Цукрова залежність, відмова від цукру та дієта з низьким вмістом цукру
Цукрова залежність: ви любите перекусити? Чи не можете ви сказати «ні» шоколаду, тортам, печиву, морозиву чи клейким ведмедям? Ви хотіли б мати менше солодкої тяги? Тут ви можете дізнатися більше про виведення цукру та шлях до дієти з низьким вмістом цукру.
У цій статті консультант з питань харчування та дієти Маріон Сельцер розповідає про власний досвід роботи наркоманом цукру та показує, як їй вдалося вибратися із цукрової пастки завдяки цілісній стратегії.
Моє життя цукровим наркоманом
Чесно кажучи, я не люблю згадувати той час, коли я справді захоплювався солодощами. Кожного дня я вирішив змінити свій раціон і відтепер припинити вживання цукру, але майже завжди слабшав. Довгий час життя без шоколаду і тому подібного було для мене немислимим і, перш за все, неможливим для здійснення. Я просто не міг встигати за своєю тягою. Завжди наставав момент, коли тяга перемагала розум. Це мене дуже розчарувало.
Сьогодні все інакше. Сьогодні я знову можу вільно вирішити, хочу я їсти щось солодке чи ні. Відкинути не означає здатися. Бо мені більшість продуктів зі столовим цукром взагалі не подобається. Я часто вважаю їхній смак занадто солодким.
Як я це зробив? За допомогою цілісного підходу, який враховує не тільки дієту, яка сприяє цукру в крові, але також емоційні та духовні аспекти. Підхід, яким я хотів би поділитися з вами сьогодні, щоб ви могли насолоджуватися солодким життям незалежності цукру.
Останнє оновлення 23.11.2020/Партнерські посилання/Реклама/Зображення з API реклами продуктів Amazon
Що насправді є цукровою залежністю?
Чи можете ви справді стати залежними від цукру? Цукор - це просто дуже поширена їжа. Багато хто думає так. Але це не зовсім так. Побутовий цукор, тобто білий порошок, про який ми тут говоримо, є високоопрацьованим та рафінованим промисловим продуктом, який складається лише з двох молекул, фруктового цукру та виноградного цукру. Усі супутні речовини, такі як мінерали, вітаміни або клітковина, були повністю видалені з цукрових буряків або цукрової тростини, з яких зазвичай виготовляють промисловий цукор. Як порожній носій калорій і розбійник життєво важливих речовин, цукор спричиняє багато хаосу в нашому організмі.
Цукор стимулює ті ж області нашого мозку, що і кокаїн, або інші потужні наркотики. І майже так само сильно! Щури можуть стати ненажерливими за допомогою цукрового розчину; вони теж реагують на цю білу отруту типовою звиканням. І навіть якщо концепція цукрової залежності ще не офіційно утвердилася, експерти говорять про ефект звикання цукру. Як інакше могло статися так, що люди продовжують їсти солодощі, навіть незважаючи на надмірну вагу, карієс або діабет? Всі захворювання, які чітко пов’язані із вживанням занадто великої кількості цукру.
Звичайно, не всі потрапляють у залежність від цукру лише тому, що їм подобається їсти шоколад. Також кожен не стає алкоголіком лише тому, що час від часу випиває келих вина чи пива. Незважаючи на це, є люди, які хотіли б їсти менше солодощів, але просто не можуть це зробити. І наступні рекомендації призначені саме для них.
Відмова від цукру - цілісний підхід
Зберігайте стабільний рівень цукру в крові
На мій погляд, єдиний спосіб вийти із залежності від цукру - це сувора фаза без цукру. Але саме тут проблема починається. Оскільки, як цукровий наркоман, вивести цукор не так просто. Тому я думаю, що має сенс змінити кілька речей у раціоні до фактичного виведення, з одного боку, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним, з іншого боку, стимулювати жировий обмін і, по-третє, зарядити організм життєво важливими речовинами.
Коли ми вживаємо їжу, яка дуже цукриста, рівень цукру в крові швидко зростає. Як результат, підшлункова залоза повинна виробляти інсулін, який надходить у кров, щоб знову знизити рівень цукру в крові, інакше він може стати небезпечним. Тепер рівень цукру в крові знову падає через короткий час після споживання цукру. Сигнал для організму про те, що йому потрібно більше енергії, і ми знову відчуваємо щось солодке.
На додаток до промислового цукру, на цукор в крові серйозно впливають крохмалисті продукти, такі як білий рис і, перш за все, макарони з білого пшеничного борошна. Ці «прості» вуглеводи швидко перетворюються на цукор і створюють той самий порочний цикл. Тому уникайте таких речей відтепер. Їжте цільнозерновий рис, чистий житній хліб, локшину з сочевиці та лободу та задовольняйте своїх ласунів, їдячи стиглі фрукти.
Особливо перший прийом їжі протягом дня повинен бути з високим вмістом клітковини і, отже, цукру в крові. А як щодо зеленого смузі, пудингу з насіння чіа чи домашнього мюслі з вівсяними пластівцями та іншими цільними зернами? В принципі, чим більше клітковини, вітамінів і мінералів містить їжа, тим менше підвищується рівень цукру в крові і тим більше уникається тяги.
Більш життєво важливі речовини
Тяга часто може бути наслідком нестачі життєво важливих речовин. Тільки тоді, коли ми даємо своїм клітинам те, що їм насправді потрібно, може виникнути справжнє насичення клітини. Тому краще віддати перевагу свіжим овочам, дикорослим травам та паросткам. Тут є особливо велика кількість мінералів, вітамінів та фітохімікатів - і тому все, що потрібно нашим клітинам, щоб нормально функціонувати. Хороший запас життєво важливих речовин залежить не тільки від того, що ми їмо, але і від того, що надходить у наші клітини. Здоровий кишечник і достатні інтервали між прийомами їжі, щоб їжа могла оптимально засвоюватися, також мають вирішальне значення.
Активізувати жировий обмін
В основному, наш організм може отримувати енергію, яка йому потрібна, або з глюкози, або з жирних кислот. Здоровий обмін речовин досить гнучкий у виборі палива. На жаль, у наркоманів із цукром все виглядає інакше. Тут перехід від цукрового до жирового обміну вже не працює так добре. Це також причина, чому відмова від цукру може відчувати себе настільки незручно і навіть призвести до відвертих симптомів абстиненції, таких як головний біль, дратівливість, поганий сон, низький настрій та надмірна втома. Якщо ви до цього часу в основному їли вуглеводи у вигляді хліба, макаронних виробів або солодощів, ваше тіло знову має навчитися отримувати енергію з жирних кислот.
Тут допомагає збільшене споживання середньоланцюгових жирних кислот. Вони можуть легко перетворюватися організмом в енергію і допомагають відновити жировий обмін. Тому найкраще починати їсти дві-три столові ложки кокосової олії або сирого молочного масла (безпосередньо від фермера) до фактичного виведення цукру. Ці продукти особливо багаті жирними кислотами середнього ланцюга.
Можна розпочати день, наприклад, з так званої масляної кави (= куленепробивна кава), в якій кава замішується з маслом і кокосовою олією замість молока. Це може звучати незвично, але на смак це дуже приємно для більшості тих, хто п’є каву. Або ви можете додати вершкове масло і кокосове масло до своїх гарячих страв. Це збільшує насолоду від їжі та значно зменшує тягу до солодощів та макаронних виробів. Особливо в поєднанні з періодичним голодуванням, тобто щоденними перервами на їжу від 14 до 16 годин, ви можете допомогти своєму метаболізму жиру під час стрибків.
Розпізнайте емоційне харчування
Навіть коли нас годують грудьми або годують як немовляти, їжа завжди означає прихильність та міжособистісну близькість. Коли пізніше в дитинстві нас втішають, винагороджують або заспокоюють солодощами, це часто призводить до емоційних переплетень з певною їжею. Ми намагаємось почуватися краще як дорослі за допомогою своїх улюблених страв та забезпечувати свою психологічну рівновагу. Але навіть якщо шоколад може підняти настрій у короткостроковій перспективі, це не дуже розумна стратегія.
Тому піддайте сумніву свої бажання. Чому ви відчуваєте себе як цукерку? Що стоїть за бажанням шматка пирога? І чому це повинно бути печиво чи солодкий бутерброд зараз усіх часів? Про які потреби ми тут справді говоримо?
Коли ви усвідомлюєте, що насправді йдеться про комфорт, безпеку чи релаксацію, швидко стає зрозумілим, що їжа тут не є рішенням. Краще було б піклуватися про себе та свої потреби в значущому сенсі. Краще витратити час на прогулянку на природі, полежати в гарячій ванні або зателефонувати дорогому другу. У будь-якому випадку, робота над емоційним переживанням моєї цукрової залежності дуже допомогла мені знайти шлях до гармонійної харчової поведінки.
Залишайтеся з нами та будьте люблячими з вами
Чесно кажучи, я не знаю нікого, хто зумів би вибратися з цукрової пастки без рецидивів. Тож не будьте настільки суворими до себе, на випадок, якщо ви проскочите старі моделі. Такі "казуси", як я їх люблю називати, не соромні, але дають можливість ще краще пізнати і зрозуміти себе. Чому так сталося? Що було тригером? Часто голод за цукром з’являється знову, якщо ми протягом декількох днів приділяємо занадто мало уваги дієті, багатій життєво важливими речовинами, якщо випадково з’їли щось, що викликає бажання цукру, або якщо ми почуваємось не так добре емоційно.
Поміркуйте над своєю поведінкою і прийміть те, що сталося. Тільки тоді, коли ми приймаємо свою нинішню поведінку і відмовляємось від опору, старий шаблон може зруйнуватися і сформувати новий. Прийняття та довіра - це магічні слова тут, особливо коли ми знову впадаємо у старі моделі поведінки або знову потрапляємо у пастку цукру. Не падайте духом. Кожного разу вибратися із цукрової пастки стає все простіше. І незабаром ви не знайдете справжньої насолоди в солодощах, а в нещодавно здобутій незалежності від цукру. Обіцяли!
Здорові альтернативи цукру
Сандра розповіла у своєму відео про свої альтернативи цукру, такі як цукор з кокосового цвіту, солодощі фініків або березовий цукор, оскільки вона також обходиться без звичайного домашнього цукру: