DCMedical Високий рівень холестерину, як можна; і швидко його зменшити
Ваш лікар сказав вам, що у вас високий рівень холестерину? Тоді ви знаєте, що вам потрібно змінити дієту та спосіб життя, щоб знизити рівень холестерину та збільшити шанси не отримати серцевий напад, навіть якщо ви отримуєте рецепт на препарат, що знижує рівень холестерину. Почніть з цих простих кроків.
1. Вам потрібно знати своє тіло, щоб зрозуміти, що таке холестерин
Організм потребує невеликої кількості холестерину. Але у багатьох людей занадто багато, особливо "поганого" типу або холестерину ЛПНЩ. Це може статися, якщо ви їсте занадто багато насичених жирів, які містяться в основному в м'ясних продуктах. Якщо рівень ЛПНЩ занадто високий, наліт може накопичується в артеріях і може призвести до серцевих захворювань. "Хороший" холестерин, ЛПВЩ, сприяє зниженню рівня ЛПНЩ у крові.
2. Використовуйте руки
Легко з’їсти занадто багато, особливо коли їсте у місті, у ресторані, а порції величезні. Однак це може призвести до збільшення ваги та високого рівня холестерину. Що таке нормальна порція? Існує "зручний" спосіб обчислити це. Частина м’яса або риби, достатня для організму, не повинна бути більшою за долоню. Частина свіжих фруктів має розмір кулака. або пастель повинна поміщатися в долоні.
3. Вибирайте смачну та поживну їжу
Завантажте свою тарілку фруктами та овочами - їжте від п’яти до дев’яти порцій на день - щоб зменшити рівень ЛПНЩ. Антиоксиданти в цих продуктах можуть надати користь разом із клітковиною. І ви будете їсти менше жирної їжі, якщо будете «їсти» овочі. Бонус: Артеріальний тиск також впаде, і ви будете тримати свою вагу під контролем, за словами спеціалістів WebMd.com.
4. Вам потрібна омега-3
Можна їсти рибу два рази на тиждень. Це відмінне джерело білка та омега-3, які є типом жиру, необхідного організму. Омега-3 сприяє зниженню рівня тригліцеридів, типу жиру в крові. Вони також можуть знизити рівень холестерину, уповільнюючи відкладення нальоту в артеріях. Переважними є жирна риба, така як лосось, тунець, форель та сардини. Готуйте на грилі, копіюйте або готуйте, але не смажте їх!
5. Почніть день із цільнозернових злаків
Миска вівсяних пластівців - розумний вибір на сніданок. Це наповнює вас, полегшуючи не їсти занадто багато в обід. Клітковина також пригнічує холестерин ЛПНЩ. Цільнозернові страви не тільки для сніданку. У вас є інші варіанти обіду чи вечері, наприклад, коричневий або дикий рис та ячмінь.
6. Волоські горіхи та насіння
Хочеш перекусити? Жменя мигдальних ядер, пекану, фісташок, волоських та інших горіхів викликає захоплення. Вони багаті мононенасиченими жирами, які знижують рівень холестерину ЛПНЩ і залишають "хороший" холестерин ЛПВЩ.Дослідження показують, що люди, які щодня їдять горіхи або насіння, рідше страждають на серцеві захворювання., невелика порція, щоб обмежити жири та калорії. І уникайте версій у магазині, які покриті цукром, шоколадом або великою кількістю солі.
7. Спорт, 30 хвилин на день
Всього півгодини фізичної активності, 5 днів на тиждень, можуть знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину. Більше вправ ще більш доречно. Активність допомагає досягти і підтримувати здорову вагу, що зменшує ризик засмічення артерій. Вам не потрібно вправлятись пов’язаними протягом 30 хвилин. Ви можете розділити свої фізичні навантаження на 10-хвилинні заняття. Або виконуйте 20 хвилин важчих вправ, таких як біг, тричі на тиждень.
Це просто, зручно, і вам потрібна лише гарна пара взуття. Аеробні вправи ("кардіо"), такі як швидка ходьба, зменшують ризик інсульту та серцевих захворювань, допомагають схуднути, підтримують міцність кісток та чудово підходять для управління настроєм та стресом. не активні в цей час, почніть з 10-хвилинної прогулянки і збільшуйте свій час з дня на день.
9. Подивіться за межі спортзалу
Ви можете бути активними де завгодно. Сад, грайте з дітьми, їдьте в поїздки, танцюйте, гуляйте з собакою - що завгодно, бо якщо ви переїжджаєте, це добре! Навіть домогосподарства входять до списку "спортивних" занять, якщо ви докладаєте зусиль для збільшення частоти серцевих скорочень. Докладайте якомога більше зусиль, коли тільки можете, де б ви не проводили день.
10. Ви вечеряєте в місті? Вибирайте розумні!
Їжа з ресторану, таверни чи їдальні може бути завантажена насиченими жирами, калоріями та сіллю. Навіть "здоровий" вибір насправді може бути калорійним пастками. Щоб переконатися, що ви вибрали найкращий, дотримуйтесь таких основних правил:
- Вибирайте приготовані, запечені, приготовані на пару та на грилі страви - ніколи не смажені.
- Соуси потрібно приносити вам окремо,
- Попросіть з самого початку, перед тим, як почати їсти, половину порції упакувати!