DCMedical білок, с; тобі потрібно; sl; BE; ті дар с; і р; стрезі му; м’язи
Хорошим джерелом білка є курка, але зверніть увагу на те, скільки ви їсте!
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, вегетаріанська або середземноморська дієта тощо. - незалежно від вашого раціону, важливо отримувати достатню кількість білка, щоб організм міг функціонувати.
Хоча дослідження ще не визначили ідеальної формули для розрахунку ідеальної або точної суми, експерти кажуть, що типові "рекомендовані" щоденні мінімуми не є оптимальними. рівень активності.
Як розрахувати кількість білка
Гарною відправною точкою для людей, які здійснюють помірні фізичні вправи, є від половини до трьох чвертей грама білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кілограмів, з’їдайте від 75 до 112 грамів білка на день. Для схуднення дієти з більшою кількістю білка - від 90 до 150 грамів на день - ефективні та допомагають запобігти втраті м’язів за допомогою жиру, показують експерти з MedicineNet.
Оскільки ваш організм найбільш ефективно використовує білок, коли ви вживаєте його через рівні проміжки часу, розділіть щоденне споживання на чотири рівні кількості на сніданок, обід, перекус та вечерю. Якщо ви тренуєтесь на інтенсивному або високому рівні, подумайте про споживання ще 50 грамів білка за кілька годин до сну, щоб допомогти «відновити» м’язи за ніч.
Можливо, ви звикли підраховувати калорії, але також важливо знати, як кількісно оцінити споживання білка. 28 грам курки містить лише близько 9 грамів білка. Отже, потрібно втричі більша порція, щоб споживати 27 грамів білка, або приблизно чверть середньодобової потреби.
Порції 28 грамів білка 84 грами риби, індички, курки або нежирної яловичини 196 грам грецького йогурту 3/4 склянки сиру.
Ви також можете отримати високоякісний білок з деяких рослинних продуктів. Сюди входять тофу, цільні зерна, бобові та горіхи - все кращі варіанти, ніж червоне м’ясо або будь-який вид обробленого м’яса.