Цукор - наркотик або суперпаливо RUNNER S WORLD
Наркотик чи суперпаливо? Цукор: паливо для найкращих часів
3 Кожен з нас споживає в середньому 3 кілограми цукру на рік. В основному, підсолоджувач нам зовсім не потрібен, оскільки наш організм може сам виробляти його з крохмалю з хліба чи макаронних виробів. Мало того: експерти з питань харчування у всьому світі погоджуються, що цукор, принаймні, якщо ви регулярно вживаєте його занадто багато, навіть надзвичайно небезпечний.
Окрім ожиріння та карієсу, існує ризик серйозних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та підвищений ризик серцевих нападів, інсультів та, можливо, навіть раку. Тим не менше, ми, бігуни, навряд чи можемо обійтися без цукру, який швидко постачає енергію. Далі ми пояснюємо, що таке цукор і коли він нам потрібен як бігун.
Навіщо нам цукор як бігуни?
Коли ми робимо вправи, ми згоряємо енергія, що ми раніше споживали з їжею. Ці калорії можуть з жиру, білка або вуглеводів приходь. Оскільки останні метаболізуються швидше, ніж жир і білки, організм спочатку вдається до них, як тільки споживання енергії раптово зростає, наприклад, під час бігу, а також під час тренувань з обтяженнями або пакування меблів. Він також може отримувати енергію з жиру та білка, але це не так швидко і недостатньо для навантажень високої інтенсивності.
Але навіть якщо ми не займаємось спортом і рухаємось дуже мало, наприклад, коли ми сидимо за партою в офісі або на дивані вдома, організм спалює значну кількість калорій. Це одне мозку, який не має нічого спільного з жирами та білками, споживає близько 100 грамів цукру на день. Це майже 400 калорій!
Тому спортсмени зазвичай віддають перевагу дієті, яка складається в основному з вуглеводів і часто виходить за межі рекомендацій Німецького товариства з харчування (DGE), яке вже передбачає щонайменше 50 відсотків загального споживання калорій для "звичайних споживачів". Чим більше ми вправляємось і чим швидше бігаємо, тим вище споживання вуглеводів. Кенійські елітні бігуни отримують три чверті своїх потреб у енергії з продуктів, багатих вуглеводами, таких як угалі (кукурудзяна каша), рис та чистий цукор.
Що саме цукор?
Коли ми говоримо про цукор, ми зазвичай маємо на увазі білий Столовий цукор, одержують із цукрової тростини або цукрового буряка. Але існує також багато інших видів цукру, таких як фруктоза, виноградний цукор або лактоза, які також мають солодкий смак і мають подібний вплив на організм. Хімічно кажучи, все це належить Види цукру до вуглеводів, які утворюються в результаті фотосинтезу в рослинах і разом складають майже дві третини біомаси на нашій планеті.
За кількістю молекулярних будівельних блоків вуглеводи поділяють на одиничні, подвійні, багаторазові та множинні цукри. Прості цукри або моносахариди наприклад, зустрічаються в меді та фруктах. Настільний цукор, тобто сахароза цукрових буряків та цукрової тростини, складається з простих цукрів глюкози (виноградний цукор) та фруктози (фруктовий цукор). Отже, це як лактоза (молочний цукор) та мальтоза (солодовий цукор) Подвійні цукру порахували. Лактоза, у свою чергу, складається з глюкози та галактози.
Майже всі види цукру служать організму як постачальники енергії. Перш за все, це важливо для нашого організму Глюкоза (Глюкоза): Вона є найважливіше паливо для клітин і мозку. Однак це не означає, що нам постійно доводиться споживати чисту глюкозу, оскільки наш організм може виробляти глюкозу сам із інших видів цукру, таких як Сила, міститься в хлібі, макаронах або картоплі. Під час травлення цукор швидко потрапляє в кров з кишечника і забезпечує енергію за дуже короткий час.
Сила - це Полісахариди (Полісахарид), молекули якого складаються з довгих ланцюгів простих цукрів, таких як глюкоза. Ці складні молекули розщеплюються під час травлення в організмі, але це займає більше часу, ніж із більш короткими молекулами цукру. Целюлоза клітинних стінок рослин - це також багаторазовий цукор, але неперетравлюваний для нашого організму. Ці харчові компоненти грають як т. Зв Клітковина але також відіграє дуже важливу роль у травленні. Загалом можна сказати: чим складніші вуглеводи, тим повільніше вони метаболізуються або, іншими словами: чим повільніше вони доставляють енергію.
Що робить цукор в організмі?
Для того, щоб мати можливість використовувати вуглеводи, що потрапляють з їжею, наше тіло розщеплює їх до простих цукрів, використовуючи травні ферменти. Глюкоза на. Чим коротші ланцюги цукру, тим легше розщеплюватися і швидше глюкоза стає джерелом енергії. Як тільки це потрапляє в кров, організм виділяє гормон інсулін назовні Це забезпечує всмоктування глюкози в клітини, де вона або споживається, або теж Глікоген обробляється та зберігається.
Улов: якщо велика кількість глюкози потрапляє в кров, наприклад, від солодощів або солодких напоїв, то Рівень цукру в крові Отже, якщо він швидко підвищується, організм реагує з не менш сильним виділенням інсуліну, щоб знову знизити рівень. В результаті глюкоза швидко руйнується, але різке падіння рівня призводить до того, що замість природного почуття ситості Тяга регулює на ще більше цукру. Це може стати регулярним циклом, тим більше, що їжа, багата вуглеводами, спричиняє наш мозок Ендорфіни виливається. Іншими словами: цукор робить вас щасливими, але, на жаль, також вживає.
Окрім суміжних ризики для здоров'я як діабет і високий кров'яний тиск, занадто багато цукру просто робить вас товстим. Якщо запаси глікогену заповнені і не використовуються (наприклад, для бігу), тоді будь-яке додаткове споживання цукру використовується як запас енергії "в погані часи" перетворюється на жир. І загальновідомо, що позбутися цих маленьких любовних ручок дуже страшно.
Крім того, під час вивільнення інсуліну Спалювання жиру заблоковано. Чим більше цукру ми їмо і чим менше рухаємося, тим сильніший цей ефект. Для бігунів з великим щотижневим пробігом це не грає ролі з точки зору фігури, але амбітні люди також ризикують втратити свої, якщо вони споживають вуглеводи без контролю Обмін жирів а отже, також погіршувати їх витривалість.
Скільки вуглеводів потрібно як бігун?
В повільні та спокійні витривалості Приблизно до 70 відсотків максимальної здатності поглинання кисню організм може отримувати більшу частину необхідної енергії зі своїх запасів жиру. Їх майже необмежено навіть для худорлявих людей і теоретично їх було б достатньо для кількох сотень кілометрів пробіжки. Вуглеводи спалюються з такою низькою інтенсивністю, але їх не потрібно подавати.
Зі збільшенням інтенсивності фізичних навантажень частка вуглеводів у виробництві енергії збільшується. в конкуренція і для інтенсивне навчання тоді суперпаливо є незамінним, оскільки білки та жири переробляються недостатньо швидко, щоб швидко забезпечити організм максимальною енергією. За дві-три години до інтенсивних вправ їжте їжу з високим вмістом вуглеводів і нежирною їжею. Тим, хто легко біда зі шлунком під час бігу, слід уникати харчових волокон.
Так заповнені Зберігання глікогену забезпечують енергією приблизно від 60 до 90 хвилин. Їх потужність суворо обмежена: у клітинних депо м’язів та печінки може зберігатися лише від 300 до 500 грам глікогену, що еквівалентно максимум 2000 калорій. У разі тривалого впливу, ви повинні заправлятись по дорозі, наприклад, енергетичними напоями або гелями, що містять глюкозу. Це також важливо для правильного гідрування.
Як ми, як бігуни, можемо зменшити свою залежність від цукру?
Для того, щоб мати змогу якомога довше бігати (або кататися на велосипеді) без падіння продуктивності, ви повинні мати свій власний Тренуйте жировий обмін. Тому що, якщо організм постійно забезпечений вуглеводами, у нього немає причин копітко використовувати енергію зі своїх жирових відкладень, і врешті-решт він майже «забуває», як це взагалі робити.
На щастя, це можна зробити дуже легко: завдяки регулярним тренуванням в аеробних, тобто субмаксимальних межах, покращується здатність клітин до поглинання кисню, що, в свою чергу, збільшує частку спалювання жиру в енергозабезпеченні. Ось чому тривалі пробіжки помірної інтенсивності є невід’ємною частиною будь-якого плану марафонських тренувань. Тіло вчиться довше зберігати цінні запаси глікогену в конкурентній боротьбі і замість цього спалювати більше жиру.
Деякі експерти навіть поширюють одну "Тверезий тренінг" з порожніми запасами глікогену, щоб змусити організм повернутися до своїх запасів жиру і тим самим з часом все краще і краще виснажувати жировий обмін. Додатковий удар від вуглеводів застосовується лише тоді, коли тілу це дійсно потрібно, тобто на змаганнях та для швидких пробіжок. Однак слід зазначити, що часті або великі навантаження з порожніми запасами глікогену роблять імунна система тягар. Тож не слід робити це завжди і лише помірковано.
Відомий дієтолог Вольфганг Фейл, серед іншого консультант Арне Габіуса, радить, наприклад, не займатися спортом більше 60 хвилин натщесерце двічі на тиждень. Він також рекомендує більше зосереджуватися на спалюванні жиру в міжсезоння та лише навесні використовувати вуглеводи для підготовки до змагань. Зрештою, однак, кожен повинен випробувати на собі, з якими поживними речовинами він почувається найкраще у повсякденному житті та під час тренувань.