Цукор та звикання зменшують його споживання - будь добре!
Наші надмірно великі та багаті цукром святкові страви, знижена фізична активність під час канікул, зимова депресія - все це сприяє накопиченню кілограмів. Багато хто помітив це, і це не міф, оскільки цю тенденцію підтвердили кілька наукових досліджень (1).
Зимовий період, сприятливий для набору ваги
Очевидно, що в цей святковий сезон ми набрали найбільшої ваги. Моніторинг різних груп населення у всьому світі (США, Японія, Німеччина) справді підтверджує пік ваги в кінці року, а також, як правило, під час свят.
Приріст ваги в період з середини листопада до середини січня становить в середньому 0,5 кг. Деякі приймають лише кілька сотень грамів, а інші - до декількох фунтів. Крім того, люди з надмірною вагою або ожирінням, як правило, набирають більше ваги, ніж худа людина. !
Коротше кажучи, ми починаємо новий рік з новими непривабливими опуклостями, невеликою зовнішністю через перевантажену печінку та блюз після свят.
Дієта, яка занадто багата і занадто солодка
Занадто багата їжа та багаторазове харчування спонукають нас споживати більше калорій, ніж слід. До того ж ми менше рухаємось. Ми проводимо години за столом, ковтаючи величезну кількість їжі: закуски, фуа-гра, копчений лосось, курку, рибу, сир, колоди ...
Наші середньодобові потреби в калоріях складають близько 2000 кілокалорій (Ккал) для жінок, і 2700 Ккал для чоловіків. Під час канікул пересічний чоловік може ковтати до 7000 Ккал (майже в 3 рази більше, ніж його потреби). Результат: організм накопичує надлишок, вага збільшується.
Це надмірне споживання калорій не обмежується виключно 24 та 31 грудня, але може початися на кілька тижнів раніше. Наприклад, у США це збільшення ваги спостерігається вже на День Подяки, який відзначається в четвертий четвер листопада.
Дійсно, супермаркети рясніють святковими продуктами, як правило, надто жирними, солодкими, солоними, задовго до вечірніх фестивалів. Тож спокуса величезна, тим паче, якщо нас позбавлять решти року. У цей період важче протистояти, і ми дозволяємо собі відпустити, обіцяючи наздогнати пізніше, завдяки хорошим резолюціям ..., які не завжди будуть дотримані !
Чому ми так багато їмо ?
Їжте, потрібно і отримуйте задоволення
Споживання їжі контролюється обома енергетичні потреби нашого тіла, але також задоволення, яке ми отримуємо від їжі. Це задоволення тим інтенсивніше, що їжа жирна і солодка. У другому випадку це так ланцюг винагороди, який активується в нашому мозку вивільненням дофаміну, нейромедіатора задоволення. Дофамін - це хімічний сигнал, який передається від нейрона до нейрона і, отже, забезпечує зв’язок між ними. Це пов’язано з почуттям ейфорії, але також із залежністю, чи то наркотики, чи ... цукор !
І так, ви повинні знати, що цукор має дуже подібний вплив на наш мозок, як деякі наркотики, такі як кокаїн або героїн. Всі вони викликають вивільнення дофаміну. Тому, цукор також може призвести до справжньої залежності. У 2007 році група дослідників CNRS показала, що щури віддавали перевагу цукровій воді воді, яка містила кокаїн.
Це пояснює, чому так складно не закінчити плитку шоколаду або знамениту баночку із спредом, як тільки ви почнете. Ми краще розуміємо, чому, так важко взагалі обійтись без цукру, особливо якщо ми звикли їсти його багато.
Смак цукру
У сприйнятті солодкого смаку беруть участь 2 рецептори, розташовані на наших смакових рецепторах у мові. Наші предки споживали дуже мало цукру і лише в природному стані, як у фруктах, наприклад. Тому ці рецептори не пристосовані до дуже високих концентрацій цукру, які ми можемо споживати сьогодні. Занадто сильна стимуляція цих рецепторів нашими дієтами з високим вмістом цукру, надмірно стимулює схему винагород і призводить до звикання.
Скрізь захований цукор
Цукор міститься в багатьох оброблених харчових продуктах і навіть у солоній їжі. Виробники продуктів харчування зрозуміли задоволення, пов’язане із споживанням цукру. Тому вони додають все більше і більше, щоб ми купували все більше і більше. Трохи солодкого продукту доставить мало задоволення. Тому ви будете менш схильні викуповувати його.
Саме з цієї причини в перероблених продуктах так багато ... Вони мають справжній смак "повернення", що призведе до споживання продукту знову.
Цукор товстить
У нас довгий час інкримінований надлишок жиру при наборі ваги та розвитку серцево-судинних захворювань. Це насправді було відвернення від цукрових лобі, які фінансували роботу, щоб звинуватити жир і холестерин (2). Тим часом люди отруїлись, ковтаючи астрономічну кількість цукру.
Вплив цукру на наш організм зараз добре відомий. Ми знаємо, що це надзвичайно порушує наш метаболізм. Це послаблює нашу імунну систему, порушує наш гормональний баланс, підвищує кров'яний тиск, сприяє серцево-судинним захворюванням, ожирінню та супутнім захворюванням, таким як діабет, збільшує ризик порожнин.
Це, споживане у занадто великій кількості, індукує значну секрецію інсуліну підшлунковою залозою. Це називається гіперінсулінізмом. Це явище породжує збільшення ваги. Вона пропагує те, що називається ліпогенез, який складається з накопичення жиру. І навпаки, він гальмує ліполіз, процес, який сприяє зниженню запасів.
Важливо зменшити цукор, щоб обмежити збільшення ваги, а також для того, щоб сприяти втраті зайвих кілограмів. І перш за все, споживайте його в розумних кількостях, щоб зберегти найдорожче для нас : наше здоров'я ...
Ми постійно зазнаємо впливу цукристих продуктів. Ось кілька порад, щоб не піддаватися ... занадто часто.
Деякі ключі протистояти цукру
Віддавайте перевагу свіжим продуктам перед обробленими
У перероблених продуктах часто багато цукру, також відомого як "Білий сатана". Ця назва говорить все. Цей тип цукру споживається найбільше і забезпечує лише порожні калорії. Він справді позбавлений вітамінів та інших поживних речовин, необхідних для нашого здоров’я.
Глікемічний індекс
Викликається рівень цукру (або глюкози) у крові рівень цукру в крові. Глікемічний індекс дозволяє класифікувати продукти за підвищенням рівня цукру в крові, яке вони викликають після споживання. Білий цукор або сахароза, що видобуваються із цукрових буряків та цукрової тростини, широко використовуються в їжі людини. Це поєднання глюкози та фруктози. Він має високий глікемічний індекс 70. Глюкоза використовується як еталон з глікемічним індексом 100. Їжа з високим глікемічним індексом викликає значне вивільнення інсуліну.
Знати глікемічні показники
Увага, деякі продукти - справжні фальшиві друзі. Наведемо для прикладу кукурудзяні пластівці, що деякі продають нас як "дієтичні" продукти. У них є одна дуже високий глікемічний індекс 85. Знання або навіть уявлення про глікемічні індекси дозволить вам ідентифікувати цих фальшивих друзів по їжі та зменшити або повністю заборонити їх споживання.
Тут ви знайдете класифікацію глікемічного індексу понад 100 продуктів, які ми їмо щодня.
Улюблені альтернативи білому цукру
Вибирайте здоровіші природні альтернативи, такі як мед, який все ще має високий глікемічний індекс 60. Тому його також слід вживати в розумних кількостях. Однак, на відміну від білого цукру, він містить багато сполук, які надають йому його властивості (антиоксидант, протизапальну, антибактеріальну ...). Він також має перевагу в тому, що є трохи або мало обробленим продуктом.
Стевія містить стевіозиди та ребаудіозиди, які мають приблизно підсолоджуючу здатність У 300 разів більше, ніж у тростинного цукру і незважаючи на це, його глікемічний індекс дорівнює нулю.
Стевія, Stevia rebaudiana
Навчіться розшифровувати ярлики товарів
Я ілюструю тут ярлик дитячих пластівців для сніданку. Цукор, оточений жовтим кольором, знаходиться у вікні з вуглеводами. На етикетці вказана кількість цукру в грамах на 100 г їжі. Тобто на кожні 100 грамів з’їденої їжі ви поглинаєте 22,3 грама цукру. Що величезне !
Не поспішайте поглянути на ярлики печива, цукерок, плиток шоколаду ... Ви злякаєтесь! Віддайте перевагу, наприклад, темному шоколаду. Чим вище відсоток какао, тим менше цукру воно буде містити.
Для наркоманів поступово сповільнюйте споживання
Якщо ви «залежні», тобто якщо ви споживаєте надмірну кількість цукру, не кидайте повністю за ніч. Раптова зупинка може спричинити справжнє почуття абстиненції, нервозність, як відчуття після припинення прийому препарату. Може знадобитися відлучення !
Споживайте багато води.
Наше тіло на 65% складається з води, тому дотримання гідратованості має важливе значення. Велика склянка води також може допомогти розвіяти тягу до солодощів.
Повністю заборонити газовані напої
У газованих напоях надзвичайно багато цукру. Червона банка в 33 мл певного кислого американського напою містить 35 г цукру або 7 грудочок. Іноді віддайте перевагу свіжим домашнім фруктовим сокам. Вони дадуть вам більше вітамінів та інших поживних речовин, ніж інші соки.
Пийте каву та чай без цукру
Раптові зміни ніколи не вітаються нашим тілом та мозком. Поступово звикайте класти менше цукру в чашку, поки ви повністю не забороните його.
Їжте свіжі фрукти, але не надто багато
Незважаючи на те, що фрукти корисні та натуральні, і їх рекомендується вживати в їжу, вони часто містять багато цукру і, отже, калорій. Виноград дуже солодкий, наприклад, на відміну від малини або полуниці.
Навчіться обходитися без десерту
Це все ще справа звички. У наших західних культурах ми маємо погану звичку закінчувати трапезу солодким. Це абсолютно не життєво важливо, тому ми можемо обійтися без солодких десертів або, принаймні, обходитися без них регулярніше.
Займіться спортом
Спорт сприяє вивільненню гормонів та нейромедіаторів (дофаміну, ендорфінів тощо), які забезпечують справжнє почуття добробуту. Тут ви знайдете найкращі стратегії боротьби зі стресом, сприяючи вивільненню гормонів щастя.