CV Ці поради допоможуть вам підготуватися до марафону - WELT
Підготовка до марафону - це величезна проблема. Для того, щоб успішно завершити тренувальний процес і пережити його неушкодженим, бажано уникати типових помилок. Перш за все, протистояти прагненню підходити до довгострокового марафонського проекту з перебільшеною амбіцією та надто великою волею. Підтримуйте трепет і насолоджуйтесь кожним авансом. Складіть цей шлях - загальний план тренувань - так, щоб ви могли легко освоїти різні етапи підготовки. Що ви контролюєте ситуацію. Кожен крок шляху важливий. Приділяйте собі достатньо часу на кожен тренувальний період, не пропускайте жодну з наступних чотирьох фаз, оскільки кожна методично спирається на іншу і таким чином стає важливою частиною безшовних процесів адаптації.
В Базова фаза основна увага приділяється постійному розвитку загального рівня фізичної підготовки зі стабільною базовою витривалістю та загальними силовими навичками, щоб мати можливість реалізувати конкретний навчальний зміст наступних розділів. Як і в архітектурі, мова йде спочатку про стійкий фундамент.
В перша фаза будівництваз більшими кілометрами і в другий етап розвитку З найбільшою кількістю кілометрів та найдовшими пробігами основна увага приділяється довжині окремих бігових одиниць, особливо пробіжок на витривалість, характерних для марафону. На обох етапах мова також йде про поліпшення темпу, але лише другорядного значення. Остерігайтеся надмірної інтенсивності, яка недостатньо підготовлена. Таким чином ви запобігаєте перетренованості і можете використовувати наступну фазу «звуження», коли основна увага приділяється зменшенню навантаження та збільшенню швидкості окремих одиниць, для формування вашого тіла. Для кожної з цих одиниць виконайте другу половину швидше, ніж першу. Плануйте більше днів відпочинку між ними.
Переконайтеся, що вам теж достатньо відпочинку. Включіть тиждень відновлення між кожним тренуванням. Я вважаю дні суттєво зниженого стресу необхідними та своєрідною впевненістю в тому, що ви справді зможете впоратися з попереднім тренуванням і розпочати наступний етап з гарними почуттями та кращою фізичною формою. Пам'ятайте, коригування відбувається під час періоду відновлення. Готуючись, ми проводимо своє тіло через фази постійно зростаючого стресу. Більший обсяг роботи йде паралельно зі збільшенням споживання основи. Для того, щоб не відставати, вам потрібна дієта, що відповідає видам спорту. Найважливіші інгредієнти: збільшення споживання рідини протягом дня, особливо до, під час і після тренувань, а також калорій у вигляді здорових вуглеводів, таких як картопля, коричневий рис, вівсяна продукція, бобові, овочі та фрукти. Крім того, споживайте більше жирних кислот омега-3 для їх протизапальної та далекосяжної користі для здоров’я. Жирна риба чудова, найкращий рослинний продукт - це лляне насіння.
Бігун, чує сигнали тіла. Збільшення частоти серцевих скорочень для відпочинку та фізичних вправ, а також погане відновлення частоти серцевих скорочень, порушення сну, втрата апетиту, відсутність бажання бігати, незначна інфекція та інші речі часто є показниками перетренованості. Імунна система ослаблена і може стати обмежуючим фактором. Якщо це трапиться: зробіть крок із спорядження протягом трьох-чотирьох днів і легко тренуйтеся. Менше - це часто більше.
Жити своєю мрією!
52-річна Ута Піппіг - одна з найуспішніших марафонців 1990-х. У програмі “Зроби Чарівний Крок” вона виступає за більшу обізнаність щодо фізичної форми, харчування та здоров’я.