DASH дієта, правила та користь для серця
Дієта DASH дозволяє їсти все, поступово втрачаючи вагу. Спочатку розроблена для гіпертоніків, вона виявляється однією з найбільш збалансованих та здорових дієт.
Спочатку створена для гіпертоніків, щоб контролювати високий кров’яний тиск, рівень холестерину та ризик діабету, дієта DASH стала популярною та оціненою завдяки тому, що дозволяє охоплювати кілька груп продуктів, рецепти та, очевидно, кілька смаків та уподобань їжі. . Крім того, в кінці цього ви можете з упевненістю сказати, що зробили перехід до здорового способу життя.
Що таке дієта DASH?
Загалом ця дієта орієнтована на споживання цільнозернових, фруктів, овочів та знежирених молочних продуктів. Дієта DASH також включає рибу, птицю та овочі. Ви також можете їсти червоне м’ясо, солодощі та жири лише в невеликих кількостях, щоб підтримувати низький рівень насичених жирів, холестерину та загальних жирів.
Головне правило дієти DASH полягає в тому, що середньодобове споживання енергії має становити 2000 калорій, а програма складається в два етапи.
Перші два тижні представляють перехідний період, з низьким споживанням вуглеводів, призначений для регулювання обміну речовин. Протягом цього періоду ви повинні споживати:
• продукти, багаті білком і з низьким вмістом насичених жирів: нежирне м’ясо, квасоля, сочевиця, соя, сир та нежирний йогурт, яйця;
• «хороші» жири для серця: рослинні олії, авокадо;
• продукти, багаті білком, що містять корисні жири: лосось, горіхи, насіння.
На другому етапі ви введете в раціон також каші, кілька видів овочів і фруктів. Ви можете споживати:
• цільнозернові: хліб, макарони, крупи, вівсянка, рис;
• овочі: брокколі, морква, зелений горошок, капуста, картопля, шпинат, гарбуз, помідори;
• фрукти: яблука, банани, виноград, апельсини, грейпфрут, манго, диня, персик, ананас, полуниця, абрикос;
• нежирні сири;
• горіхи, мигдаль, сочевиця та квасоля.
На додаток до цих кроків та рекомендованих продуктів, ви також повинні враховувати пісні, щоб зосередитися на групах продуктів, які допомагають вам схуднути.
Кількості, рекомендовані фахівцями, слід зважувати індивідуально, але ми пропонуємо вам декілька простих у використанні заходів:
Одна порція означає півсклянки вареного рису або макаронних виробів або невелику скибочку хліба.
Одна порція означає чашку сирих овочів або півсклянки варених овочів.
Порція означає чашку фруктів.
• Нежирні молочні продукти: 2-3 порції на день
Одна порція означає півсклянки молока або 3 столові ложки сиру або невеликий йогурт.
• Птах та риба: максимум 2 порції на день
Одна порція означає 60 грам вареного м’яса.
• Жири та олії: 2-3 порції на день
Одна порція означає одну чайну ложку.
• Волоські горіхи та насіння: 4-5 порцій на тиждень
Одна порція означає 3 столові ложки.
• Солодощі: максимум 5 порцій на тиждень
Солодощі дозволяються лише в невеликих кількостях, і переважно готувати їх вдома з какао-порошком, свіжими фруктами та якомога меншою кількістю цукру; одна порція означає 40 грам.
Ось приклад одноденного меню в дієті DASH:
• Сніданок: дві невеликі скибочки хліба, 3 столові ложки сиру, чашка фруктів;
• Перекус 1: 2 столові ложки волоських горіхів, мигдалю або кеш'ю;
• Обід: 80 грам запеченої курки, 2 склянки сезонного салату зі свіжих овочів з 2 столовими ложками олії;
• Перекус: йогурт;
• Вечеря: 2 склянки цільнозернових макаронних виробів з овочевим соусом (гриби, помідори, цибуля).
Ви побачите, що комбінувати всі ці продукти у своєму щоденному харчуванні може бути складно, але цей баланс життєво важливий для здорового способу життя, оскільки ви уникнете дефіциту поживних речовин. Ви можете використовувати фрукти та насіння як закуски між основними прийомами їжі.
Уникайте надлишку солі та спецій, як і будь-яка дієта, алкоголь та газовані соки заборонені. Випивайте щонайменше 1,5 літра води та несолодкі чаї, максимально натуральні.
Що стосується фізичних навантажень, на першому етапі дієти потрібно звести їх до мінімуму - три тренування на тиждень, по 30 хвилин. Це період акомодації, коли ви будете регулярно звикати до дисципліни тренувань, а ваше тіло і м’язи звикатимуть до цього виду зусиль. На другому етапі перейдіть на три тренування на тиждень, принаймні на годину або 30 хвилин щодня.
Ризики та результати
Як бачите, дієта DASH не є надзвичайно обмежувальною. Однак дотримання режиму допомагає не обдурювати і мати можливість реально оцінити свої результати. За допомогою цієї дієти ви будете худнути поступово і постійно, але у вас також будуть періоди застою.
Регулярно ходіть на огляд, особливо якщо ви сидите на цій дієті більше 3 місяців. Ризики, про які повідомлялося до цього часу, були мінімальними, але дієти завжди залежать від кожного організму. Насправді відвідування дієтолога є обов’язковим до і під час будь-якої дієти.