DCMedical Перехід на літній час, як позбутися від його негативних наслідків
Перехід на перехід на літній час дав нам годинники на годину раніше, 03:00 ставши 04:00. Я спав практично на годину менше, і наслідки можуть бути тривалими. Ось як від них позбутися
Перехід на літній час означає більше, ніж просто той факт, що я втратив годину сну в неділю вранці. Якщо ми можемо лінуватися в ліжку сьогодні, прокинутися в понеділок вранці може бути не так просто, оскільки це може означати поїздку на роботу в темряві і потребу в додатковій каві. Як ці зміни в часі насправді вплинуть на нас, залежить від нашого власного здоров’я, звичок сну та способу життя.
Переміщення годинників вперед або назад змінює основний індикатор часу - тобто світло - що надзвичайно важливо для встановлення та скидання нашого 24-годинного природного циклу або циркадного ритму. У цьому сенсі наш внутрішній годинник стає синхронізованим або не відповідає поточному циклу день-ніч. Наскільки ми адаптуємось до цього, залежить від кількох речей.
Взагалі "втратити" годину навесні важче налаштувати, ніж "набрати" годину восени. Це схоже на авіаперевезення; подорожуючи на схід, ми витрачаємо час. Лягаючи спати "раніше", це може спричинити труднощі із засипанням та пробудженням на початку ночі. Ідучи на захід, ми легко засинаємо, але нам може бути важко прокинутися.
Як довго вам доведеться пристосовуватися до змін у часі? Хоча дещо спрощено, загальне правило полягає в тому, що для адаптації до кожної втраченої години потрібно близько доби. Однак існують значні індивідуальні відмінності.
Що ви будете почувати під час цього переходу? Якщо ви зазвичай спите сім-вісім годин і лягаєте спати напередодні ввечері, ви можете прокинутися бадьорим. Якщо у вас вже є проблеми зі сном, тобто ви не можете заснути більше шести годин, особливо коли ви вживаєте алкоголь або кофеїн перед сном, то у вас може спостерігатися зниження працездатності, концентрації уваги та пам’яті, характерних для безсоння. втома і сонливість протягом дня, показують експерти з WebMD.
Що ви можете зробити, щоб скинути свій внутрішній годинник і швидше адаптуватися до змін часу? Ваш добовий ритм породжується внутрішньо, але на нього впливає оточення, поведінка та ліки.
Що ви робите, щоб позбутися негативних наслідків
Як я вже згадував, світло є основною ознакою навколишнього середовища. Світло пригнічує секрецію мелатоніну, що викликає сон. Тому важливо якомога більше піддаватися освітленню під час неспання, і замість цього не піддаватись світлу, коли надворі темно.
Наприклад, якщо ви прокидаєтесь вночі, щоб сходити у ванну, не вмикайте світло. Підготуйтеся заздалегідь, встановивши нічник. Цікаво, що специфічна приурочена світлотерапія може просувати або затримувати цикл сну, залежно від того, коли він застосовується.
Гігієна сну включає зменшення або усунення кофеїну та алкоголю, фізичні вправи за кілька годин до сну, створення заспокійливих ритуалів перед сном, щоб поступово розслабитися (прийняття теплої ванни, наприклад) та носіння берушів та масок для очей тощо.
Також важливо щодня лягати спати і прокидатися в один і той же час. Хоча немає жодних доказів того, що певні дієти насправді впливатимуть на ваш циркадний ритм, вуглеводи, як правило, полегшують сон.
Навряд чи ліки знадобляться для простої зміни часу, але за певних обставин, таких як багаторазова поїздка, вони можуть бути використані. Їх вказівка полягає в першу чергу в тому, щоб викликати сон, коли ви хочете розпочати нову програму. Враховуючи їх потенційну залежність та той факт, що вони можуть негативно вплинути на якість сну, застосовувати їх слід лише під безпосереднім керівництвом лікаря.!
Цікаво, що деякі дослідження показують загальне зменшення дорожньо-транспортних пригод та смертей, спричинених переходом на літній або зимовий час. Однак одне дослідження показало значне збільшення рівня аварій протягом доби після зміни часу. Дослідники кажуть, що в цьому винна сонливість.