Цукор та замінники цукру - що насправді стоїть за цим в оздоровчій студії ImPuls DAS в
Цукор та замінники цукру - що насправді стоїть за ними?
Більшість людей люблять їсти солодку їжу в будь-якій формі. Незалежно від того, солодкий напій, солодкий десерт чи солодка закуска для перерви, коли стрес знову нас наздоганяє. Сам по собі зовсім не доречно, якщо ви любите захопити щось солодке. Зрештою, солодке є одним із наших п’яти смаків поряд із солоним, кислим, гірким та умами (гострим по-бульйону). Однак у Німеччині та в усьому світі споживання цукру тривожно зростає протягом десятиліть і зараз воно становить щорічне споживання 36 кілограмів на душу населення. Але що турбує це високе споживання цукру і чому ми чуємо з усіх боків, що нам слід зменшити споживання цукру?
Чому ми повинні уникати цукру?
Перш за все, частіше вживання цукру сприяє формуванню карієсу. Стоматологам доводиться все частіше заповнювати діри, що також покладає дедалі більший і, насамперед, непотрібний тягар на нашу систему охорони здоров’я. Крім того, велике споживання цукру сприяє розвитку надмірної ваги аж до ожиріння, крайньої форми надмірної ваги. Однак розлади кишкової флори, хронічні запальні процеси у всьому тілі, рак та метаболічні захворювання, такі як діабет 2 типу, також є наслідком надмірного споживання цукру. Тож усі вагомі причини уникати цукру у своєму раціоні. Але чи стосується це всього солодкого? Як уже зазначалося вище, «солодкий» - це один із наших п’яти смаків, і зрештою його потрібно «подавати».
Цукор - це те саме, що цукор?
Термін цукор є загальним поняттям для всіх видів цукру. Сюди також входить, наприклад, рівень цукру в крові, який є цілком природною частиною нашого тіла і необхідний для життя. Потім є природний цукор, який ми знаходимо у фруктах, зернах, горіхах, бобових та овочах. Цей цукор зазвичай не є проблемою.
Так званий промисловий цукор проблематичний. Харчова промисловість тут дуже винахідлива і приховує цукор у певній формі майже у кожному переробленому продукті. На додаток до звичайного побутового цукру, в списку інгредієнтів сироп часто зустрічається в різних перероблених формах.
Проблемою цих видів цукру, що виробляються промисловим способом, є іноді надзвичайні коливання рівня цукру в крові, які виникають внаслідок споживання. Організм не має проблем з нормальними коливаннями рівня цукру в крові. Підшлункова залоза виробляє інсулін, щоб нормалізувати рівень цукру. Якщо організм зараз постійно зазнає високого рівня цукру в крові через надмірне споживання цукру, підшлункова залоза зазнає страждань і більше не буде встигати за виробництвом інсуліну. Результатом є постійно високий рівень цукру в крові і в кінцевому рахунку може розвинутися інсулінорезистентність клітин - діабет 2 типу.
Раніше діабетикам рекомендували виключати цукор зі свого раціону, який зараз переглянули, оскільки замінники цукру також впливають на рівень інсуліну. Сьогодні діабетикам рекомендується використовувати «звичайні» підсолоджувачі; їм також дозволено покривати близько 10% своїх енергетичних потреб цукром.
На додаток до всіх недоліків для здоров’я, які є наслідком надмірного споживання цукру, існує також той факт, що занадто багато цукру в нашому раціоні впливає на відчуття смаку. Добре розвинене почуття смаку відсутнє у людей, які (несвідомо) вживають багато цукру, вони вже не можуть сприймати солодкість належним чином. Допоможе лише радикальне лікування протягом кількох днів або тижнів; це єдиний спосіб, яким язик може відновитись, а смаки знову сприйматися інакше.
Загалом, здоровій людині рекомендується максимальне споживання 50 г цукру на день, якого можна досягти швидше, ніж ви думаєте, через захований скрізь цукор та замінники цукру.
Ось короткий огляд різних видів цукру, їх виробництва та властивостей:
Промисловий цукор зазвичай отримують із цукрових буряків або цукрової тростини. Білий колір домашнього цукру обумовлений збільшеною швидкістю центрифуги, яка видаляє більше патоки з основної речовини сиропу.
Сирий тростинний цукор - це частково рафінований цукор, до якого досі притримується деяка патока. Меляса - це темний цукровий сироп, який створюється як побічний продукт під час виробництва і досі містить усі мінерали вихідного цукрового буряка або цукрової тростини. Однак, оскільки частка патоки в сировинному тростинному цукрі досить низька і вона все ще переробляється, цей цукор насправді не можна назвати здоровою альтернативою.
Цей тип цукру є одним з найкращих підсолоджувачів у категорії цукру, але він все ще залишається концентрованим цукром, яким слід обережно користуватися. Це акуратно оброблений сік цукрової тростини, який ненадовго нагрівається після загущення, щоб знищити мікроби. Оскільки він не утворює кристалів, його подрібнюють для подрібнення. Переробка на білий цукор тут повністю виключена.
Цілий цукор відноситься до цільного цукру з цукрових буряків, а не з цукрової тростини.
Сироп - це концентрований в’язкий розчин, який отримують шляхом кип’ятіння рослинного крохмалю у поєднанні з генно-інженерними ферментами. Оскільки цей виробничий процес надзвичайно дешевий, глюкозний та фруктозний сироп використовується у незліченних напоях та готових стравах.
Глюкозний сироп виготовляється з рослинного крохмалю (картопляного, пшеничного та кукурудзяного крохмалю). Генетично модифікована кукурудза часто використовується для кукурудзяного крохмалю, який переважно використовується в Європі, і розщеплюється на окремі компоненти цукру за допомогою генно-інженерних ферментів. Глюкозний сироп часто зустрічається в кондитерських виробах та хлібобулочних виробах, джемах, морозиві, кетчупі та багато іншого.
Оскільки фруктозний сироп має значно вищу підсолоджувальну силу, ніж глюкозний сироп, він перетворюється за допомогою додаткового хімічного процесу. Завдяки значно вищій підсолоджувальній здатності фруктозний сироп також часто міститься в оброблених харчових продуктах, але це особливо небезпечно для здоров’я, оскільки фруктоза в організмі набагато швидше перетворюється в жир, ніж глюкоза. Крім того, фруктоза зменшує розвиток почуття ситості - ідеальне поєднання для розвитку ожиріння. Фруктоза дозволяє організму надзвичайно швидко рости, і, на жаль, хвороботворні бактерії, грибки та ракові клітини також отримують від цього користь. Більше на цю тему ви можете знайти тут.
Якщо ви досунете все до межі із вмістом фруктози понад 50% у сиропі, результатом буде так званий кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, або коротше HFCS. Зараз він солодший за звичайний побутовий цукор і все ще набагато дешевший у виробництві. Мрія для виробника, абсолютний жах для споживача. Навряд чи можна зрозуміти, скільки цукру споживається щодня.
Звернемось тепер до альтернатив цукру. Зараз їх на ринку незліченна кількість, і кожна повинна бути найкращою та здоровою. Ось короткий огляд найпоширеніших альтернатив:
Стевію видобувають з листя куща стевії, корінне місце проживання якої є Південна Америка і вважається найсолодшою рослиною у світі, не містить цукру. Стевія була затверджена як продукт харчування у Німеччині лише кілька років і є єдиним природним підсолоджувачем. Як і інші штучно виготовлені підсолоджувачі, стевія швидко переживає металевий і гіркий смак, якщо переборщити з дозуванням, оскільки сила підсолоджувача величезна. Найкраще використовувати сухе листя безпосередньо, оскільки біла порошкова форма або таблетки, вкриті оболонкою, хімічно обробляються, як інші підсолоджувачі, і таким чином втрачають здоровий ефект.
- Цукрові спирти (сорбіт/маніт/лактит/мальтит/ізомальт)
Цукрові спирти є замінниками цукру і часто використовуються в продуктах для діабету та стоматологічних засобів. Вони виготовляються шляхом гідрування цукру з великими витратами енергії. У продуктах із зниженим вмістом цукру деякі з цих речовин часто зустрічаються у списку інгредієнтів, що, в свою чергу, не робить їх здоровішими, ніж інші продукти, як обіцяли. У високих дозах цукрові спирти також мають послаблюючий ефект. Ці цукрові спирти приховані в багатьох перероблених харчових продуктах і часто на звороті позначені лише так званими цифрами "Е". З такими продуктами слід бути обережними.
Цукор з кокосового горіха виготовляється з цвіту кокосової пальми. Якщо ви переконаєтесь, що цукор надходить із стійких плантацій, коли ви його купуєте, він також є екологічно однією з найкращих альтернатив цукру, оскільки кокосову пальму не потрібно вирубувати для отримання прибутку і виробляє нектар протягом 70 років. Цукор з кокосового цвіту також ідеально підходить для підсолоджування, а також підходить для діабетиків, оскільки він повільно підвищує рівень цукру в крові. Ви можете використовувати його 1: 1 як домашній цукор, а його смак більше нагадує карамель, а не кокос, як випливає з назви.
Сироп агави виготовляють з агави, корінною мексиканцем. Сік має високий вміст фруктози, тому його часто використовують як замінник. Однак через великий попит сік часто підробляють, а його користь для здоров’я повністю переоцінюється. Завдяки високому вмісту фруктози, сироп агави має всі негативні властивості, які приносить із собою збільшення споживання фруктози. З екологічної точки зору, сироп агави - теж не найкращий варіант, оскільки його доставляють з Мексики до Європи з великими зусиллями.
Підсолоджувачі створюються за допомогою хімічних процесів і, отже, є суто синтетичною їжею. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) встановила граничні значення майже для всіх підсолоджувачів (виняток становить тауатин), які не слід перевищувати і які були класифіковані як нешкідливі для щоденного споживання протягом усього життя. Підсолоджувачі не містять калорій і тому їх часто використовують у дієтах, але вони все ще обговорюються знову і знову. Хоча вони не мають негативних властивостей побутового цукру, вони все одно впливають на здоров’я. Кажуть, що, незважаючи на “нульовий баланс калорій”, вони відгодовують, роблять навантаження на нирки, збільшують ризик інсульту та провокують мігрень. Виробництво підсолоджувачів також виробляє побічні продукти, що забруднюють навколишнє середовище.
Мед - це, як правило, натуральний продукт, до якого нічого не додається і не вилучається. Він також не нагрівається і має дуже низький вміст води. Хоча мед містить деякі мінерали та ферменти, він все ще має високий вміст цукру близько 80% і, отже, має всі негативні властивості звичайного побутового цукру. Тому мед також слід використовувати в помірних кількостях для підсолоджування.
- Березовий цукор (ксиліт/ксукер)
Ксиліт є замінником цукру і отримується із залишків кукурудзи на качані, іноді ще з деревини берези. Зрештою, це не має різниці, і ксиліт є одним із природних замінників цукру. Його можна використовувати як 1: 1, як цукор столовий, і тому він також дуже популярний. Особливо позитивно, що ксиліт майже не підвищує рівень цукру в крові і, таким чином, навіть має протизапальну дію. Ксиліт також настійно рекомендується для здоров’я зубів, оскільки він пригнічує утворення карієсу та зубного каменю. Обережними повинні бути лише ті, у кого є собака! Ксиліт погано переноситься чотириногими друзями і навіть може призвести до летального результату - понад 4 грами на кілограм ваги.
Цукор має право існувати в нашому (здоровому) харчуванні, оскільки один із наших п’яти смаків є «солодким», і, звичайно, ми хочемо його відчути. Однак, як і в багатьох випадках, доза робить отруту! Свідоме вживання цукру не лише під час безпосереднього використання у випічці або щоденній каві/чаї, але й при споживанні оброблених продуктів - це все і все. Слідкуйте за повсякденним життям і уникайте сильно оброблених продуктів з довгими списками інгредієнтів, майже У цьому списку завжди є один або кілька видів цукру або цукрозамінників. Намагайтеся якомога більше використовувати у своєму раціоні природні джерела цукру, і якщо ви споживаєте багато цукру, ви зменшите це надмірне споживання не тільки для свого здоров’я, але й для почуття смаку.
Також слід бути обережним при годуванні дітей. Зараз існує багато нібито здорових закусок та смузі, адже між ними є багато фруктів. Це не шкідлива для здоров’я закуска, але стиснута форма дозволяє легко забути, скільки цукру (фруктози) містить ці невеликі упаковки. І звичайно, діти люблять їх їсти, бо вони такі милі. Але особливо в дитячому віці надзвичайно важливо встановити здорове споживання цукру, оскільки це основний камінь того, що ми, дорослі, згодом вважаємо нормальним. Кожному, хто вживав надмірно цукор в дитинстві, буде набагато складніше повернутися до нормального рівня в зрілому віці.
Подивіться уважніше на свій раціон на найближчі кілька днів і спробуйте з’ясувати, де ви вживаєте цукор. Перш за все, спробуйте з’ясувати, де цукор ховається у вашій їжі, і переконайтесь, що ви не можете знайти альтернативу, яка настільки ж смачна і містить менше або корисніше цукру. Таким чином ви часто можете заощадити багато калорій на день і одночасно зробили щось дуже корисне для свого здоров’я.