Цукри ... трохи, багато, зовсім не Гербле

Він перейшов від смаку насолоди до хитрого ворога. Він перетворився з активу, який відображається, на інгредієнт, який приховується та додається. За кілька десятиліть цукор став тривожним стандартом надмірного споживання. Але це не є неминучим. Цукор можна виявити, приручити, контролювати, замінювати ... Які рефлекси потрібно прийняти, щоб обмежити споживання цукру? Які різні типи підсолоджуючих продуктів можуть допомогти нам замінити цукор? Стаття, щоб побачити її чіткіше, та поради щодо її розумного споживання !

Резюме

Причини істотного обмеження
Трохи сили волі, здорового глузду і декількох рефлексів
Солодке: знаючи, про що йде мова, знаючи, чого ми хочемо !
Вуглеводи, цукри та спортивне харчування

Чому ми повинні обмежувати споживання цукру ?

Цукор є скрізь і не завжди там, де ви очікуєте. У цих умовах непросто контролювати споживання. Поради щодо неперетинання червоної лінії.

Офіційні рамки

ANSES, Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці, встановлює верхню межу 100 г/день для загального споживання цукрів, за винятком лактози та галактози.

Ця межа поширюється на здорове доросле населення загалом і стосується загальних цукрів, незалежно від того, чи вони в природі присутні в їжі чи додані під час виробництва або промислового приготування їжі.

Негативний вплив на здоров’я

Хоча з цього питання регулярно проводяться багато наукових досліджень, і вплив цукру на здоров'я постійно вивчається, загальновизнаними є кілька фактів 1 .

Надмірне споживання цукру (особливо фруктози, так званий "повільний" цукор) сприяє накопиченню жиру в організмі та сприяє збільшенню рівня тригліцеридемії (рівень ліпідів у крові), сечової ацидемії (рівень сечовини в крові) та, безпосередньо, надмірна вага та ожиріння.

Нарешті, деякі бактерії, природним чином присутні в нашому роті, коли вони контактують з цукром, виробляють кислоту, яка послаблює зуби, що сприяє появі порожнин.

Вживання цукру: трохи сили волі, здорового глузду та кількох рефлексів, щоб насолоджуватися ним у хорошій мірі

Якщо цукор не має харчової цінності, ми не можемо заперечувати задоволення від його споживання, більш-менш виражене залежно від конкретної людини. Тому ми будемо говорити тут не про знищення цукру, а про обґрунтоване споживання.

Дійте на видимий цукор

Він відкрито покращує нашу каву, наш чай, наш трав'яний чай, посипає наші йогурти, збагачує наші кулінарні заготовки. Тому мова буде йти просто про зменшення кількості улюблених рецептів або навіть про те, щоб у деяких випадках обійтися без нього.

Ви завжди підсолоджуєте каву, але ніколи не чай? Чому б ви не надавали перевагу чаю як щоденному напою? Ви вважаєте йогурти занадто кислими від природи? Почніть зі зміни марки, можливо, ви знайдете таку, яка вам більше підходить і дозволяє назавжди виключити додавання цукру.

Ви також можете віддавати перевагу підсолоджувачам, які є трохи багатішими на поживні речовини та смачнішими, що сприяє зниженню доз. Тут ми згадаємо мед, кленовий сироп, повний цукор, такий як рападура або мускавадо. Але ми не повинні випускати з уваги той факт, що це завжди солодкі продукти, які мають невелику харчову цінність і які стимулюють звикання до солодкого смаку.

Виявити приховані цукри

Як ми знаємо, проблема полягає не тільки в столовому цукрі, який ми добровільно додаємо у своє щоденне споживання. Це легко виміряти і, отже, легко контролювати, якщо ви застосовуєте добровільний підхід до скорочення. У промислових продуктах цукор згадується під різними назвами: сахароза, рис, кукурудза, солод, ячмінний сироп, фруктозний сироп тощо. На етикетці товару вони вказані в харчових цінностях під заголовком Вуглеводи, під словами "з яких цукрів". Коли ви вагаєтесь між кількома продуктами, порівняння дози цукру, що міститься в кожному продукті, може стати першою допомогою для вибору.

Знання харчової цінності того, що ви їсте, очевидно, буде недостатньо. Потім вам доведеться стати на шлях зменшення поглинання цукру і, отже, піти на поступки та зробити вибір щодо купівлі та споживання.

Зниження цукру: прості поради та прості кроки

Солодкі напої. Не зволікаючи, потрібно суворо обмежити споживання. Будь то газовані напої, фруктові напої, ароматизовані води, енергетичні напої, всі вони становлять значну калорійність і дуже багаті цукром. Вода - єдиний напій, який вибираєте для втамування спраги !

Як приклад 2, кола містить 10,2 г цукру на 10 цл напою або близько 33 г цукру в консервній банці; для плодового фруктового напою, солодкого та складається з 10-50% соку, вміст становить 9,76 г на 10 кл, майже стільки, скільки газована вода !

Ритуал закінчення трапези. Багато з нас потребують солодкої нотки, щоб закінчити трапезу. Знову ж таки, мова йде не про постійне розчарування, а про розумний вибір цукру, який ви збираєтеся споживати. Тому ми обмежуємо споживання високоопрацьованих десертів, таких як ароматизовані або фруктові йогурти, десертні креми та випічка. Ми обираємо фрукти, що можна жувати, в салаті чи компоті - та/або звичайний молочний продукт.

І звичайно, коли це можливо, ви самі готуєте тістечка та інші солодощі, обов’язково систематично зменшуючи споживання цукру порівняно з традиційними рецептами.

Припиніть перекушувати. Часто це пов’язано з дисбалансом їжі. Поза розумом ми іноді гризмо просто тому, що їжа недостатньо ситна і збалансована.

Щоб уникнути ранкової закуски, снідайте більше і перегляньте його склад. Це передбачатиме обмеження дуже солодкої їжі, особливо певних зерен, та надання переваги цільним продуктам, таким як хліб.

Щоб уникнути перекусів вдень, їжте на обід крохмалисті продукти, вони в основному складаються зі складних вуглеводів, які поступово виділяють свою енергію протягом дня.

Нарешті, якщо ви справді відчуваєте голод у другій половині дня, зробіть справжню перекус. Виберіть 1 звичайний молочний продукт, 1 фрукт або навіть 1 зернову їжу. Якщо ви шукаєте “готове” ласощі, зупиніть свій вибір на продукті без цукру. Gerblé® також розробив цілий ряд солодощів та печива без цукру, таких як шоколадні чіпси Moelleux, наприклад.

Замініть цукор на підсолоджувачі: знайте, про що йде мова, знайте, що ми хочемо !

Цукор, отже, є та, яку ми бачимо, яку ми використовуємо свідомо, а іноді і зловживаємо.

Білий цукор надходить до нас із буряків або цукрової тростини і складається на 99,7% із сахарози. Він повністю позбавлений вітамінів, мінералів та мікроелементів і насправді забезпечує лише калоріями. Він міститься у декількох формах (кристал, порошок, лід, у шматочках, цукерки, кубики, сироп, гелеутворювач) та для кількох застосувань - підсолоджуючий, штампуючи, посипаючи, прикрашаючи.

Цукор імбир приходить до нас із цукрової тростини. Потім він складається з 85 до 98% сахарози. Трохи менш рафінований, ніж білий цукор, він забезпечує трохи більше вітамінів та мінералів, але його кількість залишається незначною для організму. Він також міститься у різних формах, шматочками, кубиками, кристалізується ...

Білий, червоний, треба остерігатися зовнішності! Таким чином, білий цукор не повинен походити з буряків, це може бути тростинний цукор, який сильно нагрівали, відбілювали та освітлювали, поки він повністю не звільниться від природних барвників. Так само коричневий цукор можна виробляти з буряка. У цьому випадку білий цукор, який спочатку отримують, проходить тривале нагрівання, що спричинює утворення карамельних барвників. Це випадок вергуазу, цукру, що використовується для рецептів кондитерських виробів, типових для північної Франції чи Бельгії, таких як спекулу, наприклад, який, всупереч поширеній думці, справді є надзвичайно обробленим буряковим цукром. !

натуральні підсолоджувачі 3 - це альтернативи цукру, що все більше і більше доступні в традиційних магазинах.

Зернові сиропи одержують ферментацією крохмалю в злакових культурах - рису, пшениці, ячмені - що перетворюється на глюкозу, мальтозу та олігосахариди. Ці сиропи мають трохи менше калорій, ніж звичайний цукор, але мають вищий глікемічний індекс.

Мед, квітковий нектар, перетворений на видобуток їжі бджолами, являє собою суміш декількох цукрів, включаючи глюкозу, мальтозу, сахарозу та фруктозу. Він дуже ситний, дуже енергійний, і його підсолоджуюча сила перевершує силу традиційного цукру. Його глікемічний індекс, як правило, помірний, хоча він змінюється залежно від сорту.

Сироп агави, сік, витягнутий із серця кактуса, складається з 70% фруктози. Його підсолоджуюча здатність більша, ніж у цукру, але набагато менш калорійна. Його глікемічний індекс низький, враховуючи вміст фруктози.

кленовий сироп, одержуваний при варінні та випаровуванні кленового соку, в основному складається з води та сахарози. Його глікемічний індекс трохи нижче 55, ніж у цукру (70), і на 1/3 менше калорій, ніж останній.

Коли справа доходить до приховані цукри, лише розшифровка етикеток дозволить нам покластися на декілька орієнтирів та зробити кращий вибір споживання.

Ми розрізняємо прості вуглеводи - цукри та їх солодкий смак - та складні вуглеводи - крохмалі, необхідні для їх енергетичного забезпечення.

На етикетці шукайте таблицю харчових цінностей. Цукри, за якими ми повинні абсолютно стежити, перераховані під заголовком Вуглеводи в рядку "включаючи цукри". Саме цей рядок служить показником, саме цей рядок ми повинні порівнювати, коли ми знаходимось у присутності двох подібних продуктів, саме до найнижчого показника ми повинні йти.

Ми також розуміємо харчові гачки, присутні на упаковці 4. Ви знайдете згадки ...

без цукру: їжа дуже злегка солодка, вона не містить більше 0,5 г цукру на 100 г або на 100 мл продукту;
з низьким вмістом цукру: він містить принаймні на 30% менше цукру, ніж аналогічний продукт;
без додавання цукру: продукт не має доданих цукрів, але може містити деякі природні речовини;

Таким чином, слід зазначити, що "легкий" або "без додавання цукру" не означає, що цукрів немає. Коротше кажучи, світло не означає витратний матеріал за бажанням. Їжа задумана не лише за допомогою одного з її компонентів, а в цілому.

Зрештою, мова йде про пошук правильного балансу. Поступово позбавлятися від шкідливих звичок і надмірно солодких смаків, чи то через сахарозу, чи підсолоджувачі. Намагатися підкорювати нові смаки. Щоб плекати поняття насолоди, роблячи обґрунтований вибір.

Вуглеводи, цукри та спортивне харчування

ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) встановив рекомендований рівень споживання харчових продуктів (ANC) для середньостатистичного дорослого населення на рівні 10-20% білка, 35-40% ліпідів і 40-55% вуглеводів.

У спортсменів частку вуглеводів слід дещо збільшити залежно від виду діяльності, її частоти та інтенсивності. Таким чином, коефіцієнт вуглеводів повинен становити від 50 до 60% споживаних калорій (тоді як частка ліпідів зменшується в середньому від 30 до 35%). Кількість споживаних вуглеводів залежить від ваги м’язів, виду діяльності (витривалості чи сили) та тренувань (чим більше ви треновані, тим більше м’язи зберігають запаси). У спортсмена дуже високого рівня, який займається інтенсивною діяльністю, частка вуглеводів може становити близько 70%

Слід додати, що в контексті спортивної діяльності, якщо споживання вуглеводів зростає, ми не говоримо тут просто про будь-які вуглеводи в будь-який час.