DASH Дієта Як схуднути, не замислюючись про калорії - Дієта; Дієта
Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) призначена для зниження артеріального тиску та рівня холестерину та профілактики діабету. Однак його дивовижна властивість допомагати людям схуднути перетворила дієту на бестселер, пише британська Daily Mail, яку цитує Mediafax.
Дієта була розроблена дієтологом Марлою Хеллер та підтримується Національним інститутом серця, легенів та крові (США) та Американською асоціацією серця.
У уривку зі своєї нової книги "Рішення DASH для схуднення" Хеллер розповідає, як її проста дієта може сформувати вашу фігуру вчасно на різдвяну вечірку, не рахуючи калорій і не дотримуючись болісної програми вправ.
На відміну від інших дієт, які можуть мати побічні наслідки для здоров’я, науково доведено, що вона також має корисні властивості в цьому відношенні, прискорюючи обмін речовин і тренуючи апетит протистояти спокусам калорій під час свят.
За словами Марли Хеллер, принцип дієти DASH полягає в тому, що замість того, щоб рахувати калорії і турбуватися про жир, найкращий спосіб схуднути - зосередитись на типах їжі, яку ви їсте, рішення полягає у виборі білка та здорові жири.
Ділившись на дві фази, дієта обіцяє не тільки допомогти при зниженні ваги, особливо в області живота, але, як було показано, знижує артеріальний тиск і холестерин, а також ризик серцевих захворювань, зупинки серця та діабету.
ПЕРША ФАЗА дієти DASH (перші два тижні програми) складається з перехідного періоду з низьким споживанням вуглеводів, призначеного для регулювання обміну речовин.
Протягом перших 14 днів ви повинні включати в кожен основний прийом їжі (сніданок, обід і вечерю) помірні порції наступних трьох груп продуктів.
В якості орієнтира порція м’яса, риби та птиці повинна бути розміром з долоню. Жменя квасолі, горіхів, сочевиці та соєвої їжі - правильний захід. А порція сиру повинна бути розміром з невелику коробку сірників.
1. Їжа з високим вмістом білка та низьким вмістом насичених жирів:
Нежирні сири
Несолодкий або штучно підсолоджений йогурт (одна маленька склянка на день)
2. Здорові для серця жири:
Рослинні олії, зокрема оливкова, ріпакова та волоська
Їжа цієї групи містить омега-3 та поліненасичені жири, які, як було доведено, корисні для крові та зменшують ризик серцевих захворювань при регулярному споживанні.
3. Продукти, багаті білками, які містять корисні жири:
Горіхи (бажано необсмажені та несолені) та насіння
Жирна риба, така як лосось і скумбрія
Крім того, рекомендується холодець без фруктових ароматів без цукру - він стане заміною фруктів та десертів. Всі овочі, крім овочів з крохмалем, таких як картопля та кукурудза, також необмежені.
Таким чином, слід уникати крохмалистих продуктів, крім квасолі: хліба, макаронних виробів, картоплі, усіх продуктів, смажених на вершковому маслі, цукристих продуктів (включаючи свіжі, заморожені, сушені або консервовані фрукти), алкоголю, напоїв, що містять кофеїн, молоко.
ФАЗА ДРУГА: Тримайте фунти назавжди
Після перехідного етапу, якщо ви хочете продовжувати худнути і відчувати себе добре, ви готові перейти до другої фази.
Протягом цього часу ви повинні продовжувати їсти білок та багато овочів під час кожного прийому їжі, але ви можете почати додавати до свого раціону цільнозернові (не більше трьох порцій) та фрукти (дві порції).
Ви також можете збільшити режим своїх вправ, використовуючи більше аеробних вправ та тонізуючих вправ.
Порція цільних зерен означає будь-що з наступного: скибочка цільнозернового хліба, половина цільнозернової булочки, половина цільнозернової булочки, половина цільнозернових макаронних виробів або коричневого рису, половина запеченої картоплі або три молодих картоплі в шкаралупі або столова ложка цільного зерна.
Порція фруктів означає невеликий шматочок свіжих фруктів, півсклянки фруктового соку, чайну ложку сухофруктів або дві столові ложки фруктів у консервованому соку.
На цьому етапі ви будете продовжувати худнути, хоча і трохи повільніше, ніж на початковій фазі, але це план, якого ви можете дотримуватися протягом усього життя.
Приклади МЕНЮ, які дотримуються дієти DASH:
Сніданок (виберіть варіант)
Варене яйце, нарізане одним-двома скибочками бекону, смаженого на грилі, і невеликою склянкою томатного соку.
Двояєчний омлет з невеликим скибочкою запеченої яловичини та нарізаними помідорами.
Рулет з індички та сиру (покладіть велику скибочку індички поверх скибочки нежирного сиру та оберніть їх), а також склянку овочевого соку.
Яєчний білок (виготовлений з двох яєчних білків) з пісною шинкою та грибами.
Порція різних горіхів та овочів (селера, редис, морква, огірки чи перець).
Закуски (одна вранці та одна вдень)
Шматочок легкого сиру та порція моркви.
Невеликий нежирний йогурт і десять горіхів або кешью.
Чайна ложка арахісового масла з паличками селери.
Шматок легкого сиру з паличками селери.
Дві столові ложки сиру, разом з овочами.
Обід (виберіть варіант, плюс склянка желе без цукру на десерт)
Куряча грудка на грилі, подана з великим зеленим салатом з олією та оцтом.
Два-три рулетики шинки та сиру, подаються зі столовою ложкою салату з сирої капусти, покритого олією та оцтовою заправкою, плюс огірки.
Банка тунця, змішана з легким майонезом та дрібно нарізаним перцем та цибулею, разом з великим салатом з олією та оцтом.
Великий помідор, фарширований легким сиром з цибулею і чорним перцем, подається з салатним гарніром.
Гриб Портобелло, укомплектований тонким скибочкою шинки і тертим коров'ячим сиром зверху.
Закуски перед вечерею (за бажанням)
Смужки червоного перцю зі столовою ложкою гуакамоле
Жменя несолених і смажених волоських горіхів або фісташок (близько 20)
Столова ложка нежирного перегною плюс овочі.
Вечеря (виберіть варіант, плюс склянка желе без цукру на десерт)
Пісний яловичий бургер на грилі з овочами, приготованими на пару.
Порція смаженої курки подається з овочевим салатом, посипаними зверху кедровими горіхами та оцтовою заправкою.
Шматочок смаженого лосося плюс китайські овочі (для смаку: паста з китайських або тайських спецій).
Свиняча відбивна на грилі з пюре з цвітної капусти та стручків з бальзамічною заправкою.
Салат "три квасолі" (типово американський салат, який зазвичай роблять із різних консервованих бобів), плюс великий зелений салат.