Дефіцит білка через веганську дієту Все про рослинний білок!

Останнє оновлення: 13.11.2020, написана Софією (Iss Happy) Приблизно 10 хвилин читання · 20 коментарів

Повна прозорість: Ця стаття містить рекламний вміст про мої товари та/або рекламні посилання на товари. Ви можете розпізнати останнього за символом зірки (*) після посилання. Ви можете дізнатись більше про це тут.

"Веган? А звідки ти береш білок? "

Дозвольте здогадатися ... Я впевнений, ви знаєте це питання. Можливо, вас про це просили раніше. Або ви в даний час все ще задаєтеся питанням про те, що правда полягає у твердженні, що високоякісний білок можна знайти лише у продуктах тваринного походження, і що ви, як веган, майже напевно розвинете недопостачання білка.

У цьому дописі я поясню вам, як виникає помилкова думка, що як веган ви не отримуєте достатньої кількості білка. І що ще важливіше: Ви дізнаєтесь нижче, як ви можете легко задовольнити свої потреби в білках суто на рослинній дієті.

Що взагалі таке білки?

Багато людей не вірять, що рослинна дієта може бути здоровою. Це пов’язано з нібито відсутністю високоякісних білків у рослинній їжі.

Більшість з них не знають про макроелементи більше, ніж те, що він важливий для нарощування м’язів.

Білки (також відомі як білки) - це не тільки будівельний матеріал для м’язів, а й інших ендогенних тканин, таких як шкіра, волосся та нігті. Крім того, вони беруть на себе важливі функції вашої імунної системи, наприклад, у формуванні захисних клітин та виробленні ферментів та гормонів.

Тож не викликає сумнівів, що білки важливі, і точно не слід ними нехтувати у своєму раціоні.

З чого зроблені білки?

Сам білок не настільки важливий для вашого організму, це лише певні будівельні блоки!

Білок складається з 20 будівельних блоків у вашому організмі, так звані амінокислоти, виготовлений. Звідси 8 або 9 необхідних, тобто ваше тіло не може виробляти його самостійно, і ви повинні приймати його ззовні, тобто через їжу. [1]

Ці незамінні амінокислоти включають ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Дев’ятою незамінною амінокислотою є гістидин, і вона повинна надходити лише ззовні під час росту.

Але не хвилюйтеся, вам не потрібно запам’ятовувати імена, щоб успішно задовольнити ваші потреби в білках!

Крім того, існують напівнезалежні амінокислоти, які виготовляються з незамінних. А також незамінні амінокислоти, які ваше тіло може виробляти самостійно.

Яка ваша реальна потреба в білку?

Тепер, коли ми з’ясували, що таке білки і які функції вони виконують у вашому організмі, далі давайте розглянемо, скільки білка вам насправді потрібно.

Оскільки щодо цього також є багато незнання, і багато людей припускають, що вам доведеться споживати величезну кількість білка, щоб не впасти з м’яса.

НС, ЩО ТИ ЦІНИШ. СКІЛЬКО ПРОТЕІНУ ПОТРІБНО ЛЮДЯМ ЗА ДЕНЬ?

Відповідно до офіційних рекомендацій Німецького товариства з харчування (DGE), оптимальним споживанням білка для дорослих (з нормальною вагою) є 0,8 г білка на кілограм ваги. Люди з надмірною вагою не повинні використовувати свою фактичну вагу як основу для розрахунку своєї добової потреби в білку, а свою теоретичну нормальну вагу. [2]

На особливих етапах життя, таких як ріст, вагітність та годування груддю або для людей старшого віку від 65 років та силових спортсменів, зростає потреба в білках.

Рекомендовані 0,8 г білка на кілограм ваги для дорослих вже включають щедрий запас міцності. [3] Це не мінімальна пропозиція, а - як описано вище - оптимальна кількість.

При масі тіла 63 кг ми досягаємо потреби в білках близько 50 г на день.

Один грам білка має середню щільність калорій 4,1 ккал. Отже, 50 г білка відповідає приблизно 205 ккал. З середньою потребою енергії у жінок від 1800 до 2100 ккал (залежно від фізичної активності), тобто всього 10% білка вимірюється загальним споживанням енергії, що споживається щодня!

Тому потреба людини в білках не така висока, як це часто вважають.

За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), потреба дорослої людини в білках становить лише 0,66 г (високоякісного та легкозасвоюваного) білка на кілограм ваги. [4]

Тваринний та рослинний білок

Тож якщо людям не доводиться вживати величезну кількість білка на день, як виникає упередження щодо того, що у веганів недостатньо білка?

Походження цього міфу полягає в різній структурі тваринних і рослинних білків.

Якість білків для людського організму часто базується на їх так званих "Біологічна цінність" (BW) оцінено. Це свідчить про те, наскільки ефективно наш організм може створювати власні структури з білків, що потрапляють з їжею.

Простіше кажучи: чим більше схожий амінокислотний зразок з їжею відповідає потребам нашого організму в амінокислотах, тим вище оцінюється так звана біологічна цінність. [6]

Власне кажучи, кожна їжа містить усі необхідні амінокислоти, але іноді в таких невеликих кількостях, що ними можна знехтувати в харчовій практиці.

Тваринний білок за своєю біологічною цінністю оцінюється вище, ніж рослинний, оскільки його склад більше схожий на структуру білка людини. Це призводить до помилкової думки, що тваринний білок "кращий", ніж рослинний.

Однак ваше тіло може легко збирати різні амінокислоти з рослинних продуктів, як це йому потрібно, і будувати з них повноцінні або високоякісні білки. Тому немає необхідності вдаватися до продуктів тваринного походження, щоб задовольнити ваші потреби в білках.

Хороші джерела рослинного білка

У веганській дієті є чимало продуктів, багатих білками, які ви можете використовувати, щоб легко покрити потребу в білках. До них належать:

Вміст білка (г/на 100 г)

бобові

біла квасоля, варена

зелений горошок, приготовлений на пару

(Псевдо) зерно

Горіхи та насіння

Овочі та гриби

Інформація відповідно до Федерального харчового кодексу BLS [7] та USDA [8]

Пророщуючи бобові та злакові культури, ви можете легко збільшити концентрацію незамінних амінокислот у цих продуктах, а отже, і їх «біологічну цінність»! [9]

Хотіли б ви отримати знання та впевненість у тому, як оптимально скласти свій рослинний раціон?

Стати веганським початком!

Забезпечте своє місце в моїй новій програмі початкового рівня "Веганам стає легше 2.0" і отримати Повні інструкції для вашої стійкої, успішної зміни дієти до повністю веганської!

Просто натисніть на кнопку нижче і переконайтесь самі, що вас чекає!

Рослинний білок - розумні поєднання

Якщо ви харчуєтесь різноманітно і задовольняєте свої добові потреби в калоріях, ви майже автоматично споживаєте достатню кількість рослинного білка.

Щоб отримувати всі необхідні амінокислоти в оптимальних кількостях, вам слід поєднувати наступні групи продуктів щодня:

бобові (містять лізин, який міститься лише в обмеженій мірі в інших групах продуктів харчування)
(Псевдо-) зерно (містять метіонін, який міститься лише в обмеженій мірі в інших групах продуктів харчування)
як от Горіхи та насіння

Не хвилюйтеся, три групи продуктів не обов’язково повинні бути включені в їжу - достатньо розподілу на день!

У більшості випадків ми все одно поєднуємо принаймні дві з трьох груп їжі, згадані в одному прийомі їжі, так що створюється хороший діапазон амінокислот.

Наступні приклади показують, наскільки легко це може виглядати в повсякденному житті:

Цільнозерновий хліб з насінням гарбуза, хумусом та паростками люцерни
Цільнозернові макарони з сочевицею болоньєзе
Салат з вишневого гороху та брокколі з кунжутною заправкою
Червона або жовта сочевиця з рисом
---

Щоб проілюструвати це, я використовував калькулятор харчування, щоб визначити кількість білка для наступних страв (для однієї людини). Як бачите, потреба в білках з лишком покривається загальною кількістю калорій майже 1900 ккал:

Вівсяна каша на соєвому молоці, горіхах і насінні
Перець чилі грін з квасолею, кукурудзою та зеленим спельтою
Овочеве каррі з тофу та коричневим рисом
Пралінові сировини (5 штук)

БАЖАННЯ ЩОДО СМАЧНИХ І ЗДОРОВИХ ВЕГАНСКИХ РЕЦЕПТІВ НА ЩОДЕННЕ ЖИТТЯ?

Отримайте більше різноманітності на своїй кухні та замовте електронну книгу з моїми рецептами вже зараз "Веганський, барвистий і здоровий" з 50 смачними корисними веганськими рецептами без цукру!

Чи не вистачає у веганів білка?

Герд Альтманн (геральт) - pixabay.com

За допомогою дієти на рослинній основі ви можете легко покрити свої потреби в білках або незамінних амінокислотах, як описано вище. Якщо ви споживаєте достатню кількість харчової енергії (ккал) і харчуєтесь різноманітно, це відбувається майже автоматично!

У контексті збалансованої, суто рослинної дієти, немає необхідності боятись недостатнього надходження білка при достатньому споживанні калорій. [10]

У західних промислових країнах дефіцит білка надзвичайно рідкий. Здебільшого тоді, коли вживається недостатньо калорій, наприклад, при розладі харчування. Або якщо у вас надзвичайно одностороння дієта, наприклад, з дієтою, при якій доступний лише дуже обмежений вибір продуктів (наприклад, "дієта з капустяного супу").

Дослідження показують, що середнє споживання білка (вимірюється споживанням енергії) у веганській дієті понад 11% брехня. [11] Таким чином, у середньому вегани мають більш ніж достатньо запасів!

Найбільша у світі харчова компанія зі США підтверджує у своєму документі з позицій щодо рослинних форм харчування, що грамотно складена веганська дієта може забезпечити адекватний запас білка на кожному етапі життя (включаючи вагітність, дитинство тощо). [12]

Сподіваюся, ця публікація була для вас повчальною і зараз раз і назавжди розвіяла упередження, що як веган ви не можете споживати достатню кількість білка.

Тепер ви знаєте хороші джерела рослинного білка і як найкраще їх поєднувати. Отже, ніщо не заважає оптимальному постачанню білка!

Будь ласка, поділіться цим дописом з родиною, друзями та знайомими та допоможіть сприяти більшій освіті та розвіяти типові веганські міфи ♥