Цукор у нашому продовольчому блозі Ерік Фавр

Сьогодні "цукор", в основному вуглеводи (усі цукри), має тенденцію до "демонізації". Це легко зарахувати до "сучасного ожиріння", оскільки воно присутнє у багатьох їжа вірніше харчових продуктів. Це правда, що надмірне споживання цукру - це трохи «зло століття». Однак це важливо для функціонування нашого організму. Однак вам доведеться перенавчитися, побачити вивчення деяких основних концепцій та внести деякі застереження щодо його споживання.

ВИЗНАЧЕННЯ ЦУКРУ

Вуглеводи - це всі цукри, які відіграють енергетичну роль. Зберігаються у формі глікогену в нашому тілі, вони складають запас енергії, який можна використовувати під час гліколізу (деградації глюкози), утворюючи молекули АТФ.

Цукри (або вуглеводи) виділяють у дві категорії:

Прості цукри швидко засвоюються, маючи високий глікемічний індекс.

Складні цукри мають повільне всмоктування, низький глікемічний індекс.

Прості цукри швидко засвоюються за рахунок складу їх молекул, які є простими і малими на відміну від складних цукрів, які є величезними молекулами, тому асиміляція займає більше часу.

Наприклад, прості цукри:

> Сахароза (глюкоза + фруктоза >>> з цукрової тростини, цукрових буряків, це наш столовий цукор)

> Лактоза (глюкоза + галактоза >>> з молока, присутня в молочних продуктах, молочних продуктах тощо)

> Фруктоза (>>> з фруктів)

Найвідоміший комплексний цукор

> Крохмаль (ланцюги молекул D-глюкози >>> в зернових, бобових та ін.)

Харчова цінність, вуглеводи 4Ккал/грам

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Знайдіть у цьому посібнику всю необхідну інформацію про харчування (поживні речовини, суперпродукти, ГІ ...) для досягнення вашої мети щодо сухості або збільшення маси !

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Отримана ідея

Цукор товстить! так і ні

НІ> Цукор важливий для функціонування нашого організму, як і білки та ліпіди. Він зберігається у вигляді глікогену здебільшого в печінці, який буде використовуватися відповідно до енергетичних потреб організму.

ТАК> Якщо цукор споживається понад наші потреби, він не виводиться нашим організмом, як мінеральні солі. Наш надлишок у нашому організмі буде накопичуватися у вигляді жирів, переважно тригліцеридів, що призводить до збільшення ваги.

КАК ЧАСТИНА ПЛАНУ

> Краще вибирати продукти з низьким глікемічним індексом *

Чому? Щоб запобігти занадто великій кількості цукру в крові, який допомагає організму вивільняти інсулін - гормон, який може спричинити збільшення ваги. Вживаючи їжу з низьким глікемічним індексом, організм перенавчається використовувати жир для енергії.

* Швидкість впливу їжі на рівень глюкози в крові.

ЦУКРИ "ПІДРОБНІ"

Не вдаючись до суперечок щодо доброго чи поганого «несправжнього цукру», це список найбільш часто використовуваних сьогодні «помилкових цукрів». Помилковий цукор своїм „безкалорійним” ефектом зобов’язаний високій підсолоджуючій здатності. Тому справа в співвідношенні, кількість, необхідна для солодкого ефекту, менша порівняно з цукром.

НАЙЧАСТІШІ "ФАЛЬШІ ЦУКРИ"

Найдавнішим є сахарин (штучний підсолоджувач - потужність підсолоджувача 300-500), який часто поєднується з іншими підсолоджувачами через його металевий присмак. Він не забезпечує ніяких калорій і виводиться з організму травною системою, не переходячи в кров.
Аспартам (штучний підсолоджувач - підсолоджувальна сила 200) - це дипептид, що складається з двох природних амінокислот, L-аспарагінової та L-фенілаланіну, він засвоюється та розщеплюється організмом як білок. Один грам аспартаму містить 4 калорії. Але оскільки аспартам приблизно в 200 разів солодший за відповідну кількість цукру, ці калорії не потрапляють на ваги. Тому аспартам практично не містить калорій.
Сукралоза (штучний підсолоджувач - потужність підсолоджувача 500-600). Сукралоза в основному використовується як харчова добавка.
Поліоли (штучний підсолоджувач - підсолоджуюча здатність 0,5-1), включаючи ксиліт та сорбіт, присутні у великій кількості цукерок. Поліоли не є одними з найбільш інтенсивних підсолоджувачів за солодкістю, але вони займають той самий обсяг, що і цукор у їжі. Споживані у великих кількостях, вони можуть спричинити появу газу та болю в шлунку.
Стевія (Ребадіана). Стевія (натуральний підсолоджувач - підсолоджуюча здатність 250-450) - це рослина, листя якої має солодкуватий смак. На відміну від інших "помилкових цукрів", він мав би властивість не підвищувати рівень цукру в крові або навіть знижувати рівень глюкози в крові.

НАШІ РЕАЛЬНІ ПОТРЕБИ

Щоб зміцнити здоров’я та підтримати життєвий тонус, краще контролювати свою вагу та насолоджуватися насолодами різноманітної дієти, бажано споживати в середньому щодня:

Близько 50% вуглеводів (10-15% швидких цукрів і 35-40% складних цукрів) міститься в зернах, крохмалі, фруктах, овочах, молоці, цукрі та солодких продуктах.
Близько 15% білка міститься в м'ясі, рибі, яйцях ...
Близько 35% ліпідів, що містяться у вершковому маслі, рослинних оліях ...

Ці пропорції варіюються залежно від виду спорту (бодібілдинг, витривалість тощо)

Конкретно, щоб отримати свою "дозу" цукру ...

Жінка: КАЛОРІЇ НА ДЕНЬ:

НИЗЬКА АКТИВНІСТЬ (менше 30 хв активності/добу) 1800 ккал, включаючи близько 900 ккал у вуглеводах

ПОМІРНА АКТИВНІСТЬ (30 хв активності/день) 2000 Ккал, включаючи близько 1000 Ккал у вуглеводах

СИЛЬНА ДІЯЛЬНІСТЬ (більше 1 години активності/день) 2400 - 2800 Ккал, включаючи приблизно 1200 - 1400 Ккал у вуглеводах

Чоловік: КАЛОРІЇ НА ДЕНЬ

НИЗЬКА АКТИВНІСТЬ (менше 30 хв активності/добу) 2100 Ккал, включаючи близько 1256 Ккал у вуглеводах

ПОМІРНА АКТИВНІСТЬ (30 хв активності/добу) 2500 - 2700 Ккал, включаючи приблизно 1250 - 1350 Ккал у вуглеводах

СИЛЬНА АКТИВНІСТЬ (більше 1 години активності/добу) 3000 до 3500 Ккал, включаючи приблизно 1500 до 1750 Ккал у вуглеводах