Де знайти заліза в Росії; Доктонат Харчування
Залізо, важливий для людського організму мінерал, легко міститься в нашій їжі. Ми все одно повинні розрізняти дві його форми, гем або негем, які потім не поглинаються організмом однаково. Важливо контролювати рівень заліза в крові, особливо якщо ви дуже втомлені, що є одним із попереджувальних ознак дефіциту заліза.
З’ясуйте, які продукти найчастіше зустрічаються в раціоні.
Презентація
Залізо є важливим мінералом для організму, оскільки воно бере початок у виробництві гемоглобіну - цього білка еритроцити, які несуть кисень в організмі. Таким чином, їжа пропонує велику кількість джерел заліза для підтримки достатнього запасу в організмі.
Більшість запасів заліза зберігається в печінці, селезінці, кістковому мозку та скелетних м’язах. Вони працюють у короткому замиканні, тобто, що залізо, що використовується людським тілом, потім повторно використовується необмежено довго. Однак спостерігаються незначні втрати з кожним циклом (наприклад, збільшення втрат у жінок під час менструацій).
Отже, зовнішні вимоги до заліза є мінімальний, але має бути імперативно компенсується нашою їжею з метою збереження оптимальної норми.
Гем та негем
Близько 70% заліза, що є в нашому організмі, знаходиться в т.зв.
" гем "(Пов’язане з гемоглобіном), решта - у формі, що називається" негемовий »(Форма транспорту та резерву) 1 . Тоді ми говоримо про “тваринне залізо"та"залізна вегетал ”(хоча яйця також містять негемове залізо), щоб розрізнити два заліза у споживанні їжі.
біодоступність гемового заліза є важливішим, ніж у негемового заліза, але корисно буде змінювати джерела заліза для отримання оптимального покриття.
Зверніть увагу, щоАскорбінова кислота (вітамін С) сприяє засвоєнню заліза в організмі, особливо негемове залізо 2 , тоді як дубильні речовини (наприклад, у чаї), а також кальцій впливають на зменшення його засвоєння 3 .
Ролі
Це необхідно для виробництво гемоглобіну (дихальний пігмент, що забезпечує обмін киснем та вуглекислим газом із зовнішнім середовищем) та міоглобін (м’язовий білок, що використовується для зберігання кисню).
Недоліки
У країнах, що розвиваються, 1 з 2 вагітних і навколо 40% дітей дошкільного віку було б анемічним.Залізодефіцитна анемія є найпоширенішим дефіцитом у світі, він впливає близько 30% населення світу 4 .
Результати пов'язані головним чином зі зниженням рівня еритроцитів у крові. Таким чином, симптоми відчуваються швидко: а велика фізична втома, a Бліда шкіра і один задишка при навантаженні.
Які харчові рекомендації?
У 2016 році харчові рекомендації щодо заліза оцінюються у *:
- 11 мг/добу для чоловіків
- 16 мг/добу для жінок зі слабкими або нормальними менструальними втратами (80% жіночої популяції до менопаузи), а також жінкам у постменопаузі
- 16 мг/добу для жінок в пременопаузі з високими менструальними втратами.
- 7 мг/добу у дітей віком від 1 до 3 років
- 10 мг/добу у дітей від 4 до 8 років
однак потреби під час вагітності зростають наприклад, де кількість крові збільшується для дитини, що розвивається, і плаценти, до 30 мг/добу.
* Ці рекомендації розробляються
Продукти, багаті залізом
Маленький анекдот:
Якщо Попай їсть шпинат для міцності, це насправді пов'язано з помилкою, датованою 1870 роком. Дійсно, біохімік Еміль фон Вольф тоді оцінював поживність продуктів, і він просто зробив би неправильну кому. Відзначаючи споживання заліза шпинату, він зазначив би 27 мг/100 г замість 2,7 мг.
На сьогоднішній день легенда свідчить, що здебільшого це був метод оцінки, який був неправильним на той час, а не проста похибка в 5 . У всіх випадках шпинат є далеко не найкраще джерело заліза в нашому раціоні.
М'ясо: Яловичина, баранина, свинина, телятина, печінка, курка, індичка, печінка, субпродукти, ковбаса
Риба і молюски: мідії, креветки, молюски
- Джерела негемового заліза:
Яйця
Крупи: овес, пшениця (особливо у збагачених залізом пластівцях для сніданку)
Бобові: Нут, сочевиця, сухий горох, біла квасоля та суха квасоля.
Овочі: Шпинат, брокколі, брюссельська капуста, зелений горошок, квасоля, серце пальми, гриби.
Трави, спеції та ароматичні речовини також є чудовим джерелом заліза .
М'ясо та яйця
| Їжа | Вміст заліза на 100г |
| Печінка, качка, сира | 30,5 мг |
| Чорний пудинг, обсмажений/обсмажений на сковороді | 22,8 мг |
| Нирка, баранина, тушкована | 12,4 мг |
| Бура, качка, конфі, консерви | 9,4 мг |
| Паштет з печінки птиці | 9,2 мг |
| Тушкована яловичина | 5,9 мг |
| Смажені яйця | 2,6 мг |
| Тверде яйце | 1,8 мг |
Риба і молюски
| Їжа | Вміст заліза на 100г |
| Середземноморська мідія, сира | 10,9 мг |
| Молюск, варений/варений | 9,7 мг |
| Восьминіг, варений | 9,55 мг |
| Устриця плоска, сира | 6 мг |
| Сардина, в оливковій олії, консервована, осушена | 3,3 мг |
Бобові культури
| Їжа | Концентрація заліза на 100г |
| Біла квасоля, суха | 7,9 мг |
| Русява кришталик, суха | 7,4 мг |
| Квасоля-флагелет, зелена, суха | 7,3 мг |
| Нут, сухий | 5,4 мг |
Фрукти та овочі
| Їжа | Вміст заліза на 100г |
| Персик, сухий | 6,8 мг |
| Шпинат, сирий | 3,6 мг |
| Гриб, лисичка або лисичка, сира | 3,5 мг |
| Серце пальми, консервоване, осушене | 3,2 мг |
| Кульбаба, сирий | 3,1 мг |
| Брокколі | 1 мг |
Ідеї та рецепти меню
Сніданок
Обід
Вечеря
- Зелений салат з кальмарами та мідіями, трава вінегрет
- Біла квасоля з помідором і скибочкою шинки
- 1: Взаємодія вітаміну С та заліза🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940487
- 2: ANSES: Le fer🔗 https://www.anses.fr/fr/content/le-fer
- 3: Вплив чаю на поглинання заліза🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1168162
- 4: ВООЗ: Дефіцит мікроелементів🔗 https://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/
- 5: Джерела міфу про шпинат-залізо: десяткова помилка Вольфа (1880) 🔗 https://historiesofecology.blogspot.com/2015/08/on-spinach-iron-wolff-1880.html
- 6: Таблиця CIQUAL🔗 https://ciqual.anses.fr/
Дієтолог і дієтолог у Бордо. Тренер спілкування для дієтологів.
Підпишіться на отримання наших природних файлів здоров’я та наших польових тестів.
Зміст сайту публікується виключно в інформаційних цілях і стосується лише гігієни життя. Ця інформація не може розглядатися як медична порада, діагноз чи рецепт, і жодним чином не може бути альтернативою лікуванню та медичній допомозі. Наполегливо рекомендується проконсультуватися з медичними працівниками, належним чином затвердженими органами охорони здоров’я, з будь-яких питань, пов’язаних із здоров’ям. Doctonat не несе відповідальності за точність, правильне використання інформації чи проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути внаслідок практики або продуктів, про які ви можете дізнатися на цьому веб-сайті.