Де міститься вітамін Е? Найкращі природні джерела - Optovit®
Класичний італійський рецепт заправки для салату такий: «Олія, як божевільна, оцет, як дріжджа». Це може не до смаку в наших регіонах, але воно забезпечує велику кількість вітаміну Е: зародки пшениці, оливкова та ріпакова олія належать до продуктів із найбільшим вмістом вітаміну Е.
Саме стільки вітаміну Е в їжі
Цінний поглинач радикалів вітамін Е виробляється виключно рослинами. Вітамін потрапляє до тваринного організму через харчовий ланцюг, і тому він також міститься в печінці, вершковому маслі та яйцях - але у значно менших кількостях, ніж у зародках зерна, горіхах, насінні соняшнику, лляному насінні та овочах, таких як (соєві) боби, капуста, чорна сальсифікація або спаржею.
У наведеній нижче таблиці на прикладах показано, яких продуктів не слід брати під час дієти, багатої вітаміном Е.
| Олія зародків пшениці | 174 мг | 1339% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Соняшникова олія | 62,5 мг | 479% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сафлорова олія | 44,5 мг | 342% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кукурудзяна олія | 25,7 мг | 198% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ріпакова олія | 18,9 мг | 145% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| оливкова олія | 11,9 мг | 92% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| лляна олія | 5,8 мг | 45% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| маргарин | 16 мг | 123% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| вершкового масла | 2 мг | 15% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| фундук | 26 мг | 200% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| мигдаль | 26 мг | 200% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кедрові горішки | 12,5 мг | 96% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| арахіс | 11 мг | 85% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| волоський горіх | 6 мг | 46% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Горіх макадамії | 1,5 мг | 12% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кешью | 0,8 мг | 6% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| лляного насіння | 16 мг | 123% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хліб житній (хліб сірий) | 1,1 мг | 9% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Цільнозерновий хліб | 0,8 мг | 6% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| авокадо | 1,3 мг | 10% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи все | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
* (Еквівалент токоферолу) у 100 г їжі
** на основі добової потреби в 13 мг/день
Птах, м’ясо та ковбасні вироби містять дуже малу кількість вітаміну Е. Значення зазвичай нижче 1 мг на 100 г їжі. Те саме стосується більшості некурених рибних продуктів, сирів та багатьох видів молока та молочних продуктів.
Більшість овочів і фруктів, природно, зберігають мало жиру і тому містять дуже мало або взагалі не містять вітаміну Е. Для злаків та борошна застосовується такий принцип: чим ситніше зерно, тим більше вітаміну Е містить продукт. Однак більшість зерен злаків містять більше 1 мг вітаміну Е на 100 г. Вода, кава та чай зазвичай не містять жодного вітаміну Е. Це також стосується алкогольних напоїв.
Рекомендації щодо дієти, багатої вітаміном Е
Жири та олії, як горіхи та насіння, є одними з найважливіших джерел вітаміну Е. Однак вміст жиророзчинного вітаміну може сильно відрізнятися залежно від продукту та препарату.
Хоча 1 столова ложка олії зародків пшениці покриває ваші потреби у вітаміні Е приблизно до 150 відсотків, це значення становить 11 відсотків при тій же кількості оливкової олії. Вміст вітаміну Е в горіхах і насінні також дуже різний.
Однією з переваг вживання горіхів і насіння є те, що необроблене, необроблене споживання не призводить до втрат через переробку.
Попередження: однак, якщо фундук, кедрові горіхи та волоські горіхи нагріваються, виникають втрати вітаміну Е. Найбільші втрати вітаміну Е виникають під час смаження, пасірування та смаження. Це в середньому 10 відсотків.
- Щодня вживайте 1-2 столові ложки рослинної олії, наприклад, як заправку для салату або для тушкування при низьких температурах.
- Щодня насолоджуйтесь 1 жменею (30 г) горіхів, ядер та насіння, таких як мигдаль, гарбузове насіння або кедрові горіхи, щодня.
- Зверніть увагу на обробку при покупці. Олії холодного віджиму та натуральні горіхи, ядра та насіння багатші поживними речовинами, ніж продукти переробки.
- Багато харчових олій, багатих на вітамін Е, таких як ріпакова олія та олія зародків пшениці, ідеально підходять для смаження, пасірування та смаження. Нагріваючи олії менш інтенсивно, цінний вітамін в основному зберігається.
- Отримайте огляд продуктів з високим вмістом вітаміну Е. Вибирайте продукти, багаті вітаміном Е, відповідно до ваших особистих смакових уподобань та терпимості, і поєднуйте їх з іншими продуктами.
Обов’язково зберігайте жири, олії, горіхи, ядра та насіння в темряві для більш тривалого терміну зберігання: вітамін Е чутливий до ультрафіолетового випромінювання та денного світла. При споживанні продуктів, що містять вітамін Е, діє також такий принцип: чим більше вітаміну Е в їжі, тим більше засвоюється організмом.
Вітамін Е як харчова добавка: Рекомендується в особливих життєвих ситуаціях
Вітамін Е - цінний антиоксидант з протизапальними та імуноактивуючими властивостями. Нестача вітаміну Е може призвести до запальних симптомів.
Наприклад, якщо у вас болять суглоби, спричинені запаленням, вам може допомогти зміна дієти. Але будьте обережні: продукти, багаті вітаміном Е, зазвичай калорійні.
Тому у випадку дефіциту вітаміну Е може мати сенс також приймати вітамін Е як ліки. Дієта з низьким вмістом жиру, запалення, особливо в шлунково-кишковому тракті, та запалення суглобів можуть сприяти дефіциту вітаміну Е. Його можна приймати як ліки, наприклад, протягом 2-4 тижнів, оскільки вітамін може зберігатися в організмі. Передозування навряд чи можна боятися. Лише дуже високі дози можуть призвести до підвищеної схильності до кровотечі. Особливо це стосується пацієнтів, які отримують антикоагуляційну терапію ("розріджувачі крові").