DCMedical Cum s; sl; BE; ви; під час перименопаузи
Зміни, що відбуваються під час перименопаузи, можуть бути незручними та неприємними для багатьох жінок. Більш серйозні передменструальні симптоми, нічне потовиділення та припливи, мігрень та перепади настрою - серед фізичних та емоційних наслідків цього періоду. Крім того, ви можете виявити, що в цей період ви легше набираєте вагу.
Здорова дієта та фізичні вправи можуть не тільки допомогти вам скинути зайві кілограми, але й допомогти вам впоратися з іншими симптомами, які ви відчуваєте, зазначає Livestong.
Збалансувати споживання калорій для здорового управління вагою важливо на будь-якому етапі життя, а підтримка споживання калорій нижче необхідного сприятиме зниженню ваги. За даними Міністерства сільського господарства США, помірно активним жінкам у віці від 40 до 50 років потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Щоб схуднути на безпечній та стійкій швидкості від 1 до 2 фунтів на тиждень, зменшіть споживання калорій, підвищте рівень активності або поєднайте обидва, щоб створити щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій.
Настільки ж важливим, як і кількість калорій, є те, що ці калорії забезпечують. Коли ви зменшуєте споживання калорій, переконайтеся, що вони походять із здорової їжі, яка забезпечує всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Свіжі фрукти та овочі забезпечують вітамінами, мінералами, клітковиною та фітонутрієнтами. Клітковина допомагає вам насититися і підтримувати ситість, щоб ви відчували ситість, отримуючи менше їжі. Джерела з низьким вмістом білка, такі як курка, риба та квасоля, також допомагають підтримувати ситість, оскільки білок є більш ситною поживною речовиною, ніж вуглеводи або жири, згідно з дослідженням, проведеним у 2008 році в Американському журналі клінічного харчування. нежирна молочна дієта, цільнозернові страви, горіхи та насіння.
Знижуючи споживання калорій, зосередження на певних продуктах може допомогти вам схуднути та зменшити симптоми перименопаузи. Дієтолог Кейт Гіган рекомендує їсти продукти, багаті омега-3, такі як лосось, горіхи та насіння льону для підтримки здорового настрою. Гіган також пропонує покращити споживання бобових, включаючи квасоля та сочевицю, оскільки вони забезпечують додаткову клітковину та білок. Окрім того, що вони містять низьку калорійність та сприяють ситості для схуднення, білки та клітковина допомагають регулювати рівень цукру в крові після їжі, щоб уникнути перепадів настрою. Вони також багаті вітамінами B-6 і фолатами, які, за словами Гігана, є кофакторами ферментів, необхідних для метаболізму естрогену.
Їжі, якої слід уникати, та спорту
Уникання деяких продуктів може бути настільки важливим для схуднення та зменшення симптомів перименопаузи, як і вживання інших продуктів. Оброблена їжа з додаванням цукру, кофеїну та алкоголю, які можуть погіршити ваш настрій, каже Гіган. Ці продукти також сповнені порожніх калорій, які додадуть вам сантиметрів до талії.
Для прискорення схуднення та поліпшення настрою необхідні регулярні фізичні вправи. Фітнес-експерт Марія Луке рекомендує 60-хвилинні вправи щодня жінкам у перименопаузі. Виконуйте кардіотренування середньої інтенсивності або від 50% до 70% від вашої цільової частоти серцевих скорочень і займайтеся витривалістю або тренуваннями на пілатес для підтримки здорової щільності кісток, рекомендує Луке.