Deadlift L; ідеальна вправа для набору м’язів

Опублікував LauraFLS | 17 липня 2020 р. | Muscu | 0 |

Станова тяга або "тяга" для носіїв англійської мови - це один із тих повноцінних і дуже ефективних рухів, які повинні бути частиною рутини всіх спортсменів, які прагнуть розвивати свої м’язи. Це ідеальна вправа для тих, хто хоче набрати маси, а змагання з мертвої тяги дозволяють більшим демонструвати свою силу.

Однак тяга повинна виконуватися серйозно, з ретельною увагою до розміщення та загального руху. Початківців слід супроводжувати, щоб уникнути будь-якого ризику отримати травму, а ті, у кого вже болить спина, можуть прямо забути і замість цього зосередитися на підтягуваннях.

Тут я пояснюю все, що вам потрібно знати про класичну тягу. Як виконати ідеальний рух? Які м’язи використовуються? Яких помилок слід уникати? Я відповідаю на всі запитання, які ви можете задати собі.

Використовувані м’язи

Коли ми хочемо перерахувати м’язи, якими користується станова тяга, ми вже знаємо, що це займе час. Можна майже поставити запитання назад і задатися питанням, які м’язи не використовуються. Дійсно, ця поліартикулярна вправа буде розвивати нижню і верхню частину тіла, і саме тому вона застосовується на сеансах, присвячених спині, так само, як і на ногах і сідницях. Тому ми будемо просити:

Телята
Підколінні сухожилля
Великий і сідничний сідниці
Квадратні м'язи попереку (поперекові)
Нижній частині спини
Квадрицепс
Трапеції
Скалярний пояс (стабілізуючі м'язи)
Черевний пояс
Передпліччя

Це досить величезно для однієї вправи, все, що вам потрібно зробити, це зробити грудну клітку, біцепс і трицепс, і ви будете в курсі вашої гри.

Переваги станової тяги

Перерахувавши безліч м’язів, які використовує ця вправа, ми вже можемо відповісти на питання про переваги. Однак переваги мертвої тяги не обмежуються лише цим списком.

Справжній приріст сили

Станова тяга - один з найефективніших рухів для набору чистої сили. Активізація всіх м’язів нашого тіла дозволяє нам розвивати свою силу і, отже, ставати потужнішими. Ми також будемо працювати над підколінними сухожиллями, про які занадто часто забувають інші вправи.

Ідеально підходить для всіх спортсменів

За допомогою мертвої тяги ми покращуємо свої спортивні якості. Зміцнення багатьох м’язів, включаючи м’язи-стабілізатори, є корисним у всіх відношеннях. Ми виграємо в потужності, а також у швидкості та рівновазі. Нижня та верхня частини тіла працюють одночасно, забезпечуючи кращу синхронізацію та ефективніший перенос енергії.

Ось чому майже всі провідні спортсмени роблять тягу. Боксер набирає сили удару, футболіст або спринтер покращує свою швидкість бігу, тоді як баскетболіст отримує розслаблення. Це навіть дуже енергоємна вправа, що цікаво, коли хочеться схуднути.

Поліпшення постави

Нарешті, тяга - це також дуже хороший рух для покращення нашої постави. Багато з нас мають тенденцію згинати спину, і через кілька років шия підсмажується, плечі зігнуті, словом, ми вже не стоїмо прямо.

Станова тяга змушує нас повернути тулуб і плечі назад, що допомагає збалансувати наше тіло. Ми знаходимо ще кілька сантиметрів, стоячи вертикально, і наш загальний вигляд є більш естетичним.

Як робити тягу ?

Яка вага для тяги? Ми неминуче задаємо собі це питання, коли починаємо. Не корисно перевантажувати, навіть краще починати з дуже низької ваги, щоб краще зрозуміти і контролювати рух.

Для початківців деякі радять вага на 20 кг менше ваги вашого тіла, на 30 кг менше, якщо ви перевищуєте 90 кг. Тоді ви будете прогресувати відповідно до своїх бажань, своїх можливостей та своїх потреб. Деякі просто спробують трохи намалювати ноги і зміцнити поперек, інші захочуть бити рекорди.

Для протоколу, світовий рекорд з мертвої тяги тримає Хафтор Джуліус Бьорнссон, актор на прізвисько "Монтаж" у серії "Гра престолу". Він важить 205 кг, а підняв 501 кг ... Раджу починати з кількох сотень фунтів менше ...

Вихідне положення

Ми стоїмо перед баром, оснащеним бажаним вантажем.
Ноги знаходяться між руками, як правило, трохи менше розведені, ніж ширина плечей. Ми можемо поширити трохи більше, якщо важко схопити штангу, не закругливши спинку.
Ми все одно орієнтуємо ноги вперед, і планка розміщена вище середини ваших стоп, досить близько до ваших гомілок, щоб підтримувати збалансований центр ваги.
Потім нахиліться вперед, злегка зігнувши коліна і відсуваючи зад. Руки залишаються прямими, руки на ширині плечей або трохи більше. Початківці часто віддають перевагу накладенням на руки, долонями до вас.

Ви повинні перевірити 3 параметри, щоб уникнути будь-якого ризику травмування:

Спина залишається прямою, ми поважаємо природну кривизну попереку.
Стегна розташовані трохи нижче плечей.
Плечі трохи перед бруском.

Рух

Дихання

Ми вдихаємо, коли знаходимось у вихідному положенні, тоді затримаємо дихання протягом усього підйому. Це дозволяє краще кондиціонувати прес і спину, зберігаючи при цьому кращий баланс. Ви робите видих, коли знаходитесь у верхньому положенні, а потім знову блокуєте дихання під час спуску.

Помилок, яких слід уникати, та деяких порад

Найперша порада, яку ми можемо вам дати, - не починати на самоті. Станова тяга - це ефективна, але досить технічна вправа, яка при поганому виконанні може бути руйнівною для спини. Якщо у вас вже є проблеми зі спиною або ви не впевнені, що робите правильний рух, тоді найкраще, щоб вас наставник тренер.
Почніть з вакуумної планки, без найменших навантажень. Коли ви освоїте рух, з повним діапазоном, ви будете додавати легкі ваги, а потім поступово збільшувати.
Спина завжди повинна залишатися ідеально рівною. Він ніколи не повинен бути округлим або арочним. Зберігайте природну позу з прямим хребтом від початку до кінця вправи.
У високому положенні ноги не повинні бути повністю витягнуті. Коліна завжди дуже злегка зігнуті. Буде занадто сильний тиск на суглоби та поперек.
Навіть якщо ви вже освоїли рух, завжди краще віддавати перевагу легкій вазі, а не занадто важкій. Мета полягає в тому, щоб завжди робити правильні рухи, а не напружувати або змінювати своє положення, щоб підняти ще кілька кілограмів.
Нарешті, планка завжди дуже щільно прилягає до тіла. Це навіть впливає на стегна, коли ви знаходитесь у високому положенні. Руки майже повністю витягнуті, але ми все одно підтримуємо певне скорочення, щоб краще підтримувати рівновагу. З іншого боку, вони ніколи не стріляють вгору.

Прийти до висновку

Повторюся, але це важливо ... Станова тяга - це чудова вправа, яка зміцнить все тіло. Якщо ви атлетичні, незалежно від виду спорту, це рух, який слід інтегрувати у вашу фізичну підготовку.

З іншого боку, це також технічна вправа, яку потрібно робити ідеально, щоб не травмувати спину. Тому будьте терплячі, робіть справи поступово, і якщо ви коли-небудь відчуваєте біль або рух відчуває себе погано, не натискайте на нього. Новачки завжди повинні бути під наглядом за першими тягами.