ставимося до використання штучних підсолоджувачів, і, як торговці органічною кавою, ми природно просимо про якомога більше природи. Ви все ще хочете підсолодити здоровим? Тоді наступні альтернативи цукру можуть представляти інтерес!

Кленовий сироп: експорт з Канади

Кленовий сироп виготовляється з кленових дерев і є натуральним продуктом. Зі своїм солодовим смаком він чудово поєднується з десертами, соусами чи заправками - у каві це більше справа смаку. Перевагою кленового сиропу є низький вміст фруктози, але при високому вмісті глюкози він впливає на рівень цукру в крові (хоча і менше, ніж цукор). Натомість кленовий сироп містить багато антиоксидантів, які протидіють процесам старіння, і невелику кількість мінералів, таких як залізо, цинк та марганець. Так само, як мед, кленовий сироп протизапальний і має менше калорій. Купуючи кленовий сироп, ви обов’язково повинні звертати увагу на органічну якість та чистоту продукту, а також сорт А або АА. До речі, хороший кленовий сироп особливо легкий!

Березовий цукор (ксиліт або ксукер)

На додаток до березової кори, замінник цукру також можна отримати з фруктів та овочів (наприклад, малини або цвітної капусти), смаків та підсолоджувачів, як цукор, і з меншою кількістю калорій. Як уже було описано, ксиліт допомагає запобігти карієсу, але може мати послаблюючий ефект, якщо вживати його сильно. Через високий попит березовий цукор частково виготовляється з генетично модифікованої та дешевої кукурудзи. Отже, купуючи, звертайте увагу на високоякісні продукти, щоб отримати справжній і чистий березовий цукор! І ще одне зауваження: ксиліт може бути токсичним для деяких домашніх тварин, оскільки їм бракує важливого ферменту для розщеплення речовини.

Фініковий цукор: солодкість зі Сходу

Той, хто хоч раз пробував сушені фініки, знає, який неймовірно солодкий на смак дрібні фрукти. Вони швидко забезпечують енергією і навіть кажуть, що вони зміцнюють імунітет! Крім того, фініки містять такі поживні речовини, як вітаміни групи В і С, калій і залізо. У меленому вигляді вони роблять фініковий цукор, який можна дуже добре використовувати як замінник коричневого цукру. Однак для напоїв, таких як кава, це ніщо, оскільки маленькі шматочки фініків не розчиняються. Увага: використовуйте фініки та фініковий цукор економно, оскільки вони мають стільки ж калорій, скільки цукор, і стимулюють вироблення інсуліну. Ви також можете легко зробити фініковий цукор, фініковий сироп або фінікову пасту для підсолоджування самостійно.

Мед: повна сила бджіл

Солодкий натуральний продукт із своїм антибактеріальним ефектом чудовий не тільки як домашній засіб від застуди. Що стосується калорій, він знаходиться на тому ж рівні, що і цукор, також не є доброзичливим для зубів, а також викликає коливання рівня цукру в крові. Але мед містить цінні поживні речовини (наприклад, залізо, вітаміни групи В і С, калій, кальцій і магній), а також протизапальні антиоксиданти. Найкраще використовувати мед так само економно, як із цукром! До речі, новозеландський мед «Манука», який отримують із нектару морського мирту, вважається особливо здоровим, антибактеріальним та протизапальним. Чим вища його частка в продукті розпаду цукру метилгліоксалі, тим він дорожчий - але його навіть можна використовувати як антибіотик.

Цукор кокосового цвіту: замінник тропічного цукру

Дозволено називати себе лише тим, що якщо його отримують із квіткового нектару кокосової пальми - інші види пальм називають пальмовим цукром. Цукор з кокосового цвіту має карамельний смак і трохи менш солодкий, ніж звичайний цукор із приблизно однаковими калоріями. Тим не менше, його можна використовувати у співвідношенні 1: 1 як замінник цукру і, на щастя, він набагато менше впливає на рівень цукру в крові. Низький вміст фруктози також чудовий, в той час як в ньому містяться такі вітаміни та мінерали, як залізо, цинк, магній, кальцій та калій. Але цукор з кокосового цвіту коштує від 20 до 40 євро за кілограм, а також багато грошей. Тому використовуйте лише трохи, якщо це необхідно!

Стевія: Електростанція з Парагваю

Рослина з Південної Америки використовується як природний підсолоджувач, не має калорій і до 300 разів солодше цукру. Він навіть підходить для діабетиків і не шкодить зубам. Однак стевія залишає злегка гіркий присмак і тому її часто змішують з цукром у магазинах. Тож будьте уважні, якщо хочете придбати стевію! Крім того, стевія не підходить для випічки, оскільки її неможливо просто обміняти на цукор через вищу потужність підсолоджувача. Через складне дозування та післясмак ми рекомендуємо використовувати інший натуральний замінник цукру. Однак, як добавка в їжу (позначена як "E960"), стевія вважається нешкідливою.