Даянна 10 СТРАТЕГІЇ Схуднення
1 червня 2011 р
10 СТРАТЕГІЙ ДЛЯ Схуднення
Хоча простого плану схуднення не існує, існують перевірені та справжні стратегії успіху.
1. Присвятіть себе змінам.
Він зізнається, що схуднення та підтримка ваги вимагає віддачі всього життя. Замість того, щоб зосередитися на "дієті", відкрийте очі на загальну картину і уявіть, натомість, екстремальне оновлення способу життя. Після того, як ви дали обіцянку, ви можете розробити план дій і розпочати роботу.
2. Ставте розумні цілі.
Ваші цілі повинні бути конкретними, вимірюваними, досяжними, реалістичними та простими для дотримання. «Відмовитися від усіх молочних продуктів, м’яса та вуглеводів» не є ні практичним, ні розумним. "Зменшити два розміри суконь протягом найближчих півроку" - це і те, і інше. Незважаючи на величезну втрату ваги, яку передають реальні телевізійні змагання, що потонули в поту, найвірніший спосіб досягти безпечного, постійного схуднення - це втрата від 1/2 кг до 1 кг на тиждень. Це означає спалювання на 500-1000 калорій більше, ніж ви споживаєте на день.
3. Боріться з величезними порціями.
Розміри порцій вибухнули за останні кілька десятиліть. Сім'ї двох людей роблять покупки в оптових магазинах, а ресторани подають макарони у відрах замість тарілок. Дослідження, опубліковане в квітні 2010 року в Міжнародному журналі з питань ожиріння, розглянуло таблиці, описані в 52 найвідоміших картинах «Таємничої вечері», і виявило, що за останні 1000 років основні страви збільшились на 69%, розмір тарілки. збільшився на 66%, а розмір хліба на 23%.
Але великі порції на 100% саботують ваші зусилля, щоб стати худими. Найпростіший спосіб врахувати розмір поданого - це порівняти їжу з повсякденними предметами. Наприклад, одна порція дорівнює:
- Шматочок цільнозернового хліба або млинець (розміром з коробку для компакт-дисків)
- півсклянки вареного рису або макаронних виробів (розмір обгортки для булочок)
- Половина кренделя (розміром з хокейну шайбу)
- 1 склянка холодної крупи на сніданок (розміром з пластикову чашку йогурту)
- півсклянки варених овочів (розміром з лампочку)
- Маленька печена картопля (розміром з комп'ютерну мишку)
- Середнє яблуко (розміром з бейсбол)
- 100 г курячої грудки, риби або нежирної яловичини (розмір пачки гральних карт або розмір долоні, мінус пальці)
- 30 г сиру (розмір пари кубиків або розмір великого пальця зверху вниз)
- 2 столові ложки арахісового масла (розміром із цілу шкаралупу волоського горіха)
- 1 склянка йогурту або молока (розмір стандартної упаковки йогурту)
4. Оновіть свій раціон.
Замість того, щоб сприймати свої нові харчові звички як обмежувальні, подумайте про склянку знежиреного молока, наповнену наполовину. Ви можете знизити загальне споживання калорій і все одно включати продукти з повним смаком у свій раціон. Займіться і замініть яблука та банани більшою кількістю граната та манго. Замініть нудний коричневий рис на більш екзотичні (і часто більш поживні) насіння кіноа, амаранту, ізраїльського кускусу чи чіа. Робіть пісні страви з м’яса страуса чи буйволів замість того, щоб використовувати м’ясний фарш, який закупорює артерії. Дайте ранкові злаки на грецькому вершковому йогурті з низьким вмістом жиру або зовсім без жиру, змішаному з медом, насінням льону та ягодами, покритим кількома злаковими культурами. Ви випробуєте свої смакові рецептори, і ви не будете відчувати розчарування, включаючи поживні енергетики в свій новий раціон.
5. Завантажте себе клітковиною.
Дослідження, проведене в 2010 році в American Journal of Nutrition, показало, що клітковина захищає від набору ваги. Їжа з високим вмістом клітковини перетравлюється довше, тому ви будете довго відчувати ситість. Крім того, багато фруктів та овочів, як правило, з високим вмістом клітковини, містять воду, яка забезпечує безкалорійний обсяг. Інтегруйте продукти із високим вмістом клітковини, як овес, макаронні вироби з цільної пшениці та коржі, крупи з високим вмістом клітковини, насіння льону, яблука, груші та сливи у свої закуски та страви.
6. Ведіть щоденник дієт для схуднення.
Ведення щоденника дієти - ще один засіб, який виявився корисним у вашому арсеналі схуднення. Дослідження Центру досліджень здоров’я Kaiser PermanenteÃenteï у 2008 році, яке фінансується Національним інститутом здоров’я та Національним інститутом серця, легенів і крові США, показало, що ті, хто реєструє їжу щодня, втрачають удвічі більше. важче за тих, хто не писав, що їв. Знаходження часу для написання "тунець на лаваші з морквою" або "макарони з сиром фонтина" змушує задуматися про свій вибір. Він також містить корисний матеріал для зустрічей із вашим дієтологом або тренером, який може легко визначити звички.
Якщо записування "карамельного чорного" у щоденнику їжі спонукає вас вживати менше калорій, та сама теорія може застосовуватися до оголошення у Facebook "Михаелі сподобався чорничний йогурт на сніданок" або "Олена пішла на йогу ", особливо якщо група друзів взяла на себе зміни, погоджуючись регулярно писати про прогрес і надсилати коментарі з перестрахування. Дослідження, проведене у 2008 р. У журналі “New England Journal of Medicine”, показало, що якщо людина кидає палити, ймовірність того, що друг кине сигарети, була на 36% вища. Отримайте тиск групи, щоб підсилити ваш успіх у зниженні ваги.
7. Почніть рух.
Так, ви втратите калорії, скорочуючи калорії. Але обіцянка, що ви будете займатися щодня, збільшить спалювання калорій і значно покращить ваші результати. На додаток до спалювання калорій, ви зменшите ризик низки хронічних захворювань та продовжите своє життя. Ось простий, недорогий спосіб стати мотивованим і залишатися мотивованим. Купіть крокомір. Загальновизнана мета - 10000 кроків на день; люди, які досягають цієї мети, здатні виконувати 30 хвилин помірних фізичних навантажень, якщо не кожен день тижня, і можуть насолоджуватися низьким кров'яним тиском та високою втратою ваги.
8. Шукайте емоційної підтримки.
Будь то ваш супутник життя, колега, група підтримки в Інтернеті, медичний працівник або тренер, переконайтеся, що у вас є хтось, хто притягне вас до відповідальності, вислухає вас, коли ви розчаровані або втомлені, встає. Дослідження показують, що соціальна підтримка безпосередньо корелює зі збереженням втрати ваги.
9. Визначте свої перешкоди на шляху.
Будьте чесними із собою та визначайте потенційно важкі ситуації, перш ніж вони трапляться. Потім складіть план боротьби з ними, коли вони з’являться. Якщо ви батьки маленької дитини, і ви часто прокидаєтеся, доробляючи локшину або шматочки курки, візьміть жувальну гумку з м’ятою, поки дитина їсть, щоб відмовити вас починати їсти, не думаючи. Шоколадні цукерки можна приготувати для апетиту, зберігаючи напої, розфасовані окремо, у морозильній камері. Коли ви пропустите какао-крем, разгорніть і з’їжте шматочок один раз, таким чином вам доведеться чекати кожної порції. Очікування може саме по собі запобігти нехтування. Або зберігайте какао без цукру в шафі для приготування низькокалорійного гарячого шоколаду.
10. Перевищення попередніх меж.
Обмеження для схуднення можуть і траплятимуться навіть із найвідданішими дієтами. Плато досягається, коли обмін речовин сповільнюється, оскільки ви втрачаєте слабкі тканини, тобто м’язи (нормальна частина здорової втрати ваги). Через кілька місяців безперервної втрати ваги ви виявите, що ваш прогрес застійний і ваги відмовляються рухатись. Це може неймовірно засмутити, тим більше, що ви все ще сумлінно ставитеся до дієти та регулярно займаєтесь спортом. Щоб подолати момент, вам потрібно буде збільшити свою активність або ще більше зменшити споживання калорій, щоб знову почати худнути. Спробуйте скоротити 200 калорій зі свого щоденного плану харчування (якщо це не призведе до загальної кількості калорій нижче 1200). Збільште час тренувань на 15 або 30 хвилин або збільште інтенсивність. Включіть більше піших прогулянок протягом дня, відмовившись від громадського транспорту з попередньою станцією або пішки, замість того щоб під’їжджати до продуктового магазину за кількома необхідними речами. І не забувайте, набори встановлюються для всіх; ви можете і зможете пройти повз них, щоб досягти бажаної ваги.