D; велопп; кушетка; - абсолютний орієнтир - МУШИКИ

Команда Musqle.com

Немає сумнівів, що жим лежачи займає особливе місце серед вправ бодібілдингу. Зазвичай це перші вправи, які вивчають початківці. Багато культуристів вимірюють свій прогрес за своїми показниками в жимі лежачи. Багато хто вважає цю вправу найбільш ефективною для верхньої частини тіла. Аргументів безліч.

Дивно, але більшість культуристів не до кінця розуміють потенціал, небезпеку та тонкощі цього складного руху.

Трохи історії

Всупереч поширеній думці, жим лежачи - це недавня вправа. І недарма: для його виконання потрібне адекватне обладнання, спеціально розроблене для цієї вправи. Насправді до 1940-х років обладнання для бодібілдингу взагалі не було, за винятком барів, гантелей та гирей.

Отже, силові тренування в цей доісторичний період для бодібілдингу складалися здебільшого з підйому голови та локонів біцепса. Пеками нехтували, як і сьогодні на типових тренуваннях з важкої атлетики.

Ближче до кінця 19 століття деякі спортсмени почали експериментувати з вправами, які називаються пресами для підлоги.

У грунтовому пресі штанга піднімається від землі, тому діапазон руху був більш обмеженим. Це недолік, оскільки короткий рух менш показаний для збільшення м’язової маси, але це також і перевага, оскільки зупинка руху, коли лікті знаходяться на рівні спини, генерує набагато менший ризик на рівні спини. Плече, як я пояснити пізніше.

Прес для підлоги виконували або з легкими гирями, з піднятою над тілом штангою в пуловері з витягнутими руками; або з особливо великими дисками, що дозволяло спортсмену розташуватися під штангою.

Джордж Хакеншмідт, колос і німецько-російський борець, підняв би в жимі 151 кг у 1898 році (йому тоді було 20 років).

Цей силовий тур був здійснений до того, як арка була прийнята в прес для підлоги (підняття стегон забезпечує більш потужний рух підйому).

Жим лежачи, яким ми його знаємо сьогодні, набув популярності між 1940–1950-я роки завдяки американським журналам з бодібілдингу.

У 1957 році два провідні журнали опублікували довгу і знакову статтю: "The Bench Press ... Найбільша вправа". Тож ми стали свідками появи "королівського жиму лежачи".

Варіанти та прийоми

Існує кілька способів виконання жиму лежачи, кожен з них викликає інтерес.

По-перше, існує версія бодібілдингу: лікті віддалені від тулуба, відсутня дуга (вся верхня частина тіла притиснута до лави протягом усього руху) і, як правило, відступ лопатки (притискання лопаток один до одного).

Хват трохи ширше плечей. Це класична ручка для жиму лежачи. Будь-який хват, який дорівнює або менший за ширину плечей, називається "щільним хватом", основним цільовим м'язом є трицепс.

Жим для бодібілдингу при класичному хваті в основному використовує грудну клітку (велика грудна м’яз та малий грудний м’яз), трицепс (три головки м’яза) та передню частину плечей (передній дельтоподібний).

Жим жиму пауерліфтингу трохи інший. По-перше, він робить більший акцент на трицепс, тому що зчеплення міцніше. Перш за все, лікті набагато ближче до тіла. Знову ж таки, ця техніка більше сприяє трицепсу, частково завдяки втягуванню лопатки, це економить додатковий тиск на плечі (я повернусь до цього моменту далі в статті).

Улов

Емпіричне правило полягає в тому, що чим міцніше хват, тим більше навантаження на трицепс. Ширший хват більше залучає м’язи грудей.

Однак реальність менш проста, ніж здається. По-перше, дуже щільний хват має сумнівні переваги перед міцним (тобто трохи вужчим, ніж плечі). Можна виправдати роботу трицепса під іншим кутом, особливо якщо великі пальці вирівняні з іншими пальцями, але цей хват не обов'язково "кращий".

З іншого боку, дуже широкий хват робить більший акцент на плечах, але не так, як ви думаєте. Широкохватний жим не має реальних переваг перед звичайним жимом, а пошкодження плеча набагато більше.

Тому слід уникати лежачого преса із широким хватом.

Недоліки

На жаль, жим лежачи не такий «ідеальний», як би хотілося деяким.

Щоб зрозуміти проблему з жимом лежачи, проведіть невеликий тест. Ляжте на лавку і покладіть руки так, ніби ви тримаєте штангу близько до грудей. Потім підсуньте цей уявний вантаж вгору (забудьте про планку, натисніть, ніби піднімаєте великий блок бетону).

Тепер стежте за своїми руками. Ви бачите, що вони набагато ближче один до одного, ніж на початку руху. Чому? Тому що ваші плечі від природи виконують роль шарнірів. Отже, ваша кукурудза йде по кривій доріжці, а не по прямій.

Якщо взяти гантелі і виконати той самий рух, нічого не зміниться: гантелі не обмежують природний хід, яким рухаються руки.

Але інакше йде справа зі штангою. Після того, як ви схопите штангу, відстань між руками залишається фіксованою від початку до кінця руху.

Але різницю потрібно компенсувати в іншому місці. При міцному стисканні жим лежачи не є проблемою, оскільки лікті рухаються вздовж тулуба.

У жимі жиму пауерліфтингу більша частина цієї різниці компенсується втягненням лопатки (лопатки щільно прилягають один до одного) та утриманням ліктів біля тулуба.

У класичній версії жиму лежачи плечі підтримують тиск. Найбільше страждає частина - досить складна м’язова система, яка називається ротаторною манжетою (чотири м’язи та їх сухожилля, що відіграють вирішальну роль у русі плеча).

Травми ротаторної манжети дуже поширені в бодібілдингу, і мало хто знає, що найпоширенішою причиною цих травм є насправді жим лежачи.

Не випадково будь-яка машина для вертикального преса, гідна цієї назви, розроблена з урахуванням анатомії людини: штовхаючий рух починається з більшої відстані між руками і закінчується вужчим хватом.

Альтернативи

Жим гантелей - Використання гантелей замість жиму лежачи має кілька переваг.

Перш за все, відстань між руками не є фіксованою, і, отже, вправа спричинить набагато менше проблем з манжетою, ніж жим лежачи на брусі.

Потім використовуються стабілізуючі м’язи. Нарешті, обидві сторони тіла працюють з однаковою вагою.

Деякі люди вважають, що жим штанги - це не вправа, яка створює стільки маси, як звичайний жим лежачи. Деяким культуристам підсвідомо важко перейти з жиму лежачи на штангу на іншу вправу.

Тому я хотів би згадати дослідження Welsch, Bird та Mayhew 2005 року (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903389), в якому вони порівнювали жим лежачи зі штангою, лежачи лежачи лежачи гантелі та гантелі поширюються. Автори вимірювали час та рівні активації в грудних відділах та передньому дельтоподібному відділі. Результати дослідження чітко показали, що жим штанги в усьому еквівалентний жиму штанги (жим штанги виявив, що активізує м’язові волокна меншою мірою).

Машинний прес - це вправа, яка ізолює основні використовувані м’язи (грудні відділи, трицепс, дельтоподібні залози). Стабілізуючі м’язи не вступають у гру. Перевага, як я вже згадував, полягає в тому, що більшість машин розроблені з урахуванням анатомії плеча і, отже, завдають меншої шкоди м’язам і сухожильям ротаторної манжети.

Однак підняття вільних тягарів завжди переважніше, якщо ви дійсно хочете наростити масу, порівняно з вправами на машині.

Сміт машинний жим лежачи - У спільноті бодібілдингу було багато розмов про корисність машини Сміта. Хоча одні кажуть, що вправи (включаючи жим лежачи) за допомогою машини Сміта настільки ж ефективні, як підняття вільних тягарів, інші клянуться останнім.

Як показує це дослідження команди Шика у 2010 році (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960), друга думка наближається до реальності. Жим штанги жиму активізує м’язові волокна більше, ніж машинний жим Сміта.

Особисто я думаю, що використання вільних ваг завжди призведе до м’язів, які розвинені сильніше та об’ємніше, ніж більш ізольовані рухи, включаючи ті, що виконуються на машині Сміта.

Стоячий прес на шківі - це цікава альтернатива жиму лежачи. Перевагою цієї вправи є те, що вона використовує більшість м’язів, що відповідають за поставу в тулубі. Таким чином, він підходить для тренувань для всього тіла, особливо для середини тіла. Однак м’язи, що відповідають за поставу, завжди слабкіші за основні м’язові групи, такі як грудні.

Тому вони є обмежуючим фактором у цій вправі. Іншими словами, ви не можете застосувати стільки опору, як у жимі лежачи, тому що просто не можете тримати тверду поставу з такими вагами.

Звичайно, ми маємо у своєму розпорядженні дослідження, яке підтверджує це твердження:

Схильна та занепала преса

Серед культуристів поширена думка, що жим на нахиленій лаві активізує ключичну (верхню) частину грудних клітин, тоді як спадний прес активізує м’язові волокна в грудно-реберній (нижній) частині грудних клітин.

У 1995 р. К. Барнетт, В. Кіпперс та П. Тернер з Квінслендського університету в Австралії за допомогою електроміографії (ЕМГ) вимірювали фактичну активацію м’язових волокон у різних частинах грудної клітки під час преса. Лежачи рівно на нахиленому лава, потім відхилена, з різними хватами.

Результати дослідження були, щонайменше, дивовижними, якщо не сказати шокуючими:

Нахилений прес не викликає більшої активації ключичної головки великого грудного м’яза, ніж при горизонтальному пресі.
Відстань рук має значний вплив на активність ключичної головки великого грудного м’яза та довгої головки м’яза триголового м’яза плечової кістки, при цьому більш вузький хват призводить до більшої реакції.
Використання відхиленого преса для вправлення груднинно-реберної головки великого грудного м'яза не є виправданим, оскільки активність, зафіксована електроміограмою в горизонтальному пресі, незалежно від затримки, більша, ніж активність, спричинена відхиленим пресом.

Дивно! Немає переваг у нахилі або зниженні преса, принаймні для верхньої та нижньої частини грудної клітки. Крім того, єдиною вправою, яка, здається, приносить користь верхній частині грудної клітки, є жим лежачи щільно ...

Згідно з дослідженням, єдиним ефектом нахиленого преса є те, що передні дельтовидні ділянки (передня частина плечей) є більш напруженими. Таким чином, чим більший кут нахилу, тим більше мобілізовано передні дельтовидні залози і тим менше використовуються м’язи грудної клітки.

Швидкість натискання/динамічні аспекти

Хоча вплив швидкості на ріст м’язів, ймовірно, незначний, його вплив на силу доведений та значний.

У деяких силових видах спорту (особливо у важкій атлетиці) швидкість/динамічне виконання вправи має вирішальне значення.

Але чи можна сказати, що більша швидкість покращує максимальну продуктивність жиму? Звичайно. В італійському дослідженні, опублікованому в 2012 році (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318559), спостерігали дві групи спортсменів: перша тренувалася в жимі лежачи два рази на тиждень на максимальній швидкості, а друга - за однакова частота тренувань із "нормальною" швидкістю або на зручність кожного.

Особи обох груп мали великий досвід бодібілдингу.

Хоча прогрес, зафіксований у першій групі (максимальна швидкість виконання), становив 10% від CP1M (максимальна ємність на 1 повторення), але для другої групи він становив менше 1%.

Вправи на обертальній манжеті

Включаючи вправи на обертанні манжети у свій план тренувань, ви можете значно збільшити жим CP1M. Потужна манжета-ротатор робить цю вправу безпечнішою та забезпечує необхідну підтримку іншим м’язам, напруженим цим складним рухом.

Важливість ротаторної манжети в жимі лежачи та для розвитку м’язів в цілому є важливою. Повірте мені: кожна хвилина, яку ви витрачаєте на роботу манжети, принесе вам величезні результати з точки зору міцності та безпеки.