DASH дієта, як знизити артеріальний тиск
Дотримуючись дієти DASH, ми можемо знизити артеріальний тиск на кілька пунктів лише за два тижні. З часом систолічний артеріальний тиск може впасти на 7-12 балів, що суттєво змінить ризики для здоров’я. Дієта DASH сприяє споживанню овочів, цільнозернових та нежирних молочних продуктів.
Дієта DASH викликає падіння артеріального тиску без прийому ліків. Фахівці визначили його найкращою дієтою для людей з діагнозом цукровий діабет, а також найкращим рішенням для здорового харчування, згідно з інформацією, цитованою в американському виданні News & World Report.
Дієта DASH також пропагується Національним інститутом серця, легенів і крові в США, частиною Національного інституту охорони здоров'я, урядовим агентством Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США з метою профілактики та контролю гіпертонії.
Дієта DASH багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та нежирними молочними продуктами. Сюди також входить яловичина, свинина, курка та риба, горіхи та насіння, але також дуже мала кількість продуктів харчування та напоїв, підсолоджених цукром, червоним м’ясом та доданим жиром.
Окрім позитивного впливу на нормалізацію артеріального тиску, дієта DASH пропонує широкому загалу збалансований підхід до щоденних харчових звичок. Дієта DASH рекомендується Міністерством сільського господарства США, яке вважає це одним із "ідеальних планів харчування" для американських громадян.
Ось найважливіші аспекти дієти DASH:
Дієта DASH зосереджена на розмірі порції, різноманітності споживаної їжі та накопиченні необхідних поживних речовин.
Дієта DASH передбачає здоровий підхід до харчування протягом усього життя, який спрямований на лікування або профілактику високого кров’яного тиску (гіпертонії). Дієта DASH заохочує зменшення натрію в щоденному раціоні та споживання великої кількості продуктів, багатих на поживні речовини, такі як калій, кальцій та магній, які сприяють зниженню артеріального тиску.
Оскільки дієта DASH - це здоровий спосіб харчування, вона забезпечує кілька інших переваг для здоров'я крім зниження артеріального тиску. Це відповідає дієтичним рекомендаціям до запобігати остеопорозу, раку, хворобам серця, інсульту та діабету. Навіть якщо дієта DASH не є програмою схуднення, можна скинути небажані кілограми, оскільки це призводить до здорового харчування та низькокалорійних закусок.
DASH дієта: Що їсти
Обидві версії дієти DASH включають різноманітні цільнозернові страви, фрукти, овочі та нежирні молочні продукти. Дієта DASH також включає деякі види риби, птиці та овочів. Ви також можете їсти червоне м’ясо, солодощі без цукру (зі стевією) та жири, але в невеликих кількостях. Дієта DASH містить мало насичених жирів, холестерину та загальних жирів.
Цільного зерна. Приклади порції круп: скибочка цільнозернового хліба, 1 миска цільнозернового зерна або 1/2 склянки цільнозернового рису або варені макарони з цільної пшениці. Ми наполягаємо на цільних зернах, оскільки вони містять більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані зерна. Використання чорний рис замість білого рису, макарони з цільної пшениці замість звичайних макаронних виробів та хліб із цільного зерна замість білого хліба. Продукти з маркуванням “100% цільного зерна” або “100% цільної пшениці” слід відстежувати в магазинах. Зернові культури від природи мають низький вміст жиру, і слід уникати додавання вершків, вершкового або сирного соусів.
овочі. Рекомендуються різні овочі, такі як помідори, морква, брокколі, солодка картопля, зелень, оскільки вони насичені клітковиною, вітамінами та мінералами, такими як калій і магній. Приклади порції овочів: салат або тарілка, повна сирих або варених свіжих овочів.
Овочі - це не просто гарнір - ситна суміш овочів, поданих з чорним рисом або цільнозерновою локшиною, може бути основною стравою для їжі.Свіжі або заморожені овочі - це хороший вибір. Купуючи овочеві консерви в банку, ми повинні бути обережними, вибираючи ті, що маркуються з низьким вмістом натрію або без додавання солі. Щоб збільшити кількість порцій, що подаються щодня, потрібно трохи творчості. Наприклад, замість того, щоб з’їсти порцію м’яса на 200 гр, ми можемо скоротити кількість м’яса навпіл і додати поруч із м’ясом багато овочів, в результаті чого буде дві порції. Заморожену стручкову квасолю можна знайти в будь-якому супермаркеті. Він дієтичний, готується всього за 5 хвилин на антипригарній каструлі з 1 столовою ложкою оливкової олії, допомагає схуднути і є чудовим гарніром до будь-якої іншої страви.
фрукти. Як і овочі, фрукти містять багато клітковини, калію та магнію і, як правило, мають низький вміст жиру, за винятком авокадо та кокосів. Вживайте шматочок фрукта під час їжі, а весь фрукт як закуску, а як десерт ми рекомендуємо свіжі фрукти, покриті крапелькою нежирного йогурту. Яблучна шкірка, груші та інші фрукти з їстівними шкірками додають цікаву текстуру та смак рецептам та містять корисні поживні речовини та клітковину. Слід зазначити, що сік деяких цитрусових, таких як грейпфрут, може взаємодіяти з певними препаратами, тому рекомендується порада лікаря або фармацевта. Якщо потрібно вживати консервовані соки, вони не повинні містити доданого цукру.
Молочні продукти. Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти є дуже хорошими джерелами кальцію, вітаміну D та білка. Але секрет полягає у виборі молочних продуктів з низьким вмістом жиру, оскільки в іншому випадку вони можуть бути основним джерелом жиру (більшість із них є насиченими). Приклади порції молочних продуктів: 1 склянка знежиреного молока, 1 склянка йогурту.
Нежирне м’ясо, птиця та риба. М'ясо може бути багатим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та цинку. Але навіть нежирне м’ясо містить жир і холестерин. Рекомендується низьке споживання м’яса (зрідка). Один день можна їсти органічні яйця, інший день морепродукти, а наступний - приготовлене м’ясо птиці без шкіри. В інші дні тижня можна перетинати види риб, багатих жирними кислотами Омега 3 (які можуть сприяти зниженню загального холестерину) - лосось, оселедець або тунець.
Олійні, горіхи, насіння та бобові. Мигдаль, насіння соняшнику, квасоля, горох, сочевиця та інші продукти харчування цієї родини є хорошими джерелами магнію, калію та білка. Вони також наповнені клітковиною та фітохімікатами, що складаються з рослин, які можуть захистити від деяких форм раку та серцево-судинних захворювань. Однак їх потрібно вживати в невеликих кількостях і щодня. Волоські горіхи та насіння їстимуть сирими. Квасоля, горох, сочевиця будуть готуватися без зайвого жиру.
Соєві продукти, такі як тофу та темпе, можуть бути гарною альтернативою м’ясу, оскільки вони містять амінокислоти, необхідні нашому організму для побудови повноцінних білків.
Жири та олії. Жири допомагають організму засвоювати необхідні вітаміни та допомагають імунній системі. Але занадто велика кількість жиру збільшує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету та ожиріння. Дієта DASH сприяє здоровому балансу, обмежуючи жир до 27% або менше щоденних калорій, що надходять з жиру, з акцентом на здорові мононенасичені жири. Насичені жири та трансжири є головними винуватцями їжі для підвищення рівня холестерину в крові та збільшення ризику ішемічної хвороби серця.
Чого слід уникати (рідко їсти): м’ясо, масло, сир, незбиране молоко, вершки, сало, пальмову олію. Уникайте печива (яке містить багато шкідливих трансжирів), закусок, випічки та смаженої їжі. Читайте етикетки харчових продуктів, що купуються в магазині, і уникайте будь-якої їжі, що містить гідрогенований маргарин (гідровані рослинні жири). Пам’ятайте, що в кондитерській майже у всіх продуктах є цукор, маргарин, масло, рафіноване борошно, і що всі вони повинні бути виключені з раціону.
Солодощі. Вживаючи солодощі, вибирайте прості, нежирні, знежирені. Переважно підсолоджені солодощами стевії - єдиний натуральний безкалорійний рослинний підсолоджувач, рекомендований дієтологами.
DASH дієта: алкоголь та кофеїн. Вживання занадто великої кількості алкоголю може підвищити кров'яний тиск. Дієта DASH рекомендує чоловікам обмежувати вживання алкоголю до двох або менше напоїв на день, а жінкам до одного або менше. Дієта DASH не стосується споживання кофеїну. Якщо у вас вже високий кров'яний тиск або ви думаєте, що кофеїн впливає на ваш артеріальний тиск, поговоріть зі своїм лікарем щодо вживання кофеїну.
Мінімум 30 хвилин щоденних фізичних навантажень. Подумайте про ходьбу не менше 30 хвилин на день. Поєднання дієти DASH і фізичної активності значно знизить артеріальний тиск.
DASH дієта і схуднення. Дієта DASH не призначена для сприяння зниженню ваги, але її можна використовувати як частину загальної стратегії схуднення на кілька кілограмів. Дієта DASH базується на споживанні близько 2000 калорій на день. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно спалювати 1600 калорій на день.