DCMedical Фізична активність, ми рекомендуємо; країн
Заняття спортом у вихідні дні так само корисні для здоров’я
Новий американський посібник із регулярних фізичних навантажень містить рекомендації для дошкільнят, школярів, підлітків, молодих людей та людей похилого віку, а також для вагітних жінок та хронічно хворих. Ось скільки видів спорту потрібно робити кожній категорії щотижня, щоб підтримувати своє здоров’я:
Вперше за 10 років уряд США оновив свої рекомендації - тобто настанови - щодо регулярних фізичних навантажень. Нові рекомендації, опубліковані у випуску журналу Американської медичної академії від 20 листопада 2018 року - JAMA -, також пропонують дорослим робити принаймні 150-300 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності та якомога більше. ви можете зробити, тим краще. Прикладами діяльності середньої інтенсивності є ходьба, плавання та їзда на велосипеді.
Ми пропонуємо конкретні пропозиції для певних вікових груп. Наприклад, для дорослих старше 65 років керівництво рекомендує, щоб хвилини, затрачені на заняття спортом, включали багатокомпонентні заходи, що забезпечують збалансовану фізичну форму, такі як аеробні вправи та зміцнення м’язів, що все може допомогти людям цієї вікової групи зменшити ризик падіння.
Спектр фізичних навантажень, рекомендованих для людей похилого віку - видів спорту, якими можна займатися, включає багато розважальних заходів, таких як танці, йога, тай-чи чи садівництво.
Ще одна важлива зміна - тривалість навчання. Раніше сесії мали тривати щонайменше 10 хвилин, щоб врахувати тижневу квоту. Але зараз експерти припускають, що будь-яка тривалість навчання хороша, і акцент слід робити на послідовності. Наприклад, навіть короткі періоди активності - наприклад, сушіння сходів замість ліфта - можуть сприяти вашій щотижневій активності.
Скільки спорту потрібно робити, залежно від вашого віку
Діти дошкільного віку (від 3 до 5 років) повинні бути фізично активними протягом дня, щоб збільшити їх ріст і розвиток. Діти та підлітки у віці від 6 до 17 років щодня слід виконувати 60 або більше хвилин помірної та енергійної фізичної активності.
дорослі слід робити принаймні 150 хвилин до 300 хвилин на тиждень занять спортом середньої інтенсивності або від 75 хвилин до 150 хвилин на тиждень інтенсивних фізичних навантажень або еквівалентної комбінації середньої інтенсивності та енергійних занять. Ви також повинні робити заходи щодо зміцнення м’язів 2 або більше днів на тиждень.
Літні люди повинні виконувати багатокомпонентні фізичні навантаження, включаючи тренування рівноваги, а також аеробні та зміцнювальні роботи.
Вагітні та жінки після пологів повинен виконувати щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень.
Дорослі з хронічними захворюваннями або інвалідністю, які здатні, повинні слідувати рекомендаціям дорослих та виконувати аеробні та зміцнювальні роботи.
Рекомендації підкреслюють, що більше ходьби і менше сидіння корисно майже для всіх.
Люди, які займаються найменшими фізичними навантаженнями, матимуть найбільші переваги навіть від помірного збільшення фізичних вправ, помірної інтенсивності або енергійності.
Американський путівник фізичним навантаженням можна знайти ТУТ.