Д-р Михаела Біліч: "Фруктовий терпкий замість шоколадного торта, запечена картопля замість картоплі фрі". Десять основних правил менопаузи
Споживання калорій у молодої жінки при повній активності становить 1800-2000 калорій на день. Після 50-55 років має бути достатньо близько 1600 калорій на день.
Доктор Міхаела Біліч, лікар первинної медичної допомоги з питань діабету, харчування та метаболічних захворювань, пояснює спосіб життя, який повинна застосовувати будь-яка жінка старшого віку, якщо вона хоче залишатися здоровою.
"Через численні зміни, що відбуваються в організмі, ми можемо описати менопаузу як унікальний і особливий досвід існування жінки, який передбачає нові звички та здоровий спосіб життя - свого роду другу молодість, за умови, що ви знаєте, як з ним жити"., каже лікар.
Ось десять правил:
1. Зверніть увагу на калорійність! Споживання калорій для молодої жінки при повній активності становить 1800-2000 кінських сил/день. Через уповільнення метаболізму, в менопаузі 1600 кал/добу має бути достатньо, іноді навіть менше, якщо з часом ви часто вдавалися до схуднення.
Багаторазові дієти зменшують витрату калорій, тому ваш вже порушений обмін речовин буде зовсім лінивим у менопаузі.
2. Виберіть дієтичні варіанти. Не потрібно відмовлятися від улюбленої їжі, але «заощадите», скільки зможете, на цукрі та жирі: фруктовий терпкий замість шоколадного торта, запечена картопля замість картоплі фрі, мідії замість шийки, 40% вершкового масла жир замість 80% тощо. Будь-яка калорія підраховує, і ваш "бюджет" досить малий, не витрачайте його ні на що.
3. Зменшіть жир тваринного походження. Щоб уникнути високого рівня холестерину в крові та тригліцеридів, намагайтеся вживати рослинні олії економно - будь-який тип жиру має 9 калорій/грам. Відмовтеся від ковбас, фаршу, панірованого сиру, сиру і забудьте про випічку. Уникайте смаження як способу приготування їжі, а віддайте перевагу грилю, духовці або вогні.
4. Замінюйте м’ясо рибою якомога частіше. Риба за своїм визначенням є дієтичним харчуванням, а жирна риба містить ненасичені жирні кислоти омега-3, які виконують захисну та серцево-судинну роль у ЛПВЩ, "хорошій" фракції холестерину. Якою б жирною вона не була, риба калорійно схожа на м’ясо, тому не бійтеся, що ви можете переїдати денний раціон, якщо дуже часто їсте лосось, тунець, скумбрію, оселедець, сардини.
5. Вибирайте «пісні» молочні продукти. Молоко та молочні продукти є найкращим джерелом кальцію, якщо вони знежирені, щоб їх можна було споживати у значних кількостях. Кальцій у молоці вже супроводжується вітаміном D, який сприяє всмоктуванню та фіксації в кістках. Віддавайте перевагу молоку, йогурту, свіжому сиру (включаючи рікотту та моцарелу) та уникайте ферментованих сирів та сиру - вони не містять більше кальцію, а лише багато жиру. Виняток становить пармезан, який має концентрацію кальцію в 7 разів вищу, ніж молоко, і його слід використовувати як спецію, а не як їжу.
6. Їжте овочі за бажанням. Багаті вітамінами, мінералами, водою, клітковиною та низькокалорійні, овочі містять корисні рослинні речовини, які називаються фітонутрієнтами, за дією подібною до людських гормонів естрогену. Вони підтримують еластичність та еластичність шкіри, артеріальних стінок та суглобів, захищають судини від окислення та зменшують ризик серцево-судинних захворювань.
Консервовані сардини, з’їдені цілими з кістками, є прекрасним джерелом кальцію, який уже природним чином пов’язаний з вітаміном D. Буряк, хліб із непросіяного борошна та хлібобулочні вироби, що містять пивні дріжджі, багаті фолієвою кислотою, вітаміном групи В, який зменшує серцевий ризик. Їжте будь-який вид овочів щодня, незалежно від кольору (зелений, червоний, оранжевий, жовтий) і не забувайте про часник, який знижує рівень холестерину в крові завдяки сполукам сірки.
7. Зверніть увагу на цукор. Їжте дієту, багату повільними вуглеводами (хліб, макарони, рис, полента, квасоля, горох), які поступово всмоктуються в кров, підтримуйте рівень цукру в крові постійним та запобігайте тязі до солодкого. Цукор та солодощі містять "порожні" калорії, які швидко відкладаються у вигляді жирових відкладень і мають побічний ефект підвищення рівня холестерину в крові.
8. "Зловживання" антиоксидантними вітамінами. Вітаміни А, С та Е мають ефект нейтралізації вільних радикалів, запобігають старінню та підтримують пружність шкіри. Вітамін С міститься в цитрусових, ягодах, ківі, а також у зелених листових овочах, болгарському перці, картоплі. Вітамін Е присутній в авокадо, жирних фруктах (фундук, волоські горіхи), насінні та рослинних оліях. Ви також можете використовувати харчові добавки: 1 грам/день вітаміну С регулярно і 800 ОД./день вітамін Е курсами по 1-3 місяці.
9. Обмежтеся однією склянкою алкоголю. Алкоголь підвищує рівень холестерину в крові та ризик серцево-судинних захворювань, остеопорозу або раку молочної залози. Алкоголь містить багато калорій (7кал/г) і сприяє синтезу накопичених жирів, що призводить до накопичення зайвих кілограмів, особливо в животі.
Вино, яке вживається в помірних кількостях - 1 склянка на добу, має коронарну захисну дію та запобігає атеросклерозу вмістом поліфенолів, речовин з протизапальною та антикоагулянтною дією. Алкоголь також є прекрасним анксіолітиком, викликає розслаблення і навіть легкий стан ейфорії.
10. Пийте багато води, не будь-якої. Вживання води може допомогти запобігти остеопорозу, оскільки багата мінералами вода неминуче багата кальцієм. Прочитайте етикетки та виберіть воду з фіксованим залишком більше 500 міліграм/літр та вмістом кальцію між 120-400 міліграмами/літр. Уникайте газованих безалкогольних напоїв, вони містять багато фосфатів, які перешкоджають фіксації кальцію в кістках. Вітамін Е блокує розщеплення прогестерону, статевого гормону, на який негативно впливає менопауза. Добавки з вітаміном Е є обов’язковими для жінок, які не застосовують замісну гормональну терапію.
Кальцій - магній - вітамін D, секрет проти остеопорозу
Дієти, багатої кальційсодержащими продуктами, недостатньо після менопаузи. Для збільшення всмоктування в кишечнику кальцію потрібен вітамін D, що виробляється в шкірі під дією ультрафіолетових променів або надходить із таких продуктів, як печінка або яйце. Для фіксації кальцій необхідно поєднувати з магнієм, який присутній в олійних і цільних зернах.
Насіння льону проти припливів
Щодня вживаючи 1-2 чайні ложки насіння льону, забезпечує омега-3 жирні кислоти із захисною функцією для серцево-судинної системи, естрогени рослинного походження - фітоестрогени - та лігніни, які, здається, зменшують припливи.
Соя є чудодійною їжею менопаузи
Соєві продукти містять рослинні естрогени та ізофлавоноїди, які захищають від серцевих захворювань та остеопорозу, знижують рівень холестерину в крові та заспокоюють припливи.
Коливання рівня естрогену породжують широкий спектр симптомів: перепади настрою, припливи, головні болі, занепокоєння, дратівливість, безсоння, труднощі з концентрацією уваги, нічна пітливість, сухість піхви, втрата інтересу до статевого акту, хворобливі статеві акти, надлишок ваги. Інтенсивність цих проявів різна, від незначної до надзвичайно важкої, що впливає на сімейне та соціальне життя.
Регулярні фізичні вправи - 30 хвилин 3-4 рази на тиждень - практикуються після менопаузи, допомагають як схуднути, так і підтримувати фігуру, знімають припливи і перепади настрою, підтримують щільність кісток і сприяють загальному самопочуттю.
Збалансований спосіб життя із здоровими харчовими звичками, фізичними вправами та фітотерапією може полегшити інтенсивність симптомів менопаузи та запобігти хронічним захворюванням.
Навіть якщо їсти здорову їжу не так просто, як прийняти таблетку, досить дотримуватися кількох здорових глуздів: їсти багато цільного зерна, фруктів та овочів, виключати жири - особливо тваринного походження, цукру та алкоголю і навчіться займатися спортом. Підвищений рівень споживання клітковини, вітамінів, мінералів, фітоестрогенів та біофлавоноїдів важливий як для зменшення неприємних наслідків менопаузи, так і для вашого довгострокового здоров'я.