Deadlift - корисна вправа для силових навантажень для всіх
Отримайте цю безкоштовну презентацію зараз !
Просто введіть своє ім’я та електронну адресу у поле праворуч, і ви отримаєте автоматичний доступ.
Чарльз Ламонтань, особистий тренер у Монреалі - Зателефонуйте мені зараз, щоб отримати безкоштовну консультацію: 514-839-4128
Чарльз Ламонтань, персональний тренер у Монреалі, фахівець з фізичного перетворення з більш ніж 200 успішними фізичними перетвореннями в його честь.
Я не можу сказати цього досить: силові тренування для всіх. Хлопці люблять дівчат.
Силові тренування сприяють, серед іншого, витраті енергії, а отже, і втраті ваги.
Дещо назад я писав статті про присідання та жим лежачи, дві з трьох основних вправ у силових тренуваннях та пауерліфтингу.
Сьогодні, щоб завершити цикл, я представляю третій, який стосується мертвої тяги, англійською мовою deadlift.
Станова тяга "може покращити витривалість, силу координації, рівновагу, пропріоцепцію і навіть гнучкість" (Lussier & Toussaint, 2013).
Якщо ви зацікавлені в декількох формах навчання, я думаю, ви повинні бути ним задоволені.
Багатосуглобові, глобальні та функціональні вправи
Станова тяга - це "рух, за допомогою якого пауерліфтер піднімає штангу однією або двома руками, поки вона не стане повністю вертикальною, а потім повертає її на землю без втрати контролю" (OQLF, 2001).
"Станова тяга - це один із трьох рухів у пауерліфтингу, інші два - це жим лежачи та скручування ніг" (OQLF, 2001).
Кажуть, що він "багатосуглобовий", оскільки в його виконанні бере участь велика кількість суглобів: кисті, зап'ястя, шия, плечі, стегна, коліна, щиколотки.
Цікавим у цій силовій вправі є те, що вона використовує майже всі м’язи нижніх кінцівок.
Саме з цієї причини це основна вправа.
Крім того, оскільки також використовується нижня частина спини, станова тяга приносить назву функціональної вправи.
Адаптації, які вона надає, роблять її обов’язковою, коли думаєш про кількість людей, які пошкоджують поперек у повсякденному житті.
Сильна, тренована спина - це спина, яка рідше травмується!
«Станова тяга - цілком можливо, одна з найкращих вправ для напруження набору м’язів - від пальців до голови. Це не тільки чудово для покращення максимальної сили, але і для збільшення м’язової маси ”(Lussier & Toussaint, 2013).
Які м’язи використовуються?
По-перше, основними використовуваними м’язами, тобто м’язами-агоністами, є квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та розгиначі тулуба в поперековій частині (нижній частині спини).
По-друге, м’язами, які працюють одночасно з м’язами-агоністами - або синергічними м’язами, є сіднична та середня сідничні м’язи, аддуктори тазостегнових суглобів та триголовий м’яз суглобів (литки).
Нарешті, м’язами, які допомагають підтримувати рівновагу та поставу під час виконання руху - стабілізуючими м’язами, є черевні преси, глибокі м’язи попереку, середня та мала сідничні м’язи, широта, трапеція, ромбоїди, дельтоподібні м’язи, плече обертальні манжети, а також м’язи кистей і передпліч, що відповідають за захоплення.
Можливо, цей список вам здасться довгим, але становий витяг, як присідання та жим лежачи, є основною вправою силових вправ з перевагами, що поширюються на багато частин тіла.
І виходячи з моєї освіти та досвіду, це добре.
Виконання станової тяги для початківців
Під час тренувань з обтяженнями, особливо під час вправ із вільними тягарями або з гантелями, необхідно опанувати рух перед використанням обважнювачів.
Сайт Passeportsanté.net пропонує метод, який, на мою думку, є гарною ідеєю практикувати тягу без ризику травмування.
"Для цього вам потрібен брусок або ви можете використати дві пляшки води, які будуть виконувати роль ваги".
«Основне положення: станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Штанга або гирі повинні бути на підлозі перед вашими ногами ".
“На вдиху нахиляйтесь, згинаючи коліна і тримаючи спину якомога випрямленішою, щоб схопити штангу або гирі. Вставайте на видиху, поки не відновите своє положення стоячи "(Passeport Santé, 2016).
Використання пляшок з водою або банок - чудовий спосіб потренуватися у виконанні рухів будь-якої вправи для обтяження.
Ви уникнете травм за мінімальних витрат.
Варіанти
Автори Мартін Люсьє та П’єр-Марі Туссен представляють три варіанти тяги у своїй книзі, опублікованій у 2013 році, Mythes et réalités sur la musculation.
Це румунська тяга, тяга з шестигранною стійкою та сумо.
Кожен із варіантів має свої специфічні характеристики, такі як ступінь нахилу тулуба, згинання колін або розведення ніг.
Варіації можна застосувати на практиці під час тренування, спираючись на класичну форму тяги та вносячи в неї зміни.
Однак допомога та нагляд є надзвичайно важливими, особливо коли ви новачок.
Межі станової тяги
Станова тяга - не ідеальна вправа.
Він має свої обмеження та недоліки.
Якщо техніка недостатньо освоєна і якщо ви зігнули спину, ризик отримати травму дуже високий.
"Технічною помилкою, якої слід уникати, є округлення спини: важливо зберегти природну кривизну хребта. Крім того, неадекватна техніка призведе до менш вираженого збільшення м’язів »(Lussier & Toussaint, 2013).
Висновок
Як ви вже знаєте, я - кінезіолог. Отже, я маю наукову університетську освіту.
Це також означає, що я маю навички навчати людей допомагати їм досягати своїх цілей не лише у виконанні, але й у зниженні ваги.
Силові вправи необхідні для працездатності, схуднення та реабілітації.
Три основні вправи - присідання, жим лежачи та тяга - спрямовані на кілька м’язів одночасно.
І вам не потрібно бути пауерліфтером або важкоатлетом, щоб практикувати ці рухи.
Тож якщо ці силові вправи тренують одразу кілька м’язів, результати помітні на всьому тілі.
Тоді, і в цьому секрет, ці вправи економлять час і покращують якість життя.
Зателефонуйте мені або напишіть мені. Я можу проаналізувати вашу програму тренувань, а також допомогти вам вдосконалити виконання ваших рухів з бодібілдингу.